¿Tiene adicción al teléfono?

Durante un programa ejecutivo reciente, realizamos un microexperimento. Los participantes optaron por entregar sus teléfonos móviles por una noche y recuperarlos a la mañana siguiente. Durante el experimento, reflexionaron sobre sus pensamientos, emociones y comportamientos. A la mañana siguiente hubo mucha discusión: algunos se dieron cuenta de que cogían sus teléfonos sin pensar, junto con ataques de «pánico» al encontrar que había desaparecido; otros se sentían irritables o frustrados por no poder buscar cosas a pedido; otros estaban nerviosos por pasear por las calles de la ciudad sin su GPS; mientras que otros racionalizaron las razones por las que necesitaban su teléfono con urgencia o sentían un miedo extremo a perdérselo. Al mismo tiempo, muchos se sintieron liberados, se dieron cuenta más a su alrededor y disfrutaron de la libertad de no acceder a los correos electrónicos del trabajo por la noche. Casi todos aprendieron algo sobre sí mismos.

Más de la mitad del mundo tiene un teléfono inteligente, y la evolución de los dispositivos de un lujo a una necesidad ha sido rápida y global. En el ámbito profesional, nuestros teléfonos son vitales para la comunicación, el acceso a la información, el aprendizaje y el desarrollo, las operaciones empresariales, los viajes y la gestión de clientes. No cabe duda de que los teléfonos móviles han aportado muchos beneficios a nuestro trabajo y a nuestra vida privada. En nuestra vida personal, son una puerta de entrada a las conexiones sociales, el entretenimiento, las noticias mundiales, los viajes y un vasto océano de contenido digital personalizado. Sin embargo, más estudios científicos están destacando que su omnipresencia conlleva el riesgo de un comportamiento disfuncional, de dependencia y de uso excesivo, lo que puede facilitar una gran cantidad de impactos perjudiciales en la salud, las relaciones y la productividad. Aquí es cuando el uso del teléfono móvil puede resultar problemático.

Señales de que tiene una adicción al teléfono

Al reunir investigaciones académicas de psicología, sociología y neurociencia, ofrecemos información sobre las señales de que el uso del teléfono puede ser disfuncional. Cuando los costes empiecen a superar a los beneficios, puede que tenga que renegociar su relación con su teléfono.

En primer lugar, considere su relación con su teléfono y la forma en que interactúa con él:

Pérdida de control

¿Usa el teléfono de forma compulsiva? ¿Lo comprueba con frecuencia sin ningún propósito? ¿Cree que no puede controlar su consumo, a pesar de sus buenas intenciones? El uso del teléfono tiende a adicción si coge el teléfono con frecuencia, de forma automática y aleatoria, incluso durante breves momentos de tiempo de inactividad o aburrimiento, como mientras espera en la cola o durante una pausa en la conversación. Si siente una profunda e incontrolable impulso para comprobar su teléfono incluso cuando sepa que no hay nuevas actualizaciones o mensajes importantes, puede ser una señal de advertencia.

Dependencia

¿Se siente perdido sin su teléfono? ¿Se siente ansioso, estresado o irritable si tiene que apagarlo durante períodos de tiempo? ¿Le preocupa perder una llamada o un mensaje? Si la idea de estar sin su teléfono le provoca estrés o ansiedad importantes, esto puede ser motivo de preocupación. La dependencia es evidente si siente que necesita su teléfono para todas las actividades diarias, si siente ansiedad o pánico cuando su teléfono no está al alcance inmediato o si no puede dejar de pensar en un mensaje de texto o correo electrónico cuando no puede responder al instante.

