Cómo las personas con alto rendimiento superan su ansiedad

He aquí un pequeño secreto: algunas personas con mucho éxito están atormentadas por la ansiedad. Se preocupan por los peores escenarios y por cualquier pequeña cosa que pueda salir mal. Se dejan llevar por los errores y se comparan desfavorablemente con los demás. Se centran en los comentarios negativos y descartan los elogios.

En muchos sentidos, su ansiedad es un beneficio: al fin y al cabo, alimenta su impulso, su arduo trabajo y sus logros. Son empleados muy apreciados precisamente porque hacen un esfuerzo adicional y se satisfacen nada menos que con lo mejor. Pero si no se controla, lo que puede parecer beneficioso puede hacer que alguien se sienta miserable, lo que disminuye el rendimiento y el progreso profesional.

Piense en Mark Goldstein, un abogado. Hace unos años no podía dejar de imaginarse catástrofes, como que lo demandaran por mala praxis. También se medía constantemente con sus compañeros. «Nuestra firma cuenta con unos 1800 abogados», recuerda, «y pensaba que los otros 1799 podían hacer frente mejor al estrés de nuestro trabajo y nuestra vida». Para compensarlo, revisaba obsesivamente sus correos electrónicos en busca de errores y trabajaba durante las vacaciones.

Nihar Chhaya cuenta una historia similar. A pesar de que el entrenador de liderazgo Marshall Goldsmith lo nombró uno de los 100 mejores entrenadores ejecutivos del mundo, Chhaya solía imaginarse rutinariamente que su negocio se tambaleaba y se preguntaba si le iría mejor en una empresa más grande que solo. «En mi opinión, todos los demás lo tenían perfecto», dice. «Yo era el que no iba a sobresalir».

Confieso que sufro la misma aflicción. Hace poco me pidieron unirme a un grupo de autores de libros de negocios solo por invitación, sentí un pánico instantáneo. ¿Quién era yo para que me incluyeran entre los escritores más vendidos, los populares ponentes de TED e incluso un general de tres estrellas? Mi síndrome del impostor era agudo.

Muchos de nosotros hacemos esto: sucumbimos a lo que los psicólogos llaman trampas de pensamiento, o como otros llaman distorsión cognitiva o errores de pensamiento— patrones de pensamiento falso y con sesgos negativos tan arraigados que surgen automáticamente para atraparnos. Entonces no podemos ver con claridad, comunicarnos de manera eficaz ni tomar buenas decisiones basadas en la realidad. Y las consecuencias pueden tener un efecto adverso en nosotros y en los equipos que lideramos.

Por desgracia, las trampas mentales son muy comunes entre las personas ansiosas por triunfar. Para escapar de ellos, algunas personas recurren al exceso de trabajo; otras se las arreglan con las drogas o el alcohol, la evitación o el comportamiento pasivo-agresivo. Pero existen soluciones mejores. El primer paso es entender las distintas trampas e identificar a cuáles es más propenso. Entonces puede tomar medidas intencionales, directas y respaldadas por la investigación para liberarse.

Trampas mentales y escotillas de escape

Once trampas mentales nos afectan más comúnmente en el trabajo, y puede escapar de cada una de ellas de una manera específica. La mayoría de estos ejemplos provienen del clásico de David Burns Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo y El manual para sentirse bien, aunque he incluido algunos otros que parecen afectar particularmente a las personas ansiosas por triunfar.

Pensar todo o nada.

Burns describe esto como una tendencia a ver las cosas en blanco o negro. Si una situación no alcanza la perfección en sus ojos, por ejemplo, puede que la vea como un fracaso total. Un ejemplo común es una entrevista de trabajo. Los pensadores de todo o nada dejarán la entrevista centrándose en un solo error que hayan cometido o en lo único que desearían haber dicho y llegarán a la conclusión de que todo el suceso fue un fracaso. Es más saludable considerar la entrevista en su conjunto: Claro, desearía haber hecho algunas cosas de otra manera, pero en general ha ido bien. Una de las mejores maneras de responder a la idea de todo o nada es sustituir la «o» por la «y». La entrevista fue positiva y momentos negativos. Era una mezcla de cosas buenas y mal.

Cuando esté convencido de que algo es un desastre total y nada más, póngase en contacto con un asesor de confianza. Por lo general, recurro a mi esposo o a mi antiguo socio de negocios. Ambos me conocen bien y tienen un don para ayudarme a ver en tonos de gris más que en mi mentalidad natural de perfección o fracaso.

