Sea más amable consigo mismo

A menudo, somos nuestro peor crítico. Cuando nos sentimos ansiosos o frustrados, nos hablamos a nosotros mismos con más dureza de la que nos parecería aceptable para los demás. Arruiné esa presentación. Todos los miembros de mi equipo tienen habilidades técnicas muy sólidas; no puedo seguir la conversación. Mi hijo se va a enfadar mucho conmigo por volver a trabajar hasta tarde. Asumimos erróneamente que las críticas nos motivarán a hacerlo mejor. Nos volvemos aún más perfeccionistas de lo habitual. En lugar de hablarnos a nosotros mismos con autocompasión, elevamos nuestros estándares de comportamiento como defensa contra nuestros sentimientos de duda, ansiedad o frustración.

La autocompasión mejora la participación de las personas en los grupos y se asocia con un una actitud más adaptativa ante el fracaso. Las personas que son autocompasivas se recuperan mejor de los golpes psicológicos, como rupturas de relaciones y reveses profesionales. Una forma de mostrarse compasión es mediante el diálogo interno. Esto es lo que es y cómo funciona.

¿Qué aspecto tiene el diálogo interno compasivo?

Hay cuatro elementos de la autocompasión: utilizar un tono de amabilidad, reconocer que el dolor es una experiencia humana universal, adoptar un enfoque equilibrado de nuestras emociones negativas que no las suprima ni las exagere y esperar que tome la mejor decisión posible en la situación en la que se encuentra.

Estos son tres ejemplos de su aspecto en el mundo real:

A veces, el diálogo interno compasivo es un codazo amable y de apoyo. Por ejemplo, me gusta preguntarme:¿Qué necesito ahora mismo? Esto me da la flexibilidad de elegir lo que sea más autocompasivo en una situación determinada. Como soy propenso a preocuparme y a microgestionarlo todo, un mensaje como confíe en el proceso durante un tiempo puede ayudarme a soltarlo. Otras veces, una mayor autodisciplina es lo más amable de hacer. Por ejemplo, puede que tenga que ponerme los nudillos para hacer una tarea que he estado posponiendo. Si eso alivia mi pavor, es autocompasivo. En este escenario, podría decirme: No quiere empezar porque está ansioso. Es comprensible. Quiere hacer un buen trabajo. La mejor manera de hacer un buen trabajo es reducirlo. No tiene que trabajar en ello todo el día. Espere 90 minutos y disfrute del resto del día.

A veces, hablar con autocompasión es un desafío irreverente de creencias. Por ejemplo, he escrito cientos de artículos de blog. Algunas tienen más de un millón de lecturas. Sin embargo, a veces dudo de mí mismo. No se me da muy bien esto. No tengo nada único que decir al respecto. En lugar de tomarme estas ideas en serio, me diré a la ligera: Sí, ha olvidado cómo hacerlo. Un hada debe haber llegado de la noche a la mañana y se ha llevado todas las habilidades que utilizó para escribir los otros cientos de artículos. Todos los que comparten sus artículos piensan que son aburridos. Por eso los editores le siguen dando oportunidades. Esa irreverencia me lleva a adoptar una visión más realista de mis competencias y oportunidades.

Y a veces, hablar con autocompasión es replantear un rasgo o una tendencia, como perfeccionismo. Úselo para evitar que se vuelva loco y deje que lo perfecto sea enemigo de lo hecho. Los perfeccionistas tienen menos probabilidades de ser autocompasivos. La autocompasión puede ayudarlo a tener una visión más equilibrada de sí mismo y a ver cuando no todo es muy bueno (por ejemplo, su actuación en un proyecto), pero no todo es terrible (toda su carrera es un fracaso). Un perfeccionista podría decirse a sí mismo: Tengo que hacerlo exactamente bien, primer intento, o no tendré otra oportunidad. Esa actitud puede hacer que empezar parezca demasiado abrumador. Alguien que sea compasivo con sí mismo podría decirse a sí mismo: Todo el mundo tiene puntos ciegos que hacen que los primeros intentos sean imperfectos. No tengo que hacerlo todo bien por mi cuenta. Me vendrían bien las perspectivas de los demás. Así es como se hace un gran trabajo.

Cómo Mejore en Compassionate Diálogo interno

Usted controla la conversación en su cabeza y puede replantearla de manera positiva de una manera que le parezca natural y auténtica. Cuando usted se encuentra rumiando (como repetir decisiones del pasado, hacer comparaciones sociales, insistir en sus imperfecciones), es hora de practicar la autocompasión.

• Comprenda sus patrones de sabotaje. La autocompasión a menudo implica saber cuáles son sus patrones de sabotaje en primer lugar. Una de las mías es que cuando me pongo ansioso, trabajo demasiado. Luego arrastro a otras personas a ello. Aplico mis altos estándares impulsados por la ansiedad a los demás, lo que enloquece a la gente y provoca tensión en mis relaciones laborales. Si sabe que tiene un patrón de sabotaje, la autocompasión puede ayudarlo a reconocerlo con amabilidad y a tomar una mejor decisión cuando se dé cuenta de que se produce (he escrito mucho más sobre esto en El kit de herramientas para una mente sana). El diálogo interno compasivo en este escenario podría ser I quiero ser quisquilloso porque quiero tener el control. Eso me tranquiliza, así que es comprensible que quiera hacerlo. Tengo que ser estratégico y pensar en el panorama general. En general, eso me va a ayudar a sentirme mejor.
• Preste atención a lo que dicen los demás que lo tranquilice. Observe cuando un mentor o un amigo dice algo que lo tranquiliza y calma. Podría ser un comentario en particular para usted, o incluso un proverbio como «Puede llevar a un caballo al agua, pero no puede hacer que beba». Incorpore lo que digan en su diálogo interno. Escuchar sus palabras en su cabeza podría ayudarlo a dejar de lado el control y el perfeccionismo. Escuche sus emociones para entender qué frases y mensajes le ayudan a sentirse mejor y a tomar mejores decisiones.
• Planifique con antelación. Cree media docena de escenarios comunes en los que piense que el diálogo interno compasivo lo ayudaría a tomar mejores decisiones. He aquí algunos ejemplos para que piense: cuando trabajo con gente nueva, cuando siento que mi perfeccionismo está volviendo locos a los demás, cuando otras personas son mejores que yo en algo. Para cada escenario, escriba un ejemplo de lenguaje para describir cómo sonaría el diálogo interno compasivo.
• Pida ayuda. Sus escenarios serán personales para usted. Si está atrapado, pida ayuda a un terapeuta (o a un mentor o amigo con habilidades emocionales). Por ejemplo, lleve su lista de situaciones desencadenantes a una sesión de terapia o entrenamiento y trabajen juntos para encontrar respuestas eficaces y compasivas.

