7 hábitos para mantenerse concentrado en un mundo lleno de distracciones

Se sienta frente a su ordenador preparado para abordar el trabajo que se ha prometido que haría. Pero, inevitablemente, su bandeja de entrada suena y su teléfono suena. Entonces, justo cuando está a punto de sumergirse, coge su teléfono por reflejo, escanea los titulares y recorre las redes sociales, su enfoque se fragmenta con cada desvío digital.

Estas interrupciones, tanto externas como autoinfligidas, ya no son la excepción; se han convertido en nuestro modo por defecto, afirma Zelana Montminy, psicóloga positiva y autora de Encontrar la concentración: sea dueño de su atención en una era de distracción. «Hemos entrenado nuestro cerebro para que necesite y quiera interrupciones», afirma. «Es casi como si fuéramos adictos a la distracción».

No es accidental. Nuestros dispositivos están diseñados para aprovechar esta vulnerabilidad. «Proporcionan dosis fugaces de dopamina a través de las notificaciones, los me gusta y los mensajes, lo que nos mantiene en un ciclo constante de búsqueda de la validación digital».

Muchos de nosotros creemos que somos expertos en hacer malabares con las interrupciones, pero las investigaciones cuentan una historia diferente, según Gloria Mark, profesora rectora de Informática en la Universidad de California en Irvine, y autora de Capacidad de atención: una forma innovadora de restablecer el equilibrio, la felicidad y la productividad. «Piense en su mente como una pizarra blanca», dice. «Cada tarea o tema en el que se centra es como escribir en esa pizarra blanca. Cuando hace múltiples tareas, borra y reescribe información diferente constantemente».

Todo ese cambio tiene un coste. Los estudios muestran que la multitarea lleva a más tiempo tiempos de finalización, más errores, y aumento del estrés. «Su función ejecutiva, el CEO de su cerebro, se fatiga», dice Mark. «Y se esfuerza por filtrar las distracciones o tomar decisiones, lo que lo hace aún más susceptible a las interrupciones».

Entonces, ¿cómo puede reforzar sus habilidades de concentración y mantenerse en el buen camino? ¿Qué técnicas sencillas pueden ayudarlo a reducir las interrupciones? ¿Y cómo puede crear un entorno que apoye una mejor concentración? Esto es lo que sugieren los expertos.

Sentar las bases.

Optimizar el cerebro para concentrarse empieza con cuidado personal fundamental, según Montminy. «Tiene que priorizar los hábitos fundamentales, como el sueño, la hidratación y la actividad física», afirma. «Podría probar todos los trucos de salud mental del mundo y no va a llegar a ningún lado si no duerme bien y no se hidrata».

Crear señales ambientales consistentes también es clave. Montminy recomienda establecer «rituales de concentración» o señales que le digan al cerebro que es hora de concentrarse**—** como un espacio de trabajo dedicado, una configuración de escritorio determinada o una rutina coherente que lo prepare para un trabajo profundo. Mark sugiere medidas prácticas para eliminar las distracciones: desactivar las notificaciones, guardar el teléfono cuando trabaja y utilizar bloqueadores de aplicaciones para ocultar las tentaciones digitales. El objetivo es «crear fricción» y hacer que sea más difícil distraerse, afirma.

Entrene la atención de su cerebro.

Con los fundamentos establecidos, ahora tiene que aprovechar su enfoque natural. Nuestra atención se centra en los objetivos, lo que significa que nos concentramos naturalmente en lo que se ajusta a nuestros objetivos y prioridades, explica Mark. Este principio está arraigado en la obra de William James , considerado ampliamente el padre de la psicología estadounidense. «Si sus objetivos están muy claros, eso lo mantendrá concentrado». Para aprovechar este sesgo de atención y centrarse selectivamente en ciertos estímulos e ignorar otros, Mark recomienda un enfoque concreto: «Escriba sus objetivos y colóquelos en un lugar en el que estén en su campo visual», afirma. «Póngalos en un post-it si es lo que necesita para que le recuerden constantemente lo que está intentando lograr». Rodearse de recordatorios visuales de sus objetivos ayuda a entrenar su cerebro para centrarse en lo que es esencial.

Dirija sus emociones.

Fijación de objetivos no se trata solo de realizar tareas, sino también de una estrategia poderosa para regular y gestionar las emociones. «Las personas que se sienten más positivas pueden centrarse mejor, hacer más y ser más creativas», afirma Mark. Recomienda imaginarse el estado emocional deseado para guiar su comportamiento. Entonces, pregúntese: «A las 7 p.m., ¿cómo quiere sentir?» Puede, por ejemplo, imaginarse tranquilo y relajado, disfrutando de un momento de tranquilidad en el sofá con un libro o relajándose felizmente con sus amigos. Al establecer metas emocionales, está creando una hoja de ruta neurobiológica que ayuda al cerebro a buscar el equilibrio y reducir el estrés. «Imagínese el resultado final», aconseja Montminy. «Visualice su aspecto, siéntese en la sensación e imagine el alivio». El objetivo es saborear de forma preventiva una sensación de logro, que pueda agudizar su concentración.

Interrumpa su piloto automático.

