3 ejercicios para aumentar su inteligencia emocional, según una investigación

¿Ha reaccionado alguna vez ante una situación en el trabajo de una manera de la que no estaba orgulloso? ¿O le envió un correo electrónico cuando estaba molesto del que más tarde se arrepintió? No importa el éxito o los logros que tengamos, a todos nos cuesta gestionar nuestras emociones de vez en cuando y sufrimos las consecuencias después.

Existe la creencia tácita y arraigada de que debe «dejar sus emociones en la puerta» cuando entra en su lugar de trabajo. Pero no es tan sencillo. Las emociones no son como los zapatos que pueda quitarse. Y, como la mayoría de nosotros nos hemos dado cuenta con dolor, suelen ser las personas que más nos importan y que menos queremos molestar —nuestros seres queridos o colegas importantes— las que se llevan la peor parte de nuestra incapacidad para gestionar nuestras emociones negativas.

Las investigaciones muestran que las emociones negativas no solo afectan a nuestras relaciones, sino también a nuestra capacidad de dar lo mejor de nosotros: nuestra concentración, atención, memoria, salud física, salud mental y toma de decisiones se ven afectadas cuando sentimos emociones como estrés, frustración, miedo o enfado. Es fundamental saber cómo gestionarlos. Aquí es donde entra en juego la inteligencia emocional.

He enseñado inteligencia emocional a miles de líderes en la Escuela de Administración de Yale y he sido testigo del efecto transformador que puede tener en el éxito de una persona. Tres elementos clave de la inteligencia emocional son la autoconciencia, la autorregulación y las conexiones positivas. En mi último libro Soberano, examino las estrategias respaldadas por la ciencia para fortalecer estas habilidades. Estas estrategias pueden aumentar su inteligencia emocional rápidamente.

Aproveche su autoconciencia en dos minutos

Cuando interactúa con alguien de una manera de la que más tarde se arrepiente, no suele ser intencional. A menudo no quería ser grosero, irrespetuoso o poco amable. Simplemente no se dio cuenta de sí mismo.

¿Qué es la autoconciencia? La capacidad de ser consciente de lo que pasa por su mente. ¿Estoy molesto? ¿Estoy cansado? — y no caer presa de la reactividad o el comportamiento impulsivo cuando alguien pulsa sus botones. Desarrollar la autoconciencia, al mejorar la inteligencia emocional, evita los percances en las relaciones.

Hay una parte específica de nuestro cerebro que presta atención a nuestro estado interno a través de un proceso llamado los neurocientíficos interocepción, pero este es el truco: a menudo no lo utilizamos.

Un ejercicio que enseño en todas mis clases puede ayudarlo a acceder inmediatamente a esa parte del cerebro y a aumentar su autoconciencia.

Siéntese y cierre los ojos. Dirija su atención hacia adentro. A continuación, siga estos tres pasos:

1. Observe el estado de su cuerpo.

En un espectro de energía que va desde muy cansado hasta muy lleno de energía, ¿dónde se encuentra hoy? Escanee su cuerpo. Observe cómo se siente: ¿Tiene hambre? ¿Hay lugares en los que se sienta particularmente tenso o relajado?

2. Tome nota de su opinión y de su «nivel de tráfico».

Los pensamientos pasan por la mente todo el día, aparecen y salen constantemente. Si cada pensamiento fuera un coche, ¿cuál sería el nivel de tráfico? ¿Es una autopista muy transitada, una carretera rural tranquila o algo intermedio?

3. Observe sus emociones.

Se considere emocional o no, siente emociones cada minuto del día. Puede que sienta calma, curiosidad o entusiasmo, o puede que se sienta más neutral, enfadado o estresado.

Puede medir las emociones de dos maneras: primero, ¿qué tan agradables o desagradables son? En un espectro que va de lo agradable a lo desagradable, ¿dónde caen sus sentimientos actualmente? Y segundo, ¿qué tan intensos son? Puede que sean neutrales. En un espectro que va de intenso a no intenso, ¿dónde caen actualmente?

Al hacer este ejercicio, evaluará rápidamente sus niveles internos de tráfico intelectual y estrés. Le ayudará a decidir si se encuentra en un estado óptimo para hacer lo que va a hacer a continuación.

