Cómo el agotamiento se convirtió en algo normal y cómo hacer frente a él

Si nos exponemos a algo repetidamente, parece que podemos volvernos insensibles a casi cualquier cosa. Un suceso que una vez provocó conmoción puede llegar a parecer rutinario; lo que una vez provocó la alarma no puede, al final, inspirar más que un encogimiento de hombros.

Como investigador sobre el agotamiento, a veces me preocupa que nos estemos haciendo insensibles a la gravedad real de este síndrome laboral. No solo la enorme cantidad de personas sufren agotamiento más alto más que nunca, las pruebas recientes muestran que el agotamiento afecta a los trabajadores de más joven envejece, y sus efectos son más debilitantes. La última El estrés en los Estados Unidos La encuesta revela que el 67% de los adultos de 18 a 34 años afirma que el estrés les dificulta concentrarse, el 58% describe su estrés diario como «completamente abrumador» y casi la mitad informa que la mayoría de los días su estrés es tan fuerte que no puede funcionar.

Independientemente de la edad, el agotamiento sigue siendo un problema urgente. Los empleados que lo padecen —un síndrome caracterizado por el agotamiento, la negatividad o el cinismo hacia el trabajo y un bajo rendimiento— son más probable sufrir trastornos del sueño, enfermedades cardiovasculares, problemas gastrointestinales, depresión, absentismo e insatisfacción laboral. Mientras tanto, los trabajadores agotados tienen más probabilidades de hacer errores y es menos probable que sea innovador y productivo. Gallup estima que el bajo compromiso de los empleados (un sello distintivo del agotamiento) cuesta a la economía mundial 8,8 billones de dólares, o el 9% del producto interno bruto mundial.

Quizás lo más impactante de todo es que hay tan poco de esto en realidad es impactante. Del 40% de los trabajadores de la generación Z que creen que el agotamiento es un inevitable parte del éxito, para los ejecutivos que creen alta presión, las tareas de «juicio con fuego» son un rito de iniciación obligatorio, para la cultura del ajetreo tóxico que impulsa el ajetreo como una insignia de honor, demasiados de nosotros ahora esperar sentirse abrumado, demasiado estresado y, finalmente, agotado en el trabajo.

En mi libro Agotamiento Inmunidad, describo cómo el agotamiento a veces se nos acerca sigilosamente y, poco a poco, no nos damos cuenta de que hemos entrado en una zona de peligro hasta que nos enfermamos, nuestra motivación se desvanece o nuestro rendimiento se desploma. Creo que se está produciendo un mecanismo similar a mayor escala, en las culturas laborales e incluso en las sociedades. De forma lenta pero constante, mientras nos preocupaba tratar de cumplir con las demandas que superan nuestros recursos, luchar contra el trato injusto o ver cómo nuestras horas de trabajo invaden nuestro tiempo de inactividad, el agotamiento se ha convertido en la nueva base en muchos entornos de trabajo.

El punto óptimo del estrés

Dado que el agotamiento es causado por una exposición prolongada a condiciones laborales estresantes, eliminarlo por completo exige cambios sistémicos en las condiciones y culturas organizacionales. Dicho esto, hay medidas que los trabajadores individuales pueden tomar para ayudar a protegerse y para empezar a hacer que su base de referencia personal vuelva a un punto de partida saludable. Una de las mejores formas que he encontrado es aprender a maximizar nuestro tiempo dentro de lo que se conoce como el período de tolerancia, o lo que yo llamo el punto óptimo del estrés.

El concepto de ventana de tolerancia lo desarrolló por primera vez el neurobiólogo y profesor clínico de psiquiatría, el Dr. Dan Siegel, para describir un» zona óptima de excitación », en la que podemos procesar y responder mejor a las exigencias de la vida diaria. Cuando estamos dentro de nuestro período de tolerancia, no estamos hiperexcitados (es decir, sobreestimulados, demasiado estresados o ansiosos) ni hipoexcitados (es decir, subestimulados, retraídos o cerrados). En este «punto óptimo» entre demasiado acelerados y no lo suficientemente desafiados, tenemos acceso a nuestras habilidades de funcionamiento ejecutivo, que nos permiten planificar y organizar, regular nuestras emociones y gestionar nuestro tiempo y prioridades. Este estado óptimo, explica la psicoterapeuta Linda Graham, es nuestro estado natural, estado de referencia del funcionamiento fisiológico, cuando estamos «con los pies en la tierra y centrados, sin reaccionar exageradamente ante otras personas o acontecimientos de la vida ni sin actuar en absoluto».

