Sleep Better, Lead Better

¿Cuánto duerme cada noche? La mayoría de nosotros sabemos que ocho horas es la cantidad recomendada, pero dado que los compromisos laborales, familiares y sociales suelen consumir más de 16 horas al día, puede parecer imposible hacer que los cálculos funcionen. Tal vez piense que opera bien cuatro o cinco horas por noche. Tal vez se haya acostumbrado a los vuelos de ojos rojos, a los cambios de zona horaria y, de vez en cuando, a pasar toda la noche. Puede que incluso lleve puesta su falta de sueño como una insignia de honor.

Si esto le suena familiar, no está solo. Aunque no cabe duda de que las filas de los defensores del sueño están creciendo —lideradas por personas como Arianna Huffington y Jeff Bezos—, un porcentaje significativo de personas, y los ejecutivos estadounidenses en particular, no parecen dormir lo que necesitan. Según el más reciente datos según la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud, la proporción de estadounidenses que no duermen más de seis horas por noche (el mínimo para una buena noche de descanso para la mayoría de las personas) pasó del 22% en 1985 al 29% en 2012. Un estudio internacional realizado en 2017 por el Center for Creative Leadership descubrió que entre los líderes, el problema es aún peor: el 42% duerme seis o menos horas por noche.

Probablemente ya comprenda los beneficios del descanso y los costes de no conseguirlo. Dormir nos permite consolidar y almacenar los recuerdos, procesar las experiencias emocionales, reponer la glucosa (la molécula que alimenta el cerebro) y eliminar el beta-amiloide (el producto de desecho que se acumula en los pacientes de Alzheimer e interrumpe la actividad cognitiva). Por el contrario, la falta de sueño y la fatiga provocan falta de juicio, falta de autocontrol y problemas de creatividad. Además, hay efectos secundarios menos conocidos en las organizaciones. Mis investigaciones muestran que la falta de sueño no solo perjudica al rendimiento individual: cuando los directivos pierden el sueño, las experiencias y el rendimiento de sus empleados también disminuyen.

Entonces, ¿cómo podemos convertir este conocimiento en un cambio de comportamiento sostenido? El primer paso para los líderes con falta de sueño es aceptar lo perjudicial que puede ser su fatiga, no solo para usted sino también para quienes trabajan para usted. A continuación, siga algunos consejos sencillos, prácticos y respaldados por la investigación para asegurarse de que descansa mejor, rinde al máximo de su potencial y saca lo mejor de las personas que lo rodean.

Propagación de daños

Históricamente, los estudiosos han descrito la supervisión como estable a lo largo del tiempo; algunos jefes son simplemente malos y otros no. Sin embargo, investigaciones recientes indican que el comportamiento individual puede variar drásticamente de un día a otro y de una semana a otra, y gran parte de esta variación puede explicarse por la calidad del sueño del gerente. De hecho, los estudios han descubierto que cuando los líderes se presentan a trabajar sin descanso, es más probable que pierdan la paciencia con los empleados, actúen de manera abusiva y que se les considere menos carismáticos. También hay una mayor probabilidad de que sus subordinados sufran falta de sueño e incluso se comporten de forma poco ética.

En un estudio reciente Cristiano Guaraná y yo medimos el sueño de 40 gerentes y sus 120 subordinados directos durante los tres primeros meses del tiempo que se les asignó trabajando juntos, junto con la calidad de estas relaciones entre el jefe y el empleado. Descubrimos que los líderes con falta de sueño eran más impacientes, irritables y antagónicos, lo que se tradujo en peores relaciones. Esperábamos que este efecto disminuyera con el tiempo a medida que la gente se conociera, pero no fue así. La falta de sueño fue tan perjudicial al final de los tres meses como al principio. Sin embargo, los líderes desconocían por completo la dinámica negativa.

Lorenzo Lucianetti, Devasheesh Bhave, Michael Christian y yo encontramos resultados similares cuando pedimos a 88 líderes y a sus subordinados que completaran encuestas diarias durante dos semanas: cuando los jefes dormían mal, eran más propensos a mostrar conductas abusivas al día siguiente, lo que se traducía en niveles más bajos de compromiso entre los subordinados. Cuando el jefe no se siente descansado, toda la unidad paga un precio.

El sueño también afecta a la capacidad de los directivos para inspirar y motivar a quienes los rodean. En un 2016 experimento, Cristiano Guarana, Shazia Nauman, Dejun Tony Kong y yo manipulamos el sueño de una muestra de estudiantes: a algunos se les permitía dormir una noche normal, mientras que a otros los asignaban al azar a un estado de falta de sueño, por lo que estaban despiertos unas dos horas más. Luego pedimos a cada participante que pronunciara un discurso sobre el papel de un líder, grabamos esas charlas e hicimos que terceros evaluaran a los ponentes según su carisma. Los que tenían falta de sueño recibieron puntuaciones un 13% más bajas que los del grupo de control. ¿Por qué? Investigaciones anteriores han demostrado que cuando los líderes muestran emociones positivas, los subordinados se sienten bien y, por lo tanto, perciben a los jefes como carismáticos. Si no dormimos lo suficiente, es menos probable que nos sintamos positivos y menos capaces de gestionar o fingir nuestro estado de ánimo; es muy difícil salir de una depresión provocada por el insomnio.