Afrontamiento emocional

¿El uso del teléfono es la única forma de hacer frente a las emociones negativas como el aburrimiento, la frustración o el estrés en su vida? ¿Es su billete para evitar experiencias desagradables como la ansiedad social? Si bien el uso del teléfono móvil puede aliviar temporalmente el estrés, se vuelve problemático cuando se utiliza como un mecanismo habitual y principal para hacer frente a las molestias y le impide desarrollar otros métodos para hacer frente a sus emociones . Esto puede desencadenar un círculo vicioso, ya que el uso del teléfono móvil puede ayudarlo a sentir alivio a corto plazo y a provocar aún más ansiedad, soledad y miedo a perderse algo.

Estas tendencias adictivas pueden no ser problemáticas hasta que impidan su funcionamiento diario. Identifique si el uso del teléfono afecta negativamente a sus emociones, su rendimiento cognitivo y sus relaciones sociales:

Emociones negativas

En pocas palabras, ¿interactuar con su teléfono hace que se sienta mal? ¿Se siente exagerado? estrés ¿y ansiedad, o más soledad después de usarla? ¿Oculta su uso a los demás o se siente avergonzado o culpable por usarlo? ¿Se siente ansioso y sobrecargado después de unos minutos de uso? Las emociones y los estados de ánimo negativos tras el uso de la tecnología son comunes; algunos estudios han relacionado la dependencia de los teléfonos inteligentes con el aumento de la sensación de soledad y depresión, además de un bienestar general negativo. Por lo tanto, si normalmente se siente mal después de revisar su teléfono, puede ser una señal de que su hábito se ha vuelto problemático.

Rendimiento y concentración comprometidos

¿Su teléfono interfiere con la realización de cosas importantes? ¿Lo distrae constantemente? ¿Limitar su capacidad de pensar con claridad? Si bien los teléfonos inteligentes pueden aumentar la cognición humana, el mera presencia de su teléfono (incluso cuando no está en uso) puede consumir el recursos cognitivos tiene que pensar con claridad, prestar atención, tomar decisiones claras y regular sus emociones. Interrupciones y las distracciones del teléfono (como esas molestas notificaciones) pueden manifestarse como una reducción de la capacidad para mantener la atención, lo que provoca ineficiencia, errores, incumplimiento de plazos y, a veces, francamente peligroso situaciones. Además, el uso nocturno del teléfono puede afectar a su capacidad de distanciarse mentalmente y recuperarse por el estrés de la jornada laboral, que lo hace más agotado con el tiempo.

Dañó las relaciones sociales

¿Usar el teléfono le impide escuchar, entender y entablar una conversación cara a cara? ¿La gente importante que lo rodea se siente descuidado ¿porque atiende su teléfono en lugar de a ellos? Cuando siempre prioriza su teléfono móvil por encima de las personas que lo rodean, puede dañar sus relaciones en el mundo real y, por lo tanto, es una señal de uso problemático. Esto puede incluir revisar constantemente su teléfono durante el tiempo con la familia, las reuniones sociales o los eventos personales importantes. El teléfono se convierte en una barrera para una relación significativa con los demás y reduce el apoyo social, uno de los recursos más importantes para hacer frente al estrés y mantener el bienestar.

No está solo

Si se ve a sí mismo en muchas de las descripciones anteriores, no está solo. Usar una escala establecida e indicadores objetivos (como las llamadas telefónicas), realizamos un estudio con 160 personas que trabajaban (desde el nivel inicial hasta el nivel medio y superior de dirección o ejecutivo) para explorar la prevalencia y la naturaleza problemática del uso del teléfono móvil.

Encontramos algunos resultados iniciales interesantes. En primer lugar, nuestros teléfonos nos interrumpen aproximadamente cada 13 minutos mientras estamos despiertos, es decir, los encuestados reciben una media de 65 notificaciones en sus teléfonos al día y cogen el teléfono 72 veces al día. A las personas más jóvenes que tienen trabajos de nivel inicial se les interrumpe con aún más frecuencia, cada 9,5 minutos.