Etiquetado.

Según Burns, etiquetar es una forma extrema de pensar todo o nada: «En lugar de decir: ‘Cometí un error’, se pone una etiqueta negativa: ‘Soy un perdedor’». Todos tenemos nuestras propias etiquetas a la hora de criticarnos a nosotros mismos: «fracaso», «incompetente», «sin reservas», «indigno».

Cuando atribuye la fuente de un problema al carácter de una persona más que al pensamiento o el comportamiento de esa persona, sugiere que la situación no puede mejorar. Si cree que es intrínsecamente malo ( Soy un fracaso) en lugar de una persona normal que comete errores o malas decisiones ( De vez en cuando fallo), básicamente se ha dado por vencido. Lo mismo ocurre cuando etiqueta a otros. «Usted los ve como totalmente malos», escribe Burns. «Esto hace que se sienta hostil y… deja poco espacio para una comunicación constructiva».

Una de las mejores maneras de combatir esta trampa mental (y otras) es utilizar un pensamiento equilibrado para examinar los argumentos a favor y en contra de su precipitada suposición. Supongamos que toma una mala decisión y su pensamiento automático es_¡Soy un imbécil!_ En primer lugar, ¿cuáles son las pruebas de que es idiota? En este caso, es que tomó la decisión equivocada. Describa el error. Ahora piense: ¿una sola mala elección es realmente una prueba de que es idiota? Por supuesto que no. Documentar el punto de vista opuesto también ayuda. ¿Hay alguna prueba que indique que está no ¿idiota? Creo que encontrará muchas cosas que dan fe de su competencia y habilidad. Si esta forma de pensar equilibrada apunta a áreas en las que podría mejorar (y son ellas las que hacen que se preocupe), es simplemente una señal de que debe prestar atención y esforzarse más.

Sacando conclusiones precipitadas.

Esta conocida trampa mental adopta dos formas. Una es la lectura mental, que se produce cuando se llega a la conclusión arbitraria de que alguien reacciona negativamente ante usted. ( No cree que me merezca mi ascenso. Estoy seguro de que me odia.) La otra es la adivinación, que implica predecir que las cosas van a salir mal incluso en ausencia de pruebas. Eso puede llevar a la inacción. (¿Por qué molestarse en intentarlo?)

Una vez pensé que una colega estaba enfadada conmigo porque no sonreía cuando pasamos por el pasillo. Resultó que estaba preocupada e infeliz porque sus hijos estaban enfermos. También he entrado en las presentaciones asumiendo que las iba a estropear, lo que me hizo más probable que lo hiciera. De hecho, ambos modos de sacar conclusiones precipitadas pueden disminuir la autoestima, la productividad, las relaciones y la toma de decisiones.

Puede contrarrestar esta trampa mental con la verdad. Pregúntese: «¿Tengo acceso a los pensamientos íntimos de otra persona? ¿Puedo saber realmente lo que va a pasar en el futuro?» También puede recordar momentos del pasado en los que sacó conclusiones precipitadas y se demostró que estaba equivocado.

Catastrofizador.

Esta trampa mental implica llegar a la peor conclusión posible sobre la base de pocas o ninguna prueba: esa pequeña mancha debe ser el melanoma. Una discusión con su pareja indica el final de la relación. Una evaluación de desempeño que no sea perfecta significa que lo despedirán. Un catastrofista siempre espera el peor de los casos, sea cual sea el tema.

De nuevo, este tipo de pensamiento socava el rendimiento. Supongamos que un análisis del flujo de caja de su empresa es menos positivo de lo que esperaba. De repente, le preocupa que la empresa se hunda y pierda su trabajo. Aunque su cerebro racional sabe que es muy poco probable, cuando está atrapado en esta trampa mental, incluso el escenario más descabellado parece plausible. En este punto, piense en el consejo de la galardonada autora Ashley C. Ford: La ansiedad es un narrador poco fiable que «le miente y le dice que todo va a ir mal todo el tiempo». Recomienda recordar que «los sentimientos no son hechos».

