Una guía para personas ansiosas sobre cómo gestionar la ansiedad

La ansiedad puede sentirse como un corazón palpitante o un pecho pesado. Un ritmo bajo y difuso bajo sus pensamientos y movimientos. Un mosquito mental que le impide dormir o que empieza a zumbar en cuanto se despierta. Rara vez es agradable, pero, para muchos de nosotros, no hay forma de escapar. Créame, alguien que se describió a sí mismo como» un catastrófico de talla mundial» en este sitio web.

No voy a explicar la ciencia de cómo funciona la ansiedad ni a decirle qué es lo que debe o no debe preocuparse. Pero estoy aquí para reconocer que es una sensación común, sobre todo ahora, en medio de los violentos conflictos globales, la desigualdad y los problemas financieros, el auge de la IA y las elecciones presidenciales de los Estados Unidos en las que más del 70% de los encuestados en una encuesta de la Asociación Estadounidense de Psicología informó que sentía estrés por el futuro de los Estados Unidos.

Puede ser difícil liderar a otros o sea productivo en el trabajo cuando piense en estos temas importantes y cuando tenga la mandíbula apretada y las uñas harapientas. Y aunque algunos de nosotros podemos tomarnos días libres para cuidar de nosotros y de nuestras comunidades en estos momentos, esta no es una posibilidad para todo el mundo. Estos son algunos consejos de nuestro archivo que me han parecido útiles para superar las semanas, los días y las horas de trabajo cuando mi ansiedad es particularmente aguda. Esta no es en absoluto una lista exhaustiva, pero espero que sea un punto de partida útil.

Más despacio

Entender qué es exactamente lo que siente en su cuerpo y qué es lo que desencadena su ansiedad requiere un poco de introspección. Una alerta de correo electrónico o de noticias puede provocar una respiración superficial o, por el contrario, puede que esté a mitad del día antes de darse cuenta de que tiene la mandíbula apretada y le late la cabeza. En cualquier caso, su ansiedad va tomando el control poco a poco (o, en algunos casos, rápidamente) y tiene que detenerse y reconocer lo que siente y por qué antes de que las cosas se pongan en espiral. Esto requiere tomarse un ritmo de introspección antes de continuar su jornada de trabajo, lo que puede resultar difícil si está acostumbrado a pasar rápidamente de una tarea a otra.

Practicar esta estrategia hasta que se convierta en un hábito puede darle una mejor idea de lo que la experta en ansiedad Morra Aarons-Mele describe como su «sistema de alerta temprana». En su artículo sobre Big Idea,» Liderando a través de la ansiedad», describe dos ejercicios diferentes que pueden ayudarlo a entender mejor cómo se manifiesta su ansiedad: una gammagrafía corporal para identificar los lugares en los que se manifiesta el estrés y preguntas de registro que puede hacerse a diario o semanalmente. Estas preguntas pueden incluir: «¿Cómo me siento a las 9 de la mañana, al mediodía, a las 3 y a las 6 de la tarde?» o «Si me estreso, ¿reacciona una parte determinada de mi cuerpo?»

Por ejemplo, he aprendido que mi respiración se hace superficial cuando aumenta mi ansiedad. Si no me detengo a respirar hondo (o ir a dar un paseo mientras respira hondo), me empezarán a temblar las manos, algo que resulta problemático cuando su trabajo consiste literalmente en escribir palabras.

También utilizo el consejo de Aarons-Mele sobre «ir más despacio» para dividir las tareas en porciones pequeñas y manejables cuando las cosas parecen abrumadoras. No tiene que realizar hazañas hercúleas cuando se siente ansioso, ni siquiera hacer su mejor trabajo. Encontrar formas de hacer algo, cualquier cosa, puede ser suficiente para pasar el día con algunas cosas tachadas de su lista y, al mismo tiempo, tomarse un tiempo para cuidar de sí mismo.