En segundo lugar, los resultados negativos, como la sensación de estrés, no estaban tan relacionados con la realidad hora gastado en el teléfono en sí, sino más bien a la experiencia de la dependencia y la compulsión y a las emociones negativas que se derivan de ellas. Además, el 50% de los encuestados serían clasificados como «usuarios en riesgo» o «usuarios problemáticos» según estándares de ciberadicción utilizados para esta escala. Esto significa que el uso potencialmente problemático del teléfono es no es raro y necesita ser regulado para evitar las consecuencias posteriores para la salud mental y las relaciones.

Cómo recuperar parte del control

Comprenda y reconozca estas señales para poder afrontar mejor los desafíos que representan estos importantes compañeros digitales y asegurarse de que le sirven, y no al revés:

Autoconciencia

En primer lugar, aprenda las señales de uso problemático y sea honesto consigo mismo. Esto puede requerir hablar con sus colegas, amigos y familiares para ver si han notado los patrones de comportamiento descritos anteriormente. Entonces, comprométase con el cambio. Puede empezar con unos cuantos experimentos como el que dirigimos en el programa ejecutivo. Observe cómo piensa, siente y se comporta cuando está separado de su teléfono.

Autorregulación

Estableciendo límites claros es un paso fundamental para reducir el uso problemático del teléfono móvil. Esto podría implicar horas designadas sin teléfono, como durante las comidas, las reuniones familiares o antes de dormir. Guarde el teléfono lejos de su escritorio, mesa o mesita de noche y reducir las notificaciones mientras trabaja para que no lo interrumpan cuando realiza una tarea que exige su atención. También puede fijar límites a aplicaciones o tipos de uso específicos, o incluso guarde su teléfono.

Por ejemplo, para no caer en la madriguera del conejo del consumo de contenido, puede decidir revisar el correo electrónico solo a determinadas horas del día o limitar el uso de las redes sociales fijando una hora de finalización específica. Hacer cumplir estos límites ayuda a crear un equilibrio más sano entre los beneficios que aporta el teléfono y otros aspectos importantes de la vida. Como dejar cualquier hábito, se necesita tiempo y repetición, y empezar de a poco puede parecer más factible.

Estrategias de afrontamiento flexibles

En lugar de evitar sistemáticamente los sentimientos difíciles, dedicarse a emociones alternativas y estrategias de regulación del estrés. Además, no deje que el uso del teléfono erosione su recursos de recuperación, particularmente su capacidad de distanciarse psicológicamente del trabajo. Esos recursos pueden incluir el ejercicio físico, la meditación, las aficiones, el establecimiento de relaciones humanas o pasar tiempo en la naturaleza.

Ayuda profesional

En los casos en que el uso del teléfono móvil se haya vuelto profundamente compulsivo o interfiera significativamente en su vida personal y profesional, puede que sea necesario buscar ayuda profesional. Esto puede incluir terapia cognitivo-conductual con un profesional de salud mental especializado en adicciones o dependencia digital. Pueden ofrecer estrategias y apoyo personalizados para abordar las causas subyacentes del uso problemático del teléfono. Además, los talleres o grupos de apoyo centrados en la gestión del consumo digital pueden proporcionar valiosas herramientas y apoyo entre pares.

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En nuestra era digital, los teléfonos inteligentes se han convertido en un arma de doble filo, ya que ofrecen información ilimitada al alcance de la mano y nos atrapan silenciosamente en una red de sobredependencia. El uso descontrolado del teléfono puede erosionar nuestro bienestar mental, reducir nuestra ventaja profesional y generar disrupción en nuestras relaciones más preciadas. Sin embargo, al reconocer el sigiloso avance de la adicción al teléfono, podemos empezar a volver a trazar los límites y a ser más intencionales a la hora de enfrentarnos. No se trata solo de reducir el tiempo frente a la pantalla, sino de recuperar la experiencia humana, redescubrir la alegría de los momentos sin distracciones y forjar conexiones más profundas y significativas en nuestra vida personal y profesional. No seamos simples pasajeros en el ámbito digital, sino navegantes reflexivos, encaminados hacia una existencia equilibrada y satisfactoria.