Conceptos erróneos comunes

Estas son algunas de las trampas más comunes que se deben evitar y consejos para que su conversación interna parezca más natural:

• La charla autocompasiva es empalagosa o florida. Podría pensar que su diálogo interno tiene que sonar a la nueva era. No. He visto ejemplos que incluyen hacerse llamar «Querida». Creo que, Oh, diablos, no. Encuentre un tono que le sea a la vez amable y atractivo. Es más probable que se crea a sí mismo si utiliza un lenguaje que le parezca real.
• Hablar con autocompasión por sí solo servirá. Hablar consigo mismo con compasión no es una estrategia independiente, sino que se combina con otras habilidades. Por ejemplo, combine la autocompasión con las habilidades de gestión de proyectos para dividir las tareas difíciles en partes realizables.
• Las conversaciones autocompasivas ocurren en el momento. En lo que respecta a la autocompasión, un consejo común es que hable consigo mismo como lo haría con sus amigos o su hijo. Esto supone que ya se le da bien hablar con compasión. Si es así, tal vez pueda tomar prestados elementos. Si aún está aprendiendo, haga planes específicos para que el lenguaje responda a lo que normalmente le desencadena la reflexión, la autocrítica y las emociones difíciles.
• La autocompasión es pensar positivamente. Se necesita algo más que una porrista genérica como «¡usted puede hacerlo!» practicar la autocompasión. A menudo, es reconocer que No lo hago tan bien como me gustaría . Luego, reconocer que esas emociones difíciles son una experiencia universal y elaborar un plan de juego amable para usted. Por ejemplo, si está esperando a que le escaneen un bulto sospechoso, lo que necesita es reconocer su miedo pero decidir pensar con optimismo hasta obtener más información. Por ejemplo, Voy a optar por no preocuparme excesivamente por esto hasta que sepa si es un problema. Tengo miedo, pero no necesito analizar todos los escenarios con antelación. Puedo confiar en mí mismo para tomar buenas decisiones una vez que tenga toda la información.

Modele la autocompasión a sus hijos

Cuanto más vean sus hijos que emprende proyectos fuera de su zona de confort, más oportunidades tendrá de demostrar cómo reacciona emocionalmente ante los desafíos. Diga en voz alta: «Nunca había hecho esto antes. Estoy nerviosa. Voy a resolverlo leyendo las instrucciones dos veces». O «Me siento atrapado en esto; tomemos un descanso hasta mañana y volvamos a intentarlo». Deje que lo oigan verbalizar sus estrategias, asegúrese de que acepta la presencia de emociones difíciles y avanza de manera productiva con esas emociones.

• Con niños pequeños: Modele cómo manejar sus pensamientos y emociones cuando lo que intenta no siempre funciona. Por ejemplo, mi hijo de cuatro años y yo hacemos proyectos de manualidades, como construir dioramas. Probamos con varios materiales de la casa y el jardín. Algunas de nuestras ideas funcionan, otras fracasan. Utilizo un lenguaje como: «No se nos da tan bien como la gente de los vídeos de YouTube». Han practicado más que nosotros y tienen más suministros. Podemos hacer todo lo que podamos y se nos ocurran nuestras propias ideas para usar lo que tenemos en casa».
• Con adolescentes: Hable con su hijo adolescente sobre sus experiencias de triunfar solo en su tercer o cuarto intento, o de trabajar en grupos con personas más capacitadas que usted. Incluso si parece que lo están desconectando, algo lo logrará. A veces puede que quiera volver a visitar las experiencias para ayudar a sus hijos a procesar emocionalmente los acontecimientos. Podría decir: «¿Recuerda la semana pasada, cuando no sabía lo que su profesor quería para su proyecto? Eso me ha pasado hoy en el trabajo. Pensé en usted cuando ocurrió. Sabía que no le estaba dando a mi compañera de trabajo exactamente lo que quería, pero no estaba seguro de lo que me perdía. Es una sensación difícil de soportar. Y me llevó un tiempo averiguarlo, pero al final lo logré. Igual que usted. No me sentía muy bien pasar por esa incertidumbre, pero le pasa a todo el mundo».

Los niños no tienen que pensar que sus padres nunca experimentan emociones negativas ni dudas. Tienen que tener la confianza de que sus padres pueden arreglárselas solos, de que siempre estarán accesibles para ellos y de que los mantendrán a salvo, incluso cuando tengan emociones difíciles.

Hablar consigo mismo con autocompasión le ayudará a hacer frente a una serie de situaciones difíciles, incluidas las que experimente personalmente y las que necesite para ayudar a sus hijos (o estudiantes o empleados) a superarlas. Para usarlo de manera eficaz, siga estas prácticas para desarrollar hábitos específicos y personalizados de conversación autocompasiva.