Cuando el jefe no se siente descansado, toda la unidad paga un precio.

Además, los líderes que subestiman el valor del sueño pueden afectar negativamente no solo a las emociones sino también a los comportamientos de sus equipos. Lorenzo Lucianetti, Eli Awtrey, Gretchen Spreitzer y yo realizamos una serie de estudios sobre lo que denominamos «devaluación del sueño», escenarios en los que los líderes comunican a sus subordinados que dormir no es importante. Puede que lo hagan dando ejemplo (por ejemplo, presumiendo de dormir solo cuatro horas o enviando correos electrónicos de trabajo a las 3 de la mañana), o pueden moldear directamente los hábitos de los empleados al animar a la gente a trabajar durante las horas habituales de sueño (tal vez criticando a los subordinados por no responder a los correos electrónicos de las 3 de la mañana o elogiando a las personas que trabajan normalmente hasta altas horas de la noche). En nuestros estudios, descubrimos que los empleados prestan mucha atención a esas señales y ajustan su comportamiento en consecuencia. En concreto, los subordinados de los líderes que modelan y fomentan los malos hábitos de sueño descansan unos 25 minutos menos por noche que las personas cuyos jefes valoran el sueño e informan de que su sueño es de menor calidad.

Otra conclusión, quizás más poderosa, de esta investigación fue que la devaluación del sueño por parte de los líderes también puede provocar que los seguidores se comporten de manera menos ética. Los jefes que evitaban sistemáticamente descansar —en comparación con otros directivos— calificaban a sus subordinados como menos propensos a hacer lo correcto. Sospechamos que no se trataba solo de que los líderes con falta de sueño dieran calificaciones más duras, sino que es probable que los empleados se comportaran de manera menos moral como resultado del entorno laboral o de su propia falta de sueño. De hecho, en estudios anteriores hemos demostrado que la falta de sueño está directamente relacionada con errores éticos.

Soluciones pasadas por alto

Afortunadamente, hay soluciones que ayudan a los líderes a mejorar la calidad y la cantidad del sueño. Muchos de ellos son conocidos pero infrautilizados. Incluyen seguir un horario constante para dormir y despertarse, evitar ciertas sustancias demasiado cerca de la hora de dormir (cafeína en siete horas, alcohol en tres horas y nicotina en tres o cuatro horas) y hacer ejercicio (pero no justo antes de dormir). Además, los ejercicios de relajación y meditación con atención plena ayudan a reducir la ansiedad y facilitan quedarse dormido.

Una nueva rama de la investigación está empezando a demostrar lo importante que es modificar también el comportamiento de los teléfonos inteligentes. La melatonina es una sustancia bioquímica crucial que interviene en el proceso de conciliar el sueño, y la luz (especialmente la luz azul de las pantallas) suprime su producción natural. En investigación se centró en los mandos intermedios, Klodiana Lanaj, Russell Johnson, y descubrí que el tiempo que pasaba usando los teléfonos inteligentes después de las 9 de la noche era a expensas del sueño, lo que socavaba el compromiso laboral al día siguiente. El consejo más sencillo es que deje de mirar sus dispositivos por la noche. Si eso no es práctico, puede probar unas gafas que filtran la luz azul. Algunos investigadores han descubierto que pueden mitigar el efecto en la producción de melatonina y, por lo tanto, ayudar a las personas a conciliar el sueño más fácilmente. Ahora estoy en las primeras fases de un estudio que examina cómo esto puede mejorar también los resultados laborales.

Los líderes expertos también están empezando a hacer un seguimiento de su sueño, a través de diarios o rastreadores electrónicos. Pero tenga cuidado: la mayoría de los rastreadores del sueño no han pasado por una validación rigurosa para comprobar su precisión. (Su Fitbit puede hacer muchas cosas, pero no es especialmente buena para medir el sueño.) Muchas aplicaciones de teléfono, en particular, afirman sin respaldo, por ejemplo, que pueden rastrear en qué fase del sueño se encuentra. Sin embargo, algunos dispositivos, como los monitores ActiGraph, son muy precisos y pueden ayudarlo a determinar si está sobreestimando su sueño (a menudo nos olvidamos de los períodos de vigilia por la noche) y si hay patrones que puede cambiar. Por ejemplo, puede que descubra que, aunque está en cama siete horas por noche, solo duerme cinco horas, fragmentadas en pequeños segmentos. O tal vez se dé cuenta de que la hora de dormir se queda a la deriva más tarde el fin de semana, lo que provoca un «desfase horario social» el lunes, cuando tiene que volver a su hora de despertarse más temprano. Con esta información, puede hacer ajustes, como darse un baño relajante antes de dormir con la esperanza de descansar de forma más sostenida o irse a la cama más temprano los sábados y domingos por la noche.

