Desarrollar hábitos saludables cuando está realmente agotado

Formar un nuevo hábito en el mejor de los casos puede ser difícil, y mucho menos intentar hacer cambios cuando ya está agotado. Los últimos dos años han estirado a casi todo el mundo. Y puede que se encuentre agotado y dude de que realmente pueda cambiar su situación, o simplemente no sabe por dónde empezar.

Entonces, ¿qué hace cuando está atrapado en el círculo vicioso de la necesidad de mejorar sus hábitos para sentirse renovado, pero se esfuerza por reunir la fuerza de voluntad y la motivación para intentarlo?

Como entrenador de gestión del tiempo, muchas de las personas que acuden a mí ya están fatigadas, a veces hasta el punto de agotamiento. Quieren un cambio pero no saben cómo empezar. Así que tenemos que encontrar un camino hacia la recuperación que respete su estado actual, pero no los deje ahí.

La clave para ayudarlos a seguir adelante no es caer con fuerza sobre ellos, ya son lo suficientemente duros consigo mismos. En cambio, lo más eficaz a largo plazo es adoptar un enfoque amable e integral: recordar los conceptos básicos del cuidado de sí mismo durante el sueño, la nutrición y el ejercicio sienta las bases para que pueda avanzar en otras áreas de la gestión del tiempo.

Si se encuentra totalmente agotado pero desea un cambio, este es el camino para desarrollar nuevos hábitos de forma sostenible.

Empezar con dormir

Si está muy cansado, la clave para aumentar la productividad no es esforzarse más, sino esforzarse menos. Una vez que empiece dormir lo suficiente habitualmente, su cuerpo lo ayudará a lograr sus objetivos diarios en lugar de arrastrarlo hacia abajo.

Hay un orden muy específico en el que le recomiendo trabajar para dormir cuando esté a punto de agotarse. Empiece por acostarse más temprano en función del número de horas de sueño que necesite para descansar. Si son ocho horas por noche y tiene que levantarse a las 7 de la mañana, significa que se apagan las luces a las 11 de la noche. Ponga una alarma recurrente en su teléfono unos 30 o 45 minutos antes de esa hora para recordar que debe empezar a relajarse y prepararse para dormir.

Una vez que empiece a acostumbrarse a ir a dormir más temprano, comience a trabajar en su rutina antes de dormir para que, una vez en la cama, pueda conciliar el sueño. Experimente con diferentes estrategias, como apagar los aparatos electrónicos una hora antes de dormir, no ver nada demasiado estimulante a altas horas de la noche o simplemente atenuar las luces.

Entonces, el siguiente paso para mejorar la calidad del sueño es centrarse en levantarse a una hora constante. La mayoría de la gente pone este objetivo como su primer paso, pero en realidad llega más adelante en el proceso. Recomiendo este pedido porque cuando se acuesta a tiempo y se duerme rápido, levantarse es mucho más fácil. Y como ventaja adicional, levantarse temprano de forma constante hará que sea mucho más fácil los días en los que necesite ir a la oficina.

Piense en la nutrición

Una vez que se dé tiempo suficiente para descansar, empezará a tener la capacidad de trabajar en otras áreas. He descubierto que los siguientes hábitos más eficaces para recuperar energía implican estrategias de nutrición sencillas.

Un hábito eficaz es empezar a beber más agua. Mayor ingesta de agua mejora la energía, ayuda a la concentración y reduce la fatiga y la ansiedad. Acostúmbrese a tener siempre a su lado un vaso de agua o una botella de agua llenos. Lleno un vaso de agua en el desayuno, lo guardo en mi escritorio mientras trabajo y lo vuelvo a llenar a lo largo del día. Si le resulta más difícil rellenar, consiga una botella de agua muy grande para que solo tenga que llenar su recipiente de agua una vez al día.

Entonces piense si se está alimentando lo suficiente. Algunos de mis clientes de entrenamiento están tan absortos en su trabajo o tienen tantas reuniones consecutivas que no sienten que tienen tiempo para comer, ¡o simplemente se olvidan de hacerlo! Si se encuentra en esa situación, compre opciones de nutrición muy sencillas, como barritas o batidos de proteínas, que tenga siempre en su escritorio. Fijarse la meta de comer al menos uno o dos durante el día. A medida que vaya adquiriendo el hábito, puede que necesite poner un recordatorio en su calendario o teléfono, o colocar un aperitivo saludable en su escritorio como señal visual. Mis clientes que han hecho de recordar comer una prioridad descubren que tienen más energía a lo largo del día y acaban sintiéndose mucho menos agotados después del trabajo.

Muévase

Una vez que tenga los componentes básicos del sueño y la nutrición, tendrá que empezar a pensar en integrarse en la actividad física. Contraintuitivamente, haga ejercicio en última instancia le da más energía a lo largo del día en lugar de agotarlo. También tiene las ventajas adicionales de mejorar estado de ánimo, calidad del sueño y concentración. Algunos de mis clientes de entrenamiento con TDAH encuentran que el ejercicio es uno de los ingredientes clave para poder concentrarse a lo largo del día.

Si hace al menos 25 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso al menos tres veces a la semana, puede mejorar su bienestar general. Le recomiendo dictar específicamente dónde y cuándo va a hacer este ejercicio, por ejemplo: «Haré ejercicio los lunes, miércoles y viernes de 7 a 7:30 de la mañana en el gimnasio». Y si tiene problemas de motivación, busque apoyo haciendo ejercicio con amigos, yendo a una clase o contratando a un entrenador. Puede tomar prestada la energía y la motivación de los demás cuando se siente agotado.

Si ese nivel de actividad física parece demasiado para empezar, empezar con estiramientos o paseos suaves es un paso en la dirección correcta. Haga del movimiento un ritual vinculado a una actividad diaria, como: «Cuando me levanto, hago estiramientos durante cinco minutos», para ayudarlo a integrar sin problemas el hábito en su estilo de vida.

Elija un nuevo hábito

Una vez que haya incorporado los hábitos saludables que reducirán en gran medida su agotamiento, podrá elegir otros hábitos nuevos para incorporarlos a su vida. Prestar atención a lo básico del sueño, la nutrición y el ejercicio habrá mejorado su energía y concentración durante el día, de modo que tendrá la capacidad de dormir más.

Para reducir la posibilidad de agobio, le recomiendo que elija solo uno en el que trabajar a la vez. Por ejemplo, puede decidir centrarse en llegar a tiempo, planificar la semana, desglosar los proyectos, mantenerse al día con el correo electrónico o algún otro hábito que le gustaría dominar. Entonces, céntrese en el cambio gradual. Por ejemplo, al llegar puntual, puede elegir un tipo de reunión en el que se concentre en llegar un par de minutos antes y, luego, ampliar gradualmente el alcance a otras actividades de su vida profesional y personal.

La clave del cambio de hábito, especialmente cuando está realmente agotado, es hacerlo de forma lenta y constante: seguir adelante, pero sin presionarse demasiado en ningún momento dado. No podrá cambiar todos sus hábitos en un día. Pero con el tiempo, puede desarrollar nuevos hábitos que le ayuden a recuperar energía, evitar la fatiga y dar impulso para un crecimiento y un desarrollo continuos.