Si le cuesta razonar para salir de la irracionalidad, intente tomar una medida pequeña pero significativa para detener la espiral mental. Consulte a un observador imparcial que pueda convencerlo. O intente mover la aguja un poco hacia adelante, alejándose de la catástrofe. Incluso una pequeña cantidad de progreso puede hacer que su cerebro se reenfoque y vuelva a un trabajo productivo. Concéntrese en lo que puede hacer a corto plazo en lugar de en lo que podría suceder el año que viene o incluso dentro de tres meses.

Filtrando.

Burns describe el filtrado mental de esta manera: «Escoge un solo detalle negativo y se centra exclusivamente en él, de modo que su visión de toda la realidad se oscurece, como la gota de tinta que decolora un vaso de agua». Como ejemplo, cita a una presentadora que recibe muchos comentarios positivos sobre su charla, pero los ignora y, en cambio, se obsesiona con el comentario crítico de un colega.

Por supuesto, también puede ocurrir lo contrario (la gente puede centrarse en lo que ha ido bien y hacer la vista gorda ante lo que no lo ha hecho), pero las personas ansiosas por triunfar tienen más probabilidades de centrarse en lo negativo y no reconocer ni capitalizar todas las cosas que hacemos bien. Eso lleva a sentirse desanimado o incluso desesperado.

Una forma práctica de salir de esta trampa es llevar un registro de sus logros y de los elogios que recibe. Tome nota cada vez que alcance o supere un objetivo o consiga una victoria para su equipo o empresa y conserve todos los correos electrónicos, tuits o mensajes que contengan comentarios positivos. Eso proporcionará una prueba objetiva de que está haciendo un buen trabajo y podrá revisar su expediente cuando se sienta abrumado o con dudas. (Beneficio adicional: un registro de logros facilita las autoevaluaciones y las revisiones del desempeño.)

Descontando lo positivo.

Esta trampa mental es muy similar al filtrado, pero la llamo así porque aparece con mucha frecuencia en las personas ansiosas por triunfar. He oído a muchos líderes desestimar sus éxitos insistiendo en que fueron una casualidad, por suerte o por un buen momento, o en que cualquiera podría haber logrado lo que hicieron.

Puede parecer humildad y, por lo tanto, no es tan perjudicial como otras trampas, pero puede causar grandes problemas si le impide repetir un triunfo o intentar algo nuevo. Por ejemplo, una antigua colega mía teme hablar en público; a pesar de que ha hecho presentaciones que han tenido buena acogida, cree que cada una es casualidad, por lo que deja pasar las oportunidades más atractivas que requieren un papel más público.

Declaraciones de «debería».

Ya debería haber avanzado más en mi carrera. No debería ser tan difícil salir adelante en esta empresa. Debería saberlo mejor. Los ejemplos de esta trampa mental tan común, que se produce cuando la realidad no ha cumplido sus grandes esperanzas o expectativas, son infinitos. Las declaraciones que incluyen la palabra «debería» o sus parientes cercanos «debe», «debería» y «tiene que» pueden dañar su estado de ánimo y su motivación, ya que, como escribe Burns, hacen que se sienta frustrado y rebelde en lugar de preparado para hacer cambios y avanzar hacia sus objetivos.

Cuando se encuentre haciendo una declaración de «debería», intente reformularla de una manera más amable y menos exigente. Por ejemplo, en lugar de Ya debería haber avanzado más en mi carrera, intentar Me gustaría avanzar más en mi carrera. Entonces, considere si hay medidas que podría tomar para solucionar el problema. Si los hay, persígalos. Si no los hay, puede que se dé cuenta de que su declaración de «debería» no es realista. Por ejemplo, Siempre debería poder anticiparme a las necesidades de mi jefe es un estándar imposible.

Comparación social.

Compararse con los demás es particularmente pernicioso, especialmente cuando se traduce en autoevaluaciones fatalistas: Siempre tendrá ventas más altas que yo. Siempre ganará más dinero. En el trabajo, el resultado es una competencia poco saludable y un aumento de la ansiedad, que obstaculizan la colaboración y el rendimiento colectivo.

Para restablecer, convierta la comparación en curiosidad. Por ejemplo, Chhaya dice que se ha entrenado para pensar, Oh, vaya, es algo interesante lo que están haciendo. ¿Por qué no lo prueba? o Ey, eso les ha funcionado, pero no es lo que quiero hacer. La clave es centrarse en lo que es y en lo que quiere lograr, en lugar de preocuparse y distraerse con los logros de los demás.

Personalización y culpabilidad.