Lo que describen Siegel y Graham es un lugar de regulación y equilibrio: estamos tranquilos pero comprometidos, relajados pero totalmente alertas. Este es el punto medio que buscamos, el «punto óptimo» en el que experimentamos el estrés suficiente como para sentirnos llenos de energía y atentos, pero no tanto como para sentirnos abrumados e ineficaces. Niveles bajos a moderados de estrés percibido (el grado en que una persona evalúa los acontecimientos de su vida como estresantes) se ha descubierto que mejorar memoria funcional y función cognitiva, pero una vez que una persona cruza el umbral del estrés alto, su capacidad para recordar, concentrarse y aprender cosas nuevas comienza a declinar. Este es el punto en el que el estrés se vuelve tóxico, lo que nos hace vulnerables a una serie de problemas físicos, mentales y ocupacionales, incluido el agotamiento. Sin embargo, cada vez que operamos desde el punto óptimo del estrés, donde tenemos el nivel óptimo de estimulación, restablecemos una base saludable y estamos en una posición óptima para nuestra mejor salud, pensamiento, aprendizaje y rendimiento.

Es importante recordar que el punto óptimo de estrés de cada persona es diferente, ya que cada uno de nosotros tiene diferentes umbrales de lo que nos resulta estresante y agotador y de lo que necesitamos para sentirnos motivados y eficaces. ¿Cómo sabe cuando ya no está en su punto óptimo personal de estrés? A veces es obvio, pero el estrés tóxico puede manifestarse de varias maneras, algunas de ellas no tan conocidas.

Su cuerpo podría hacérselo saber, por ejemplo, en forma de tensión muscular, dolores de cabeza, insomnio, malestar estomacal, falta de aliento, aumento del ritmo cardíaco o enfermarse con más frecuencia. Su cerebro podría decírselo en forma de ansiedad, negatividad, apatía, problemas de concentración o sensación de perder el control. Sus estados de ánimo podrían alertarlo ante la irritación, la impaciencia, la actitud defensiva o hacerse más pendenciero. Su comportamiento podría decírselo en forma de malas decisiones, desconexión, incumplimiento de plazos, evitación, más errores o abandono silencioso o real. Salir de su punto óptimo de estrés puede incluso aparecer en su idioma. Si utiliza con frecuencia palabras como agotado, derrotado, desmoralizado, adormecido, abrumado, sobrecargado o atrapado para describir cómo se siente en el trabajo, es probable que se encuentre en la zona de angustia y corra el riesgo de agotarse.

Restablecer una base de referencia saludable

Cuando las presiones aumentan y su entorno de trabajo sigue siendo estresante, es aún más importante que tome medidas proactivas para volver a su punto óptimo de estrés personal y permanecer ahí todo el tiempo que pueda. Estas son algunas de las técnicas que funcionan.

1. Identifique las condiciones que lo mantienen en su punto óptimo de estrés.

Piense en la última vez que se sintió tranquilo, regulado y totalmente dedicado a lo que hacía. Haga un inventario de las condiciones que le permitieron llegar a ese estado y mantenerlo. Para la mayoría de las personas, «lo básico» siempre estará en la lista: dormir lo suficiente, comidas sanas y nutritivas, algún tipo de actividad física.

A partir de ahí, haga una lista de los apoyos o recursos que necesitaría para mantenerse dentro de su punto óptimo personal y piense en los factores desencadenantes que lo llevarían a la zona de peligro para que pueda hacer todo lo posible para evitarlos. Por ejemplo, antes de cualquier reunión importante, una de las participantes de mi estudio reserva la sala de conferencias media hora antes para que pueda prepararse y sentirse cómoda en el espacio, y evita la cafeína porque sabe que la pondrá nerviosa y ansiosa. Estas sencillas técnicas la mantienen en su punto óptimo de estrés mientras dirige la reunión.

¿Qué hay en su lista? Pedir ayuda o comentarios, llamar a un amigo para darle una charla de ánimo, hacer ejercicio con regularidad, planificar con antelación y ponerse en contacto regularmente con personas que lo animan son todas buenas opciones. La lista será diferente para cada persona, pero saber qué lo lleva a su punto óptimo (y qué lo sacará de él) le ayudará a permanecer ahí el mayor tiempo posible.

2. Utilice estrategias de regulación emocional.

La regulación emocional nos permite gestionar nuestras emociones de tal manera que mantengamos el control y la eficacia, incluso en situaciones de mucho estrés. Una de las mejores maneras de mejorar en esta inestimable habilidad para la vida es empezar a practicarla cuando aún esté en un estado tranquilo y regulado. La meditación de atención plena normal, en la que simplemente anota sus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos a medida que surgen, le permite reaccionar menos y desregularse cuando llega un nivel alto de estrés u otras emociones importantes.

También puede empezar a cambiar su forma de pensar adoptando el respuesta al desafío al estrés: asegúrese de que, sea cual sea el factor estresante al que se enfrente, es un problema que se puede resolver y de que cualquiera de las respuestas fisiológicas asociadas con el estrés intenso (aumento del ritmo cardíaco y aumento de adrenalina, por ejemplo) es la fuente de energía y emoción adicionales que necesitará para resolver el problema. Cuando está desregulado, la respiración profunda funciona rápidamente para ayudar a calmar un sistema nervioso hiperexcitado, y hacer una pausa para etiquetar sus emociones reduce su intensidad y duración, lo que hace que vuelva a un estado de regulación.

