Investigación: Por qué la respiración es tan eficaz para reducir el estrés

Ilustración de Giulia Neri

Cuando el vehículo del oficial del Cuerpo de Marines de los Estados Unidos Jake D. atropelló un artefacto explosivo en Afganistán, miró hacia abajo y vio que tenía las piernas casi completamente amputadas por debajo de la rodilla. En ese momento, recordó un ejercicio de respiración que había aprendido en un libro para jóvenes oficiales. Gracias a ese ejercicio, pudo mantener la calma suficiente como para ver cómo estaban sus hombres, dar órdenes de pedir ayuda, hacer un torniquete en sus propias piernas y recordar apoyarlas antes de caer inconsciente. Más tarde, le dijeron que si no lo hubiera hecho, se habría desangrado hasta morir.

Si un simple ejercicio de respiración pudiera ayudar a Jake bajo una presión tan extrema, técnicas similares sin duda pueden ayudarnos al resto de nosotros con el estrés laboral más común. La combinación de la COVID-19 pandemia y lucha por justicia social tener solo exacerbó la ansiedad que muchos de nosotros sentimos todos los días, y los estudios demuestran que este estrés es interfiriendo en nuestra capacidad de hacer nuestro mejor trabajo.). Pero con los ejercicios de respiración adecuados, puede aprender a gestionar el estrés y gestionar las emociones negativas.

En dos estudios publicados recientemente, exploramos varias técnicas diferentes y descubrimos que un ejercicio de respiración era más eficaz para reducir el estrés de forma inmediata y a largo plazo.

En el primer estudio dirigido por nuestro equipo de investigación de Yale, evaluamos el impacto de tres intervenciones de bienestar:

• Ejercicios de respiración: en nuestros experimentos, medimos el impacto de un programa en particular, SKY Breath Meditation, que es una serie completa de ejercicios de respiración y meditación que se aprenden durante varios días y están diseñados para inducir la calma y la resiliencia.
• Reducción del estrés basada en la atención plena: una técnica de meditación en la que se entrena para darse cuenta de cada momento sin prejuicios.
• Fundamentos de la inteligencia emocional: un programa que enseña técnicas para mejorar la conciencia y la regulación emocionales.

Los participantes fueron asignados al azar a uno de los tres programas o a un grupo de control (sin intervención). Descubrimos que los participantes que practicaron la meditación SKY Breath obtuvieron los mayores beneficios para la salud mental, la conexión social, las emociones positivas, los niveles de estrés, la depresión y la atención plena.

En un segundo estudio, impartido en la Universidad de Arizona, SKY Breath Meditation se comparó con un taller en el que se enseñaban estrategias cognitivas más convencionales para gestionar el estrés (en otras palabras, cómo cambiar su opinión sobre el estrés). Los participantes calificaron ambos talleres de manera similar y ambos produjeron aumentos significativos en la conexión social. Sin embargo, SKY Breathing fue más beneficioso en términos de impacto inmediato en el estrés, el estado de ánimo y la conciencia, y estos efectos fueron aún más fuertes si se midieron tres meses después.

Antes y después de los talleres, los participantes se sometían a una tarea estresante que simulaba una situación de actuación de mucha presión, similar a una presentación en una reunión de negocios. Anticipándose al estresante desempeño, el grupo que había completado el taller cognitivo mostró un ritmo respiratorio y cardíaco elevado, como era de esperar. Por el contrario, el grupo SKY Breathing se mantuvo estable en términos de respiración y frecuencia cardíaca, lo que sugiere que el programa les había inculcado un amortiguador contra la ansiedad que normalmente se asocia con la anticipación de una situación estresante. Esto significaba que no solo estaban en un estado emocional más positivo, sino que también eran más capaces de pensar con claridad y eficacia para realizar la tarea en cuestión.

Del mismo modo, en un estudio con veteranos de Irak y Afganistán que tenían problemas con un trauma, descubrimos que SKY Breath Meditation no solo normalizó sus niveles de ansiedad en solo una semana, sino que también siguieron recibiendo los beneficios de salud mental un año después.

Entonces, ¿qué hace que la respiración sea tan eficaz? Es muy difícil hablar para salir de emociones fuertes como el estrés, la ansiedad o la ira. Piense en lo ineficaz que es cuando un colega le dice que «se calme» en un momento de estrés extremo. Cuando estamos en un estado muy estresado, nuestra corteza prefrontal —la parte del cerebro responsable del pensamiento racional— es deteriorado, por lo que la lógica rara vez ayuda a recuperar el control. Esto puede hacer que sea difícil pensar con claridad o ser emocionalmente inteligente con su equipo. Pero con las técnicas de respiración, es posible dominar un poco la mente.

La investigación muestra que las diferentes emociones están asociadas a las diferentes formas de respiración y, por lo tanto, cambiar la forma en que respiramos puede cambiar la forma en que nos sentimos. Por ejemplo, cuando sienta alegría, su respiración será regular, profunda y lenta. Si se siente ansioso o enfadado, su respiración será irregular, corta, rápida y superficial. Cuando siga los patrones de respiración asociados a las diferentes emociones, empezará a sentir las emociones correspondientes.

¿Cómo funciona esto? Cambiar el ritmo de la respiración puede relajación de la señal, reducir su ritmo cardíaco y estimular el nervio vago, que va desde el tronco encefálico hasta el abdomen y forma parte del sistema nervioso parasimpático, que es responsable de las actividades del cuerpo de «descansar y digerir» (a diferencia del sistema nervioso simpático, que regula muchas de nuestras respuestas de «lucha o huida»). Activar el sistema nervioso parasimpático le ayuda a empezar a calmarse. Se siente mejor. Y su capacidad de pensar racionalmente vuelve.

Para hacerse una idea de cómo la respiración puede calmarlo, intente cambiar la relación entre su inhalación y su exhalación. Este enfoque es uno de varios prácticas comunes que utilizan la respiración para reducir el estrés. Al inhalar, su ritmo cardíaco se acelera. Cuando exhala, se ralentiza. Inhalar contando hasta cuatro y exhalar contando hasta ocho durante solo unos minutos puede empezar a calmar el sistema nervioso. Recuerde: cuando se sienta agitado, alargue las exhalaciones.

Si bien un ejercicio de respiración breve como este puede resultar eficaz por el momento, un protocolo completo de respiración diaria, como la técnica de meditación SKY Breath, entrenará su sistema nervioso para que sea resiliente a largo plazo. Estas sencillas técnicas pueden ayudarlo a mantener un mayor bienestar y a reducir sus niveles de estrés, en el trabajo y fuera de él.