Son expresiones opuestas del mismo error de pensamiento. La personalización se produce cuando se hace responsable de circunstancias y acciones que están fuera de su control. Por ejemplo, si uno de sus subordinados directos tiene problemas, lo toma como prueba de que es un mal gerente. Los psicólogos creen que podemos caer en esta trampa mental para darnos la ilusión de control, evitar conflictos o replicar una sumisión aprendida en la infancia.

Culpar, por el contrario, consiste en atribuir el problema enteramente a otras personas: es culpa de su empleado que no pueda gestionar la carga de trabajo. No puede entender por qué no cumple con los mismos estándares altos que usted.

Una respuesta más sana es reconocer que la verdad probablemente esté en algún punto intermedio o, al menos, requiere más investigación. En un caso como el que se acaba de mencionar, por ejemplo, debería reunirse con su subordinado directo, preguntarle cuál cree que podría estar causando el problema y, a continuación, elaborar estrategias juntos para encontrar posibles soluciones.

Rumiando.

Esto implica pensamientos obsesivos y repetitivos sobre los acontecimientos negativos del pasado, los problemas que tenemos en el presente o los que anticipamos en el futuro. Es un enorme amplificador de ansiedad y es muy común. ¿Quién no ha repetido mentalmente un comentario negligente, una mala decisión, un incidente hiriente o una remontada fallida una y otra vez? ¿Quién no se ha obsesionado tanto con un desafío en el trabajo o en una relación que ahoga todo lo demás?

Lo que distingue la reflexión del procesamiento útil es que no proporciona nuevas formas de pensar, comportarse o resolver el problema. Simplemente cubre el mismo territorio una y otra vez, lo que nos mantiene atrapados en una mentalidad negativa. La reflexión centrada en el futuro puede sentir bien: Si le preocupa una tarea difícil, se esforzará más en ella; si le preocupa un mal resultado, hará todo lo posible para evitarlo. Pero la verdad es que no funciona de esa manera. Obsesionarse casi siempre lo deja languideciendo en un patrón de inacción.

Una forma de interrumpir las reflexiones es escribiendo mis pensamientos para poder ver mejor cuando son irracionales o ilógicos. Eso me motiva a seguir adelante.

Razonamiento emocional.

Esta trampa se puede resumir en Lo siento, por lo tanto, debe ser cierto. Por ejemplo: Me aterroriza ir en avión; debe ser muy peligroso volar. Pero cualquier psicólogo le dirá que los sentimientos son en realidad un producto de pensamientos y creencias, y si nuestros pensamientos son sesgados, las emociones que experimentamos a causa de ellos no reflejan la realidad.

En el trabajo, el razonamiento emocional puede aparecer como algo así Me siento muy abrumado por mi carga de trabajo, así que no soy capaz de gestionar mi trabajo. Lamentablemente, puede llevarlo a una respuesta poco saludable y convertirse en autosatisfactorio. Por ejemplo, si reacciona al sentirse abrumado con la evitación o la procrastinación, ha empeorado una mala situación.

En cambio, como ocurre con otras trampas mentales, tiene que hacer lo que pueda para salir de su cabeza. Hable con un observador imparcial y haga una prueba de verdad sobre los casos de razonamiento emocional. Es muy probable que sus sentimientos de incompetencia, por ejemplo, sean exagerados o falsos.

Esquivando las trampas

Ya le he dado algunos consejos sobre cómo hacer frente a cada trampa mental específica, pero hay varias prácticas generales que pueden ayudarlo a evitarlas o escapar de todas ellas. (Para la mayoría de las personas ansiosas por triunfar, también le recomiendo trabajar con un buen terapeuta).

Haga de la ansiedad un aliado.

Cuando se aprovecha, esta complicada emoción puede convertirse en una fuente útil de información y, en última instancia, en una ventaja de liderazgo, pero solo si la entiende mejor. Hágase preguntas de sondeo como «¿Qué es lo que me preocupa exactamente?» «¿Es una persona, una situación o un posible resultado?» «¿Por qué me preocupa eso?»

Cuando identifique la verdadera fuente de su ansiedad, puede dejar de actuar de forma refleja y trabajar con intención y concentración. Chhaya dice que ha hecho las paces con su yo «neurótico»: «Comprendí el hecho de que… esta es mi tendencia natural y, en cierto modo, me hace un favor, porque me hace pensar de antemano en muchos temas».