No se aísle

Claro, no salir de casa suena estupendo. Pero a menudo me resulta útil estar cerca de otras personas, especialmente si no van a reflexionar al mismo tiempo, lo que crea un vórtice de ansiedad del que ninguno de los dos puede escapar. Esto se repite en el consejo de Ethan Kross, director del Laboratorio de Emoción y Autocontrol de la Universidad de Michigan, quien, como señalé en 2021, sugiere que «necesitamos tener la perspectiva de las personas que no son pasando por esas cosas, que abordan nuestros momentos de ansiedad con intelecto y escucha activa, no con emociones, y que nos ayudan a avanzar hacia el cambio de comportamiento y las soluciones en lugar de ir en espiral».

He descubierto que esta perspectiva no siempre tiene que ser explícita (es decir, llamar a un amigo o familiar). El solo hecho de ir al supermercado o tomar un café puede ponerme en el mundo y fuera de mi cabeza.

Pruebe la disciplina (de apoyo)

Superé uno de mis momentos más oscuros hace unos años al comprometerme con una rutina. Salía a pasear todos los días, aunque no quería (al parecer, la luz del sol le hace bien). Escribí en mi diario (tampoco quería hacerlo) y medité (no me interesó). No es que me obligara a hacer cosas que odiara, sino que me obligaba a hacer cosas que normalmente disfruto y sabía que ayudarían a mi cuerpo a sentirse mejor eventualmente (es cierto).

La escritora Charlotte Lieberman se hace eco de esto, describiendo la «disciplina de apoyo» como «una forma de amabilidad». Se centra en la práctica de la respiración y la meditación específicamente, pero señala que hay un «número infinito de maneras de practicar ser más amable consigo mismo y sintonizar con el momento presente. Podría probar nuevos pasatiempos, como elaborar cerveza, tejer a ganchillo, patinar, apicultura. Haciendo ejercicio,  dibujo, y escuchar música son formas basadas en la evidencia de reducir la ansiedad y regular las emociones. Encuentre lo que funcione para usted. Entonces hágalo».

Tenga un plan de emergencia

A veces, la ansiedad puede empeorar mucho y aumentar. En una entrevista que realicé en 2020 con la Dra. Ellen Hendriksen, psicóloga clínica, explicó cómo la ansiedad se convierte en angustia (se define como un estrés intenso que supera sus formas habituales de afrontarlo) y en deterioro (ansiedad que le impide vivir su vida). En estas situaciones, lo que funcionó en el pasado a menudo ya no funciona. Ahí es cuando necesita un plan.

Utilizando el ejemplo de un ataque de pánico, Hendriksen señala amablemente que «los ataques de pánico siempre terminan. Lo que sube tiene que bajar». Ella sugiere tener el medicamento a mano (si se lo recetan para esos momentos) o sumergir la cabeza en agua fría o ponerse una bolsa de hielo en los ojos para estimular lo que se denomina reflejo de buceo: “ una respuesta evolutiva que interrumpe todas las funciones corporales no esenciales, incluidas las emociones fuertes, durante una caída en agua fría. Activa el sistema nervioso parasimpático y lo calma». Independientemente de los instrumentos que le funcionen o que le hayan recetado, puede ser útil tenerlos a mano y elaborar un plan para cuando su ansiedad aumente, por si acaso.

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Por supuesto, si le preocupa su ansiedad, debería consultar con un profesional médico y no solo escucharme a mí, a un editor muy ansioso con un trastorno de ansiedad generalizada muy fuerte. Pero creo que es importante hablar de la ansiedad porque hay cosas muy reales por las que preocuparse. Ansiedad significa le importa algo, y que comprenda que hay muchas cosas inciertas. ¡Este no es siempre un lugar cómodo en el que estar! Y, es cierto, a veces seguir adelante no es la respuesta. Pero para muchos de nosotros en nuestro trabajo, somos responsables no solo de nosotros mismos, sino también de (y ante) los demás. Tenemos que encontrar la manera de seguir adelante. Así que recuerde: hay herramientas (y personas) en las que podemos apoyarnos.

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Nota del editor: Las opiniones expresadas aquí tienen únicamente fines informativos generales. Si tiene alguna duda sobre un trastorno de ansiedad, le recomendamos que consulte con un profesional médico.