Cómo hacer algo cuando se siente deprimido

Durante los últimos dos años, he realizado muchas, muchas rondas infructuosas de tratamientos de fertilidad intentando tener un segundo hijo. Decir que el estrés y el dolor causados por esto han afectado a mi estado de ánimo y a mis niveles de ansiedad sería quedarse corto. Ha sido difícil no caer en una depresión profunda, y llevo períodos deprimidos. Sin embargo, me las he arreglado para mantenerme razonablemente funcional y productivo. ¿Cómo? Siguiendo los consejos de mi formación en psicología que he descrito aquí.

Si está deprimido, su trabajo número uno es cuidar de sí mismo. La productividad es secundaria para su salud mental. Sin embargo, aprender a ser productivo cuando se siente deprimido puede ayudar a recuperarse de la depresión. Si su primera reacción ante este tema es que parece una presión adicional, quédese conmigo mientras le explico cómo y por qué ser productivo puede ayudar con la depresión.

Todas las emociones tienen un propósito evolucionado. Las emociones tristes, deprimidas y apáticas hacen que hagamos una pausa, nos retiremos y reflexionemos profundamente. Esto tiene aspectos de autoprotección. A veces es prudente alejarse del peligro. A veces es prudente cuestionar qué es lo que le da sentido y no seguir adelante haciendo las mismas cosas. Pero en la depresión, este modo autoprotector, retraído y de bajo consumo de energía esencialmente se queda atrapado «encendido» y deja de ser útil. En lugar de que los sentimientos de depresión indiquen la necesidad de preguntarnos si lo que estamos haciendo con nuestras vidas tiene suficiente sentido, todo empieza a parecer sin sentido. Las emociones son un sistema de señalización. Le ayudan a saber cuándo está a salvo o en peligro o va en la dirección correcta o equivocada. Sin embargo, cuando se prolongan, pierden su eficacia como señales.

Cuando las personas están deprimidas, sus niveles de energía, actividad y estado de ánimo disminuyen en espiral. Cuanto menos energía sienta, menos lo hace, peor se siente emocionalmente y el ciclo continúa. Ser productivo puede ayudar a interrumpir esa espiral negativa y a cambiarla. Aquí es por donde empezar.

1. Programe las fuentes diarias de logros y placer.

Para la salud del estado de ánimo, necesitamos dos tipos de actividades: las que den una sensación de logro y las que den placer. UN terapia bien investigada para la depresión llamada «Activación conductual» se basa en este principio.

Como regla general, trate de tener una fuente de logro y otra de placer en cada una de sus mañanas, tardes y noches. Pueden ser muy sencillas. Por ejemplo, una fuente de placer podría ser sentarse en una ventana soleada para tomar el café de la mañana. La sensación de logro podría provenir de hacer ejercicio, pasar la aspiradora debajo de la cama o de una tarea de trabajo.

A algunas personas les resulta útil programar las actividades con antelación para poder recomendar más fácilmente una actividad de placer y otra de dominio, por mañana, tarde y noche. (Acabaría con seis por día, tres por placer y tres por sensación de logro.)

Si está deprimido, el placer que siente de las actividades normalmente es más bajo en comparación con lo normal. Por lo tanto, puede que sea un poco más difícil identificar las actividades que le gustarían. Este es otro motivo para programar con antelación. Empiece por hacer una lluvia de ideas sobre una lista de las actividades que le proporcionan placer o una sensación de dominio o logro. Pregúntele a alguien que lo conozca bien que lo ayude si se siente atrapado.

Este consejo beneficia a la productividad de forma directa e indirecta. Las actividades que dan una sensación de dominio o logro son productivas y la estructura de este enfoque beneficiará a sus ritmos biológicos y a su estado de ánimo.

2. Reduzca su carga de trabajo habitual.

Cuando tiene problemas con su estado de ánimo y sus altos niveles de estrés, intentar trabajar al 100% de su rendimiento habitual no es aconsejable. Sin embargo, no trabajar en absoluto tampoco suele ayudar. ¿Por qué?

El trabajo regular ayuda a estructurar su día. Cuando tiene la estructura de las actividades normales, esto ayuda a regular sus ritmos biológicos, como los relacionados con la alimentación y el sueño. Sin la estructura de las actividades habituales, incluidos el trabajo y la socialización, esos ritmos biológicos se desregularán más, lo que tenderá a empeorar la depresión.

El cincuenta por ciento de su actividad habitual es un buen punto óptimo entre no trabajar lo suficiente y esperar demasiado de sí mismo. Puede que incluso descubra que su productividad no disminuye tanto con este enfoque. Lo obligará a priorizar el trabajo profundo y otras tareas realmente importantes. Limitarse al 50% de su trabajo habitual le ayudará a dejar de lado actividades que solo eran medianamente productivas para empezar. El cincuenta por ciento no es una regla estricta. Puede elegir un número diferente si lo prefiere, pero adopte el principio.

3. Alterne entre tareas fáciles, medianas y difíciles.

Otro elemento de la higiene del buen humor es que no debe realizar todas las tareas fáciles o todas las tareas muy difíciles durante períodos prolongados. ¿De dónde viene esta recomendación? En parte, proviene de las observaciones de cómo los niños aprenden mejor y de las personas con problemas de desarrollo. Para estos grupos, los sentimientos negativos suelen manifestarse como arrebatos conductuales. Vemos que el comportamiento y la felicidad mejoran cuando las personas no reciben desafíos menores o excesivos constantemente.