Una siesta puede acelerar el procesamiento cognitivo, reducir los errores y aumentar la resistencia.

Los líderes suelen pasar por alto otras dos herramientas. El primero es el tratamiento de los trastornos del sueño. Según algunas estimaciones, hasta un 30% de los estadounidenses sufren insomnio y más del 5% sufre de apnea del sueño. La gran mayoría de las personas con estos problemas nunca reciben un diagnóstico ni tratamiento. Si tiene sobrepeso, cuello grueso, ronca y pasa suficiente tiempo en cama por la noche, pero aun así se siente cansado, puede que tenga apnea del sueño. La pareja o el cónyuge suelen ser los primeros en notar los síntomas, pero los diagnósticos oficiales suelen hacerse después de un estudio del sueño que mide los niveles de oxígeno y las ondas cerebrales. Entonces le pueden recetar una máscara de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) para ponerla por la noche; al mantener abiertas las vías respiratorias nasales y faríngeas, estos dispositivos ayudan en gran medida a los pacientes con apnea del sueño.

En cuanto a los que sufren de insomnio, normalmente son conscientes del problema, pero puede que no sepan cómo solucionarlo. Jared Miller, Sophie Bostock y yo examinamos un programa en Internet que utiliza la terapia cognitivo-conductual para combatir este trastorno. Nosotros encontrado que los participantes que fueron asignados al azar al programa experimentaron una mejora del sueño, más autocontrol, mejor estado de ánimo y una mayor satisfacción laboral, y se volvieron más útiles para sus colegas. El tratamiento solo cuesta unos cientos de dólares por participante, lo que indica una importante rentabilidad de la inversión. Actualmente estoy en las primeras fases de otro estudio que medirá los efectos de este tratamiento en el comportamiento de los líderes y los resultados de los seguidores, y espero efectos beneficiosos similares.

La otra herramienta que se pasa por alto para descansar más es la siesta. Con demasiada frecuencia, los líderes ven las pausas para la siesta como tiempo dedicado a holgazanear en lugar de a trabajar. Sin embargo, las investigaciones indican claramente que dormir incluso 20 minutos puede llevar a una restauración significativa que mejore la calidad del trabajo. Una siesta breve puede acelerar el procesamiento cognitivo, reducir los errores y aumentar la resistencia para prestar una atención sostenida a las tareas difíciles al final del día. Una estudiar descubrió que dormir tan solo ocho minutos durante el día era suficiente para mejorar significativamente la memoria.

Muchas culturas fuera de los Estados Unidos han adoptado las siestas como una actividad normal y deseable. En Japón, en emuri, o dormir una siesta en el trabajo, normalmente se ve de manera positiva. Las siestas del mediodía forman parte de la vida laboral en España desde hace mucho tiempo. Ahora algunos líderes estadounidenses están empezando a adoptar esta forma de descanso. Tony Hsieh, el CEO de Zappos, es un partidario de la siesta, y organizaciones como Google y PricewaterhouseCoopers tienen cápsulas para la siesta para los empleados, ya que entienden que 20 minutos de tiempo de inactividad pueden hacer que las personas sean más eficaces y productivas durante muchas más horas ese día.

Como líder, aunque no duerma lo suficiente, debe tener cuidado de promover una buena conducta al dormir. Sus empleados lo vigilan en busca de pistas sobre lo que es importante. Evite presumir de su propia falta de sueño, no sea que le diga a sus subordinados que ellos también deben despriorizar el sueño. Si es absolutamente necesario redactar un correo electrónico a las 3 de la mañana, utilice una opción de entrega retrasada para que el mensaje no se envíe hasta las 8 de la mañana. Si debe dedicar toda la noche a un proyecto, no lo considere un comportamiento ejemplar.

Si busca modelos a seguir a favor del sueño, busque directores ejecutivos como Ryan Holmes de Hootsuite ( «No vale la pena privarse de dormir durante un período prolongado, por apremiantes que parezcan las cosas»); Bezos de Amazon ( «Dormir ocho horas marca una gran diferencia para mí y me esfuerzo por hacer de eso una prioridad»); y Huffington, el CEO de Thrive Global, que escribió todo un libro sobre asunto.

Está claro que puede trabajar más horas si duerme menos. Pero recuerde que la calidad de su trabajo (y de su liderazgo) disminuye inevitablemente a medida que lo hace, a menudo de formas que son invisibles para usted. Como dice Bezos: «Tomar bien un número pequeño de decisiones clave es más importante que tomar un número grande de decisiones. Si no duerme bien, puede que tenga un par de horas »productivas» adicionales, pero esa productividad puede ser una ilusión». Peor aún, como destaca mi investigación, afectará negativamente a sus subordinados.

Si, por el contrario, hace del sueño una prioridad, será un líder más exitoso que inspire a sus empleados a trabajar mejor. No perjudique a usted ni a su equipo por no descansar lo suficiente.