La atención se presenta de diferentes formas, dice Mark. Está el tipo intencional, en el que nos centramos conscientemente en una tarea específica, como escribir un informe complejo; y el tipo automático, en el que las acciones se producen sin pensarlo deliberadamente, por ejemplo, cuando coge el teléfono por reflejo, lo abre con el dedo y se desplaza por Instagram a mitad de la jornada laboral. Para dejar estos hábitos inconscientes, Mark dice que tiene que cultivar la metaconciencia: observar sus procesos mentales a medida que se desarrollan. «Es como despertarse de una bofetada y decir: ‘¡Presta atención!’» Cuando sienta el impulso de revisar las redes sociales, haga una pausa y pregúntese: ¿Qué impulsa este comportamiento? Estoy postergando las cosas? ¿Estoy evitando los trabajos difíciles? Hacer estas preguntas transforma un hábito inconsciente en una elección deliberada. «La metaconciencia es como un músculo: cuanto más practique captar y redirigir la atención, más fuerte se hace».

Montminy sugiere tener cerca alternativas a su teléfono — una revista o un bloc de notas, por ejemplo, para satisfacer su necesidad subyacente de escapar o aliviar el estrés. «No utilice su dispositivo como chupete», dice.

Sintonice sus patrones de energía.

Su atención en el trabajo tiene un ritmo, dice Mark. Sus horas pico de concentración se ven afectadas por su cronotipo o su ritmo circadiano natural. La investigación de Mark revela que la mayoría de las personas tienen horas pico de concentración alrededor de las 11 de la mañana y a media tarde, aunque esto varía según si madruga o es noctámbulo. Para descubrir su ritmo personal, lleve un diario con su seguimiento niveles de energía y concentración durante todo el día. «El deseo de hojear o consultar sus redes sociales es una señal de que su concentración empieza a temblar, normalmente hacia el final de uno de sus ciclos», dice Montminy. Luego, programe las tareas exigentes durante sus horas pico cognitivas y reserve las tareas menos complejas, como el correo electrónico, para cuando se le acabe la energía. «Comprender las fluctuaciones de energía y adaptarse a ellas le ayuda a adaptar su horario de trabajo a su ritmo personal», afirma.

Practique la escucha activa.

Uno de los lugares en los que mucha gente pierde la concentración es durante las conversaciones, señala Montminy. Esto ocurre en las reuniones de equipo en Zoom (¿de verdad cree que nadie se da cuenta cuando comprueba su correo electrónico en otra pestaña?) y puede ocurrir incluso en persona cuando habla con un colega un minuto y, al siguiente, está mentalmente en otro lugar, distraído con su teléfono. «Nos hemos acostumbrado a no estar presentes el uno con el otro», dice. «Las interacciones superficiales se han convertido en la norma». Para mejorar su concentración y restablecer la conexión, Montminy recomienda hacer un esfuerzo deliberado para practicar la escucha activa . Esto implica mantener el contacto visual, prestar atención a lo que dice la otra persona y hacer preguntas bien pensadas. Al hacerlo, no solo agudiza su concentración sino que también profundiza sus conexiones. «Haga cambios intencionales para priorizar sus relaciones», aconseja.

Reponga sus reservas de atención.

El espacio negativo, un término artístico que hace referencia a las áreas vacías alrededor de los sujetos principales de una imagen, ofrece una metáfora de una habilidad de concentración esencial: gestionar la energía mental. Del mismo modo que los artistas utilizan el espacio negativo para crear equilibrio, puede aprender a recuperar estratégicamente sus recursos cognitivos tomándose descansos con propósito, afirma Mark. «Tendemos a llenar nuestros días de tareas», señala. «No nos damos cuenta de que tenemos que acumular tiempo para cuando no estamos trabajando, lo que nos ayude a repostar». Cuando se le acaben las reservas, dése permiso para descansar y restablecerse. «Pero restablecer no significa desplazarse por las redes sociales», dice Montminy. «Consumir contenido no es tomarse un descanso». En cambio, recomienda estirarse, meditando, leer poesía o tomarse un tiempo para mirar por la ventana. «Dele a su cerebro tiempo y espacio para que se reagrupe».

Reconozca el valor de su atención y tome decisiones conscientes sobre cómo la asigna, añade Mark. «Tiene recursos cognitivos limitados. Son muy valiosos». La pregunta crucial es: «¿Cómo quiere distribuirlos a lo largo del día?»

Principios a recordar

Hacer

• Cultive la metaconciencia haciendo una pausa para cuestionar sus impulsos y redirigiendo su atención para transformar los hábitos inconscientes en elecciones deliberadas.
• Haga un seguimiento de sus niveles de energía diarios para identificar su cronotipo y programe tareas exigentes durante las horas punta, y trabajos menos complejos para cuando se concentre.
• Fíjese metas emocionales visualizando cómo quiere sentirse al final del día (tranquilo, orgulloso o lleno de energía) y deje que las emociones deseadas guíen su comportamiento y su concentración.

No lo haga

• Deje que sus objetivos permanezcan abstractos o fuera de la vista; escríbalos y manténgalos visibles en su espacio de trabajo para ayudar a entrenar su cerebro a concentrarse en lo que es más importante.
• Suponga que las interacciones superficiales son inevitables; en su lugar, practique la escucha activa manteniendo el contacto visual, prestando atención a lo que dicen los demás y haciendo preguntas.
• Confunde desplazarse o consumir contenido con un descanso real. Una verdadera ruptura permite que su cerebro se reinicie y se recupere.