No necesita confiar en mis palabras, puede observar fácilmente cómo se siente si se le pone a prueba constantemente al límite de sus capacidades, en lugar de si lo entremezcla con actividades familiares en las que se sienta seguro, pero que aun así le resulten significativas y productivas (por ejemplo, cortar el césped o escribir su boletín mensual).

Cuando programe sus tres actividades al día que le den una sensación de logro, busque una difícil, otra fácil y otra mediana.

4. Cultive un hábito de trabajo profundo para reducir su necesidad de autocontrol.

Si está deprimido, querrá confiar lo menos posible en el autocontrol, porque todo parece más difícil cuando su estado de ánimo es bajo. La mejor manera de reducir el autocontrol necesario para un trabajo altamente productivo es a través de hábitos fuertes. Con esto me refiero a una rutina diaria de hacer un trabajo profundo a la misma hora todos los días durante un par de horas.

Puede crear un hábito de trabajo profundo haciéndolo a la misma hora y en el mismo lugar cada día, y marcando el inicio de su hábito de manera constante. Un hábito que haga todos los días de la semana a la misma hora será más fácil de mantener que uno que tenga en diferentes momentos, por ejemplo, hacer su trabajo profundo a las 10 de la mañana todos los días, no a las 10 de la mañana los lunes y a las 3 de la tarde los miércoles. Este enfoque también ayuda a reducir la fatiga por la toma de decisiones.

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Cuando tiene un hábito muy constante, las señales asociadas con el hábito son suficientes para desencadenarlo, sin que necesite tanto autocontrol. Este efecto está bien documentado mediante la investigación pero pueden pasar unos meses manteniendo la misma rutina para que ya no necesite tanto autocontrol.

Con la coherencia, será mucho más fácil empezar y aguantar una sesión de trabajo intenso. Con el tiempo, podrá empezar a trabajar en profundidad en el piloto automático, sin que parezca un gran impulso. Por ejemplo, empiezo mis sesiones de trabajo profundo mezclando una bebida con electrolitos y poniendo temporizadores en mi Google Home para 60, 90 y 120 minutos. Al principio me topé con esta rutina, pero una vez que estas rutinas se convirtieron en mis señales de hábito, las mantuve así. La razón original por la que usé los temporizadores era para ayudarme a concentrarme en bloques de dos horas y para ayudarme a entender mejor cuáles eran las fluctuaciones en mi concentración a lo largo de mi período de trabajo. Los temporizadores también me ayudan a mantener el ritmo, a evitar el exceso de trabajo improductivo y a evitar los ciclos de actividad de auge y caída. Una tercera razón por la que uso los temporizadores es porque me cuesta concentrarme en la segunda hora. Tengo que proteger más mi concentración en mi segunda hora de trabajo profundo. Los temporizadores me recuerdan que debo hacerlo.

Una vez firmemente establecido, será mucho más fácil mantener su hábito, sin importar el estado de ánimo en el que se encuentre y los sentimientos fuertes que tenga.

5. Considere la posibilidad de recibir tratamiento para su salud mental.

Puede parecer obvio, pero una forma de ser más productivo si está deprimido es dejar de estar deprimido o estar menos deprimido. Casi universalmente, las personas esperan demasiado antes de acceder al tratamiento para su salud mental. Cuando era terapeuta, preguntaba a los clientes cuándo empezaba el problema. Con frecuencia, la respuesta sería hace años, no meses ni semanas.

Hay varios enfoques que puede probar, incluida la terapia cognitivo-conductual, la terapia de aceptación y compromiso o la medicación. Tomar un suplemento multivitamínico y mineral de base amplia también puede ayudarlo a ser resiliente al estrés y es una opción sencilla, especialmente si sus hábitos alimenticios han empeorado debido a la depresión. Aprendizaje habilidades de autocompasión también puede ser extremadamente beneficioso para la depresión, el estrés y la ansiedad si tiende a ser autocrítico. Habilidades para identificar y perturbar la reflexión es importante dominarlos, ya que la reflexión perjudica el estado de ánimo, la productividad y la resolución de problemas.

El tratamiento puede ayudarlo a entender cómo los sentimientos de depresión afectan a su funcionamiento. Por ejemplo, los sentimientos de depresión hacen que las personas estén atentas a cualquier señal de rechazo interpersonal. Esto forma parte de su propósito evolutivo, ya que, en un sentido evolutivo, es peligroso que lo excluyan de nuestra tribu. En realidad, esto no siempre ayuda. En el trabajo, esto puede manifestarse cuando percibe que otras personas no lo apoyan, no les gusta o no reconocen sus talentos y capacidades, incluso cuando este no es el caso. Y esto puede provocar una irritabilidad y una hostilidad fuera de lugar hacia los jefes, los compañeros de trabajo o los clientes.

Cuando esté deprimido o experimente emociones como el dolor o la ansiedad, no siempre podrá ser tan productivo como le gustaría. Concédase gracia con esto. Pruebe un Meditación de 5 minutos sobre la autocompasión si lo necesita. Tenga paciencia consigo mismo, pero también pruebe los consejos recomendados. La depresión a menudo hace que las personas tengan expectativas negativas, lo que puede incluir esperar que un consejo no funcione para usted. Si lo sabe, puede evitar esta trampa y experimentar con las estrategias ofrecidas.