Cómo calmarse rápidamente cuando se descontrola en el trabajo

No siempre es fácil mantener la calma y parecer perfectamente sereno en el trabajo. Todos los días ocurren cosas emocionales: comentarios inesperados que le hacen descarrilar, jefes demasiado duros, compañeros frustrantes, cometer errores. Cuando estas cosas suceden en entornos públicos, puede ser difícil mantener la calma, sobre todo si sus recursos internos ya son escasos.

A pesar de este reto, mostrar aplomo ante las situaciones difíciles es la esencia de la presencia ejecutiva, o la capacidad de inspirar confianza a los demás para que crean en usted. Necesita gestionar cómo y cuándo procesa sus reacciones para comunicarse de forma reflexiva y ver los resultados que desea. El consejo aquí no es que meta sus sentimientos debajo de la alfombra. Es aprender a hacer una pausa y obtener la claridad que necesita para responder de forma que le sirva, tanto en el momento como después de que haya pasado. A medida que más equipos vuelvan a la oficina, apagar la cámara para desaparecer temporalmente no será una opción.

Si se encuentra repentinamente desquiciado en el trabajo, pruebe una o varias de estas estrategias para recuperar la calma.

Respire hondo.

Cuando está en modo de lucha o huida, su respiración se vuelve irregular, rápida, corta y superficial. Cambiar su patrón respiratorio es su primera línea de defensa.

Ralentizar y profundizar su respiración estimulará su nervio vago - parte del sistema nervioso parasimpático de “descanso y digestión” de su cuerpo - y le ayudará a volver a un estado mental más relajado.

Alargue las exhalaciones y concéntrese en respirar desde el vientre. Intente inhalar contando hasta cuatro y exhalar contando hasta ocho. La respiración abdominal profunda ralentiza los latidos del corazón, estabiliza la tensión arterial y favorece el intercambio total de oxígeno, que es fundamental para el funcionamiento del cerebro.

Al estimular el sistema nervioso parasimpático mediante este ejercicio, puede volver a poner en funcionamiento su corteza prefrontal, la parte de su cerebro que desempeña un papel fundamental en las funciones cognitivas, lo que le permitirá pensar y responder racionalmente de nuevo.

Distráigase.

Cuando se encuentre en el fragor de una emoción intensa, la distracción es una forma útil de regular sus sentimientos negativos, ya que supone un menor esfuerzo cognitivo que otras técnicas.

Como su nombre indica, la distracción es cualquier cosa que pueda hacer para dirigir su atención lejos de su emoción fuerte temporalmente. Por ejemplo, concéntrese en otra sensación de su cuerpo, como la sensación de su peso presionando su asiento, mueva cada dedo del pie individualmente o frótese ligeramente las yemas de los dedos para ver si puede sentir las crestas de sus huellas dactilares. También puede intentar escanear su entorno y buscar elementos específicos -quizás todos los objetos rojos de la habitación- para centrar su mente en otra cosa.

Utilice sus palabras.

Las investigaciones demuestran que poner sus sentimientos en palabras, o etiquetarlos emocionalmente, puede reducir rápidamente su dominio sobre usted y disminuir su angustia fisiológica. Cuando sienta ese subidón emocional en una reunión, pregúntese: “¿Cuáles son las dos o tres palabras que describen cómo me siento en este momento?”.

Por ejemplo, suponga que está sintiendo que le sube la tensión mientras su compañero de equipo se exhibe con el jefe, una vez más. En ese caso, podría decirse a sí mismo: “Me siento molesto, frustrado y preocupado”. Los estudios de neuroimagen han demostrado que el acto de pensar con palabras sobre su estado emocional activa su córtex prefrontal y disminuye la respuesta de su amígdala.

El objetivo del etiquetado emocional no es explorar en profundidad y procesar completamente sus sentimientos. Se trata de apartarse rápidamente de la cornisa de una respuesta inducida por el estrés de la que podría arrepentirse más tarde.

Esté preparado con un guión.

Las estrategias anteriores le ayudarán a liberarse del secuestro de la amígdala y a aumentar la activación de su córtex prefrontal. Pero también puede haber ocasiones, sobre todo en las reuniones de equipo, en las que tendrá que responder de inmediato y no dispondrá de un momento de intimidad para serenarse.

Para prepararse para estas situaciones, piense en un par de frases que le permitan responder rápidamente y ganar tiempo.

Por ejemplo, un ejecutivo al que entrené (llamémosle Todd) tenía un colega que constantemente le hacía hervir la sangre. Cuando esto ocurría, Todd replicaba con comentarios sarcásticos. Sabía que no se estaba mostrando como su mejor yo.

Juntos formulamos estos guiones, que Todd escribía en una tarjeta y ensayaba:

• “Qué interesante. ¿Puede decirme cómo ha llegado a esa conclusión?”.
• “Yo no lo veo así. ¿Puede decir algo más al respecto?”
• “Gracias, me gustaría pensarlo más antes de responder”.

Los guiones ayudaron a Todd a eludir el impacto emocional de su irritante colega y a desviar la atención de sí mismo en los momentos vulnerables de las reuniones.

Escriba y ensaye dos o tres frases cortas que le resulten naturales. Elija guiones que sean fáciles de recordar y aplicables a muchas conversaciones. Repáselos y ensáyelos semanalmente para que queden grabados en su memoria y pueda acceder a ellos fácilmente cuando los necesite.

No olvide procesar sus sentimientos.

Aunque estos métodos pueden ayudarle a reprimir emociones intensas, recuerde que son medidas temporales destinadas a ayudarle a mantener el aplomo en el momento.

Suprimir las emociones y fingir no estar disgustado es una estrategia habitual. Pero tiene numerosos resultados negativos con el tiempo, como una presión arterial elevada, un aumento de las emociones negativas, menos relaciones cercanas y un menor bienestar en general.

Una vez pasado el momento, cuando tenga más tiempo para reflexionar, procese sus sentimientos más a fondo a solas o con alguien de confianza para determinar los costes y beneficios relativos de expresarlos. Esto le ayudará a decidir si debe compartirlos más ampliamente, ya sea con su jefe o con la persona que le provocó.

En un momento u otro, sentirá una oleada repentina de emociones intensas e incómodas en el trabajo. Para la mayoría de nosotros, es inevitable. Aprender a recuperar la compostura con elegancia es una habilidad más que mejorará su rendimiento en el trabajo, su presencia ejecutiva y su bienestar general.