Haga que su jornada laboral redunde en beneficio de su salud mental

Cuando tiene problemas de salud mental, superar su jornada laboral puede resultar mucho más difícil de lo habitual. Si su carga de trabajo empeora su ansiedad, depresión u otros problemas de salud mental, no siempre es la cantidad o el tipo de trabajo los culpables. A veces es que su jornada laboral no está estructurada de manera que se adapte a sus ritmos naturales o a sus problemas de salud mental.

Estructurar bien su jornada laboral puede ayudar a resolver una amplia gama de dificultades, desde la depresión y la ansiedad hasta el TDAH y el trastorno bipolar. Pero no existe una versión única de una jornada de trabajo con buena salud mental. Lo que es correcto para usted se basará en el autoconocimiento, la experimentación y el equilibrio de sus necesidades con las necesidades de los demás.

¿Cómo puede encontrar el mejor enfoque para usted? Primero, describiré algunas estrategias específicas relacionadas con problemas de salud mental particulares; luego hablaré sobre la gestión del tiempo con buena salud mental en general.

Estrategias para problemas de salud mental específicos

Empecemos con algunos consejos que pueden ayudar a las personas que tienen problemas de salud mental comunes.

Ansiedad y depresión

Si su ansiedad o la depresión es crónica o de corta duración, puede hacer que sea más propenso a evitar ciertas situaciones y a procrastinar. Por ejemplo, puede que se sienta más sensible a cualquier señal de que alguien no está contento con su trabajo, pero también puede evitar abordarlo en lugar de abordarlo de frente. Si esto le suena a usted, considere la posibilidad de estructurar sus días para evitar y procrastinación más difícil. Por ejemplo, cree plazos cortos para las etapas de un proyecto en lugar de un plazo para todo el proyecto. O bien, fije una hora del día en la que dé al menos un pequeño paso adelante con una tarea que está evitando. Avanzar en las tareas que prefiere evitar evitará que el estrés empeore aún más.

TDAH

Muchos problemas de salud mental hacen que las personas tengan más dificultades para planificar y ver el panorama general. Esto es temporal en el caso de problemas como la depresión, pero más crónico con problemas como TDAH. Si se siente abrumado por la planificación, intente solicitar la ayuda de los demás, cuando estén dispuestos. Por ejemplo, pida a un cliente que planifique los plazos para cada fase de un proyecto o que haga de la planificación con otros una parte coherente de su agenda.

Trastorno bipolar

Algunas personas con trastornos del estado de ánimo, especialmente trastorno bipolar, se esfuerzan mucho cuando sus ritmos se interrumpen, por ejemplo, si le piden que trabaje por turnos o que tome un vuelo temprano por la mañana a una conferencia. Si necesita un horario uniforme para su salud mental, piense en preguntarle a su jefe qué adaptaciones son posibles.

Cualquier problema de salud mental

Encontrará muchos ejemplos de alojamientos que puede solicitar en los Estados Unidos buscando en Internet o consultando el Sitio web de la Comisión de Igualdad de Oportunidades en el Empleo. Cualquier persona con algún tipo de problema de salud mental debe familiarizarse con estas opciones.

Si tiene un problema de salud mental con regularidad, consulte las opciones disponibles en el Ley de estadounidenses con discapacidades más pronto que tarde, y mucho antes de que entre en crisis. No cometa el error de pensar que su problema no justifica adaptaciones si objetivamente sí. Y tenga en cuenta que los diferentes países utilizan términos diferentes para leyes similares. Por ejemplo, los Estados Unidos usan «adaptaciones», mientras que el Reino Unido usa la frase «ajustes razonables».

Si se siente cómodo, hable con su gerente sobre su estado y por qué le sería útil un alojamiento en particular. Su terapeuta puede ayudarlo a comunicar solo la información relevante sin demasiados datos personales. Por ejemplo, podrían escribir una carta a su jefe para asegurarse de que se siente cómodo con lo que están revelando.

En general, cuando tenga un problema de salud mental, trate de no recibir desafíos excesivos constantemente, pero tampoco evite por completo los desafíos y los factores desencadenantes. Por ejemplo, si tiene ansiedad social, luego espolvoree las actividades que provoquen su ansiedad entre las actividades con las que se sienta seguro. (Para mí, personalmente, esto significa trabajar con personas que conozco bien la mayoría de las veces, pero trabajar con nuevos colaboradores algunas veces.)