3. Priorice la recuperación laboral y conviértala en un hábito.

En lugar de tratar el tiempo fuera del trabajo como último recurso solo cuando se sienta abrumado y agotado, siga el ejemplo de los atletas profesionales y dése «dosis» regulares de recuperación laboral. Investigadores han encontrado que necesitamos desconectarnos por completo de las exigencias del trabajo de forma regular para relajarnos, recargar energías y recuperarnos del estrés laboral.

Recuerde que es el estrés continuo e implacable lo que lleva al agotamiento. Cuando interrumpimos deliberadamente el ciclo del estrés, el estrés no tiene posibilidades de convertirse en crónico y el agotamiento no puede afianzarse. Incluso «micropausas» tomadas a lo largo de la jornada laboral — cinco o 10 minutos para dar un paseo, tener una charla social o estirarse, por ejemplo, han demostrado ser eficaces para reducir el estrés.

4. Identifique lo que puede cambiar para mejor.

La falta de control en el trabajo, ya sea que tenga que ver con su agenda, su carga de trabajo, su impacto en las decisiones que lo afectan o las condiciones que necesita para rendir al máximo, es intrínsecamente estresante y contribuye de manera principal al agotamiento. Al mismo tiempo, el estrés prolongado y el agotamiento tienen una forma de erosionar cualquier sensación de control o autonomía que tenga.

Para interrumpir este círculo vicioso, haga una lista de las cosas que puede cambiar, aunque sea en pequeña medida, y actuar en consecuencia. Quizás pueda redistribuir las tareas entre los miembros del equipo, pedir plazos ampliados o apoyo adicional, hacer cumplir los límites en torno al horario de trabajo o ajustar su agenda de la manera que mejor contribuya a su bienestar y rendimiento. Detenerse en lo que no puede controlar solo aumentará su estrés y hará que su agotamiento sea más una ventaja, pero actuar en función de lo que puede cambiar para mejor no solo mejora su situación, sino que restaura su sentido de agencia y autonomía.

5. Sobrelleva con un poco de ayuda de sus contactos sociales.

Está bien establecido que el apoyo social tiene un efecto amortiguador contra los efectos negativos del estrés en nuestra salud física y mental. Del mismo modo, tener relaciones de apoyo en el trabajo mitiga el estrés asociado con las exigencias laborales y reduce el riesgo de agotamiento . Las conexiones sociales aumentan nuestra resiliencia al estrés y proporcionarnos un sistema de apoyo que pueda ayudarnos a superar situaciones difíciles y gestionar el estrés relacionado con el trabajo.

Haga un esfuerzo por ponerse en contacto con colegas de confianza para fortalecer su relación e intercambiar puntos de vista y estrategias sobre cómo gestionar el estrés. Puede que hayan probado tácticas que no se le han ocurrido.

6. Vuelva a conectar con sus valores.

Pocas cosas son más estresantes (y provocan agotamiento más rápido) que esperar que actúe de una manera que no esté de acuerdo con sus valores. Los conflictos de valores son especialmente perjudiciales porque van a la médula de lo que somos, en lo que creemos y, a menudo, lo que consideramos correcto e incorrecto.

Y no tiene por qué ser una violación ética flagrante —por ejemplo, que nos pidan que mienta para encubrir el error de un superior— para estresarnos hasta el punto de entrar en una zona de peligro. A veces, los conflictos de valores se producen porque intentamos complacer a los demás o sentimos la necesidad de moldear nuestra personalidad a la cultura de nuestra empresa para encajar o sobresalir. El punto en común es que actuamos de una manera que entra en conflicto con nuestro yo auténtico, lo que es intrínsecamente estresante.

Pregúntese: «¿Qué sacrificios estoy haciendo que no están al servicio de mis valores?» y «¿Cuánto tiempo más estoy dispuesto a hacer estos sacrificios?» Identifique el origen de esos conflictos y haga lo que sea necesario para eliminarlos y, a continuación, permanecer conectado con sus valores fundamentales.

7. Busque ayuda profesional.

Si el agotamiento se ha convertido en su nueva normalidad y no sabe cómo volver a una base saludable, ha llegado a un punto en el que la ayuda profesional de un terapeuta o entrenador experimentado puede ser su mejor manera de avanzar. Experto en liderazgo Chris Bittinger ha descubierto que el entrenamiento ejecutivo ayuda a prevenir el agotamiento, incluso cuando los líderes sufren un estrés de moderado a grave relacionado con el trabajo. Además del apoyo social continuo que proporciona, el entrenamiento nos ayuda a desarrollar la autoeficacia, a mejorar nuestra inteligencia emocional y a mejorar nuestra capacidad de resolver problemas para superar los factores estresantes, todo lo cual ayuda a protegernos contra el agotamiento.

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Hacer frente a las fuerzas sistémicas que han acercado nuestra base colectiva al agotamiento requerirá el esfuerzo de muchas personas que trabajan juntas. Pero hay muchas cosas que cada uno de nosotros puede hacer en su propio contexto para evitar que el estrés laboral entre en la zona de peligro y para ayudar a crear lugares de trabajo saludables en los que el agotamiento no pueda ganar terreno.