Por ejemplo, supongamos que lo siguiente de su agenda es una reunión importante con un colega difícil al que tiene previsto dar su opinión. Haga este ejercicio rápido de autoconciencia y se da cuenta de que se siente tenso y de que le pasa por la cabeza una autopista rápida. Es posible que su colega interprete el intenso tráfico de pensamientos en su mente como que está distraído, estresado, irritable e irrespetuoso. Su comunicación será menos eficaz y puede que el resultado de su interacción no sea tan bueno como podría ser. La autoconciencia puede evitarlo paso en falso si decide reprogramar la reunión o hacer algo para mejorar su estado mental antes de la reunión. (Más sobre eso a continuación.)

Autorregule con la respiración

Investigar Realicé con colegas de la Universidad de Yale, así como muchos otros estudios, muestran que ejercicios de respiración son una de las formas más eficaces y rápidas de gestionar las emociones en tiempo real. Usar la respiración puede hacer que pase de un estado emocional elevado (digamos un 10 en una escala del 1 al 10) a uno más relajado (digamos, un 2) en cuestión de minutos.

Un ejercicio que puede hacer es alargar las exhalaciones. ¿Por qué? Cuando inhala, su ritmo cardíaco aumenta. Cuando exhala, se ralentiza.

Siempre que necesite autorregularse, por ejemplo, antes de presentarse ante el equipo directivo sénior o cuando intente mantener la paciencia en una reunión frustrante, pruebe este ejercicio: cierre los ojos e inhale contando hasta cuatro y exhale contando ocho durante un mínimo de dos minutos.

Dedicar unos minutos a reducir la velocidad y alargar las exhalaciones activará el sistema nervioso parasimpático, la parte del sistema nervioso autónomo que ayuda al cuerpo a descansar y a digerir, lo opuesto al «sistema de lucha o huida» que prepara al cuerpo para luchar o huir de la percepción de una amenaza. Como resultado, se calmará rápidamente.

Forje conexiones con micromomentos de elevación

¿Ha notado que algunas personas pueden dejar que se sienta agotado, cansado y deprimido? Después de interactuar con los demás, ¿se siente esperanzado, animado y lleno de energía?

¿Cuál es la diferencia? En el segundo caso, es probable que se tratara de lo que llamamos un «energizante positivo», una persona con mucha inteligencia emocional que entiende la importancia de los micromomentos de elevación. Estudios han demostrado que esas personas no solo tienen un impacto positivo en nuestro bienestar, sino que también son capaces de crear superproductividad en las organizaciones.

Puede perfeccionar sus habilidades como energizante positivo (al fin y al cabo, un aspecto clave de la inteligencia emocional es poder conectar con los demás) de una manera positiva y que afirma la vida) encontrando pequeños momentos para animar a los demás. No se trata de ser Pollyannish o de poner una sonrisa falsa. (Eso se desvía hacia positividad tóxica.)

Las personas con mucha inteligencia emocional saben cómo crear positividad de una manera basada en valores: lo hacen con humildad, empatía, compasión, honestidad, integridad y perdón. ¿Qué se siente al estar rodeado de personas que tienen estos valores? Se siente seguro, visto, escuchado, valorado, apreciado y entendido.

Intente ver cada encuentro como una oportunidad para hacer que la otra persona se sienta animada. Se tarda menos de un minuto en compartir un cumplido, una risa, una palabra compasiva o incluso una sonrisa. Investigar demuestra que no solo hará que la otra persona se sienta mejor, sino que se sentirá mejor usted mismo, siempre y cuando sus palabras y acciones sean auténticas.

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Si bien estos tres ejercicios pueden ayudarlo en este momento, también puede entrenarse para ser más consciente de sí mismo, emocionalmente inteligente y positivo mediante la práctica regular de la meditación. Estudios de neurociencia demostrar que la meditación fortalece las áreas del cerebro que promueven el autocontrol, la autoconciencia y la regulación de las emociones. Puede que esto se deba a que crea más espacio a partir de sus pensamientos y sentimientos cuando medita que cuando realiza alguna otra actividad relajante. Sus palabras y acciones se vuelven menos inconscientes y reactivas. Responde con más habilidad. No es de extrañar muchos directores ejecutivos meditar.

Nuestras relaciones laborales son muy importantes y, sin embargo, rara vez, o nunca recibimos una educación o formación formal sobre cómo relacionarnos con los demás. Cultivar la inteligencia emocional (especialmente el autoconocimiento, la autorregulación y las conexiones positivas) nos ayuda no solo a hacer que nuestras interacciones sean más agradables y productivas, sino también a aumentar nuestro bienestar y a ser mejores líderes.