Estrategias que cualquiera puede usar

Las siguientes medidas pueden ayudar a cualquier persona a mantener su salud mental en el trabajo, ya sea que se enfrente a una afección de forma crónica, ocasional o intermedia. Estas estrategias también funcionan para las personas que tienen problemas subclínicos (por ejemplo, un grado de ansiedad, pero no lo suficiente como para que se les diagnostique un trastorno de ansiedad) o para las personas que buscan aumentar su resiliencia ante las dificultades de salud mental o las recaídas. Si tiene una enfermedad mental activa, incluida depresión o ansiedad de alto funcionamiento, tenga en cuenta que el cuidado personal y la gestión del tiempo no sustituyen a los tratamientos reales basados en la evidencia. Las estrategias mencionadas aquí son de apoyo, no son tratamientos.

Desarrollar hábitos sólidos en torno al trabajo profundo

Desarrollar hábitos sólidos en torno a su forma de trabajar (incluida la forma en que hace un trabajo profundo y concentrado) le ayudará a tener el control de su vida y de su agenda.

¿Por qué? Las rutinas consistentes añaden estructura a nuestros días y aumentan nuestra sensación de control. Nuestros cerebros se acostumbran a realizar secuencias de comportamientos y, finalmente, comienzan a hacerlas casi en piloto automático. Un ejemplo común de cómo las conductas pasan a ser automáticas: a los pocos meses de aprender a conducir, todos encendemos el coche, nos ponemos el cinturón de seguridad, soltamos el freno y nos miramos por los espejos, sin pensarlo realmente. Lo mismo pasará con sus hábitos de productividad si es coherente con el momento y el lugar en que hace su trabajo. Si hace un trabajo profundo y concentrado durante la misma franja del día, de 10 a. m. a medianoche, mantener ese hábito será más fácil y automático con el tiempo, incluso los días en los que no esté en su mejor momento.

Pero esto solo ocurrirá si tiene hábitos bien establecidos y consistentes. Si a veces hace su trabajo concentrado a las 10 de la mañana, pero otras veces intenta hacerlo a la 1 de la tarde, no obtendrá todos los beneficios de la forma en que los hábitos reducen su necesidad de disciplina.

Cualquiera puede beneficiarse de esta estrategia, pero especialmente aquellos que tienen problemas de salud mental episódicos, como la depresión, o los que pasan por períodos en los que su concentración es mala debido a la ansiedad, la reflexión o la preocupación. Si tiene hábitos fuertes para centrarse en el trabajo, es más probable que termine su trabajo. Mantener sus hábitos importantes en momentos de estrés puede protegerlo del riesgo de desmoronarse. Puede ayudarlo a sentirse estable, a evitar que su confianza se erosione y a garantizar que no tiene estrés añadido por los montones de trabajo sin hacer.

Cree rutinas para realizar las tareas sin plazos inminentes

Abordar las tareas con plazos inminentes puede parecer intuitivo y obvio, pero si lo único que hace es lo que tiene delante, por lo general sentirá una falta de control. Cuando realice pequeñas tareas importantes que no tienen plazos pero que sí tienen que hacerse, por otro lado, sentirá que está gestionando bien su vida. Dedique tiempo regularmente a este tipo de pequeñas tareas administrativas. Ya sea para responder a un colega sobre una colaboración para la que faltan semanas o para programar por fin esa cita con el médico o el terapeuta, las tareas administrativas crean una gran carga mental. Usted piensa Debería hacer eso pero no lo haga. Y esas ideas siguen repitiéndose. Las tareas pendientes que pasan de la lista de un día al siguiente no se sienten bien.

En mi libro Productividad sin estrés, he observado que puedo realizar hasta una hora de tareas administrativas antes de empezar a trabajar en profundidad, sin interrumpir la cantidad de trabajo profundo que realizo. La razón por la que me concentro primero en mis tareas de administración es porque si intento hacerlas después de mucho trabajo, estoy demasiado cansado. Y hacer al menos una tarea de «administración de la vida» (algo que no esté relacionado con el trabajo) por día evita que se acumulen y creen desorden mental y estrés.

Su trabajo y sus patrones de ataque pueden ser diferentes a los míos. Lo importante es que observe sus patrones y secuencie las tareas en consecuencia. Por ejemplo, diga que, siendo realistas, solo es productivo cuatro días a la semana. Considere aceptar eso en lugar de luchar contra ello. Si se da cuenta de que lo único que consigue hacer los viernes es llamar por teléfono y ver qué pasa, si es honesto al respecto. Experimente organizando su agenda en consecuencia (haga lo que tiene que hacer de lunes a jueves) en lugar de criticarse por las limitaciones de su concentración y disciplina. Aceptar nuestras limitaciones a veces puede tener un efecto paradójico: la autocrítica consume mucha energía, por lo que cuando dejamos de hacerlo, tenemos más energía para cosas más productivas.