Practica la autocompasión.

Como profesor de psicología Kristin Neff ha demostrado, reemplazar «autojuzgarse» por «amabilidad con uno mismo» puede reducir en gran medida la ansiedad. Si se enfoca de manera más positiva, se sentirá mejor, pensará con más claridad y escapará de las trampas mentales.

He aquí un ejercicio: piense en algo que haya hecho bien recientemente. Tal vez llegó a un resultado exitoso en el trabajo, tuvo un intercambio reflexivo con un amigo o incluso convirtió un entrenamiento en un día ajetreado. Ahora dígase: Hice un buen trabajo—y trata de sentirlo de verdad. No se apresure a un pensamiento negativo o a una crítica o al siguiente punto de su lista de tareas pendientes. Disfrute un rato de su logro.

Vea el humor.

Algunas trampas mentales son realmente divertidas si las seguimos hasta sus conclusiones lógicas: ¿Su error tipográfico provocará que lo despidan? ¿Podría ser únicamente su culpa que su empresa no cumpliera sus objetivos de ventas? ¡Por supuesto que no! Si puede reconocer ese absurdo y dejar que lo entretenga, puede aflojar inmediatamente el agarre de la trampa mental. Alivie su ansiedad aprendiendo a reírse de ello.

Haga ejercicio físico.

A veces, la mejor manera de salir de la cabeza es mover el cuerpo. Suba corriendo unas escaleras. Póngase de pie y estírese. Ponga un poco de música y baile. Incluso escribir cosas en lugar de simplemente pensar en ellas puede crear cierta separación entre el cerebro y el cuerpo.

Pruebe la meditación guiada.

Los expertos llevan mucho tiempo recomendando la meditación como una forma de reducir la ansiedad, pero he descubierto que cuando estoy atrapado en una trampa mental, la práctica de meditación silenciosa se convierte rápidamente en rumiación, o en catástrofe, en filtrar, etiquetar o lo que sea que me aflija ese día. Lo que podría funcionar mejor es la meditación guiada, en la que otra persona le explica cómo hacerlo y le da algo más que su inútil pensamiento en lo que centrarse. La magia ocurre cuando podemos hacer una pausa y restablecer.

Simplemente diga que no.

Puede que este parezca demasiado simple, pero funciona. Cuando caiga en una trampa mental, interrumpa literalmente diciendo «No» o «Pare» o «No, gracias» o «¡Hoy no!» Cuanto más se dedique a este hábito, más fuerte se hace. Su cerebro aprenderá esta señal para liberarse de un pensamiento alimentado por la ansiedad antes de que lo atrape.

Su potencial, hecho realidad

Para alcanzar todo su potencial, no puede dejar que las trampas mentales lo mantengan en sus garras. Goldstein, por ejemplo, se liberó tras ausentarse del trabajo para aprender prácticas de atención plena y autocompasión. Su ambición y, a veces, su ansiedad siguen ahí, pero ya no es catastrófico y, como resultado, está atrapado.

Chhaya también ha descubierto cómo dejar que las pruebas disipen sus dudas y preocupaciones: «He tenido éxito en el negocio durante los últimos siete años y estoy más ocupado que nunca», explica, así que «ahora puedo decir que voy a estar bien».

En cuanto a mí, soy el ejemplo de cómo hacer un buen uso de mi personaje de ansioso y triunfador. Soy el presentador de un podcast y he escrito un libro al respecto, y entreno a otros como yo. Mi mensaje es sencillo: si aprovechamos nuestra ansiedad y reducimos su impacto personal, nos ayudaremos a trabajar con más energía e ingenio. Actuaremos y nos sentiremos mejor, nos convertiremos en líderes para los que la gente quiera trabajar y asumiremos los riesgos visionarios necesarios para crear un cambio positivo. Conseguiremos el mismo éxito profesional, si no mayor, sin sentirnos estresados constantemente.

Nota del editor: Morra Aarons-Mele es autora de El ansioso triunfador: convierta sus mayores miedos en su superpotencia de liderazgo (Harvard Business Review Press, 2023), de la que se ha adaptado este artículo.

El ansioso triunfador es un libro con una misión: normalizar la ansiedad en el lugar de trabajo y ayudar a los líderes y a las personas con alto rendimiento a transformar la ansiedad de una aparente debilidad en una fortaleza.

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