Utilice una mente desconcentrada para hacer las cosas

Una gran parte de la razón por la que el trabajo puede resultar tan abrumador es la falsa idea de que debemos estar concentrados y sin distracciones todo el día. Eso no es posible, ni necesario ni deseable, especialmente si está intentando hacer algo innovador.

Es más realista y mentalmente más sano tener una mente que esté concentrada y desenfocada alternativamente, porque durante el tiempo de recuperación desconcentrado de nuestro cerebro establecemos conexiones creativas sin siquiera intentarlo. Por ejemplo, probablemente haya tenido una idea brillante para un proyecto mientras se daba una ducha o iba a un caminar, ¿verdad? Cuando estamos desconcentrados, los caminos que se sentían turbios mientras nos concentrábamos pueden aclararse de repente. Los problemas que no podíamos resolver de cerca de repente se vuelven más sencillos.

Así que en lugar de intentar obligar a su cerebro a hacer una tarea tras otra, deje que se relaje y deambule después de haber sido productivo durante un tiempo. Personalmente, lo consigo mediante una combinación de paseos, recados, tareas de la casa y entretenimiento (como leer una entrada de blog a mitad de la jornada laboral).

Tengo que dejar que mi mente divague más después de sesiones de trabajo intenso o cuando me siento abrumado por la forma de priorizar. Si salgo a pasear cuando me siento desordenado mentalmente, mi mente desconcentrada normalmente se encarga de priorizar y organizar por mí. Si está atrapado en una tarea y no está seguro de qué hacer a continuación, en lugar de preocuparse por ello, deje que su mente divague un poco. De esa manera, podrá reflexionar sobre las ideas sin quedarse mirando una página en blanco.

El tiempo desconcentrado también puede ser de gran ayuda para las personas que tienen problemas de salud mental en el trabajo. Por ejemplo, una persona con ansiedad social necesita un respiro para recuperarse de los comentarios o adaptarse al estilo de trabajo de los nuevos colaboradores. Del mismo modo, una persona con depresión necesita oportunidades para disfrutar de pequeños bocados de placer, como un café tranquilo en un lugar soleado, para mejorar su estado de ánimo.

Hacer tiempo para desconcentrarse debería convertirse en una parte habitual de sus hábitos. Tal vez pueda hacer su trabajo profundo por las mañanas y luego tratar sus tardes como oportunidades para pasear por casualidad. Sea como sea, encuentre formas de liberar su cerebro durante un tiempo cada día. Y recuerde que cuanto más haga una obra novedosa o innovadora, más necesitará un tiempo de inactividad mental para recuperarse de lo que pasa. Un trabajo muy difícil implica muchas consecuencias mentales y emocionales, incluidas la decepción, la incertidumbre y la frustración. Si espera estar trabajando a toda máquina en todo momento, evitará hacer el tipo de trabajos novedosos y desafiantes que requieren un tiempo de recuperación desenfocado.

Lo que los gerentes deben saber

Si es gerente, asegúrese de entender cómo los consejos anteriores ayudarán a su personal a sentirse mejor y a hacer mejor su trabajo, y familiarícese con los tipos de adaptaciones que ayudan a las personas con problemas de salud mental específicos. Puede hacerlo simplemente buscando en Internet, hablando con Recursos Humanos o pidiéndole a un psicólogo que haga una sesión educativa para su lugar de trabajo. Con esta última opción, explíquele al psicólogo con antelación cómo funciona su lugar de trabajo para que pueda considerar los tipos de flexibilidad que no sean excesivamente disruptivos.

Aprenda de su personal cuáles son sus dificultades y qué les ayudaría y, por supuesto, nunca los juzgue negativamente por su salud mental. Una dificultad particular no dice nada sobre su talento, dedicación o calidad de trabajo. Como la gente puede mostrarse reacia a pedir adaptaciones, recuerde al personal con regularidad que está abierto a las solicitudes y que agradece las conversaciones honestas sobre las enfermedades mentales y la salud. Sea lo más creativo posible a la hora de hacer las adaptaciones. Su trabajo es sacar lo mejor de su gente y lo hará apoyando su salud mental de la manera que ellos lo soliciten.

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Estructurar su jornada laboral para apoyar su salud mental y estructurarla para que dé lo mejor de sí no tiene por qué estar reñido. Siguiendo los consejos de este artículo, debería ver mejoras tanto en su bienestar mental como en su productividad.

También aparece una versión de este artículo en Guía HBR para mejorar la salud mental en el trabajo.