Probé 4 tácticas para dormir mejor por la noche

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Me encanta dormir. Y puedo dormirme en casi cualquier parte: coches, aviones, sofás, suelos. La única excepción son las posibles casas embrujadas.

No es solo la acción de dormir lo que me encanta. Siempre me ha fascinado el estudio del sueño, porque, escuche esto, los científicos aún no tienen ni idea por qué dormimos. Por supuesto, hay teorías, como la forma en que dormir nos ayuda a organizar nuestros recuerdos, eliminar las toxinas y restaurar nuestro cuerpo. Una cosa de la que están seguros los científicos es de que es malo cuando no dormimos lo suficiente, especialmente un sueño de alta calidad.

Es la pieza de alta calidad que siempre ha sido un problema para mí. Como he dicho, puedo conciliar el sueño con bastante facilidad. Y casi siempre me recomiendan De siete a nueve horas de sueño cada noche. Sin embargo, todavía hay días en los que me despierto y me siento literalmente un zombi. Y, sinceramente, ya lo he superado. (Además, Ya no tengo sueños. Creo que probablemente eso sea malo.)

Quería saber qué estaba pasando exactamente, así que durante cuatro días probé cuatro técnicas diferentes que supuestamente mejorarían mi sueño. Me puse un reloj inteligente para dormir durante todo este proyecto para obtener algunos datos fríos y duros sobre mí. También escribía un diario para llevar un registro de mi estado de ánimo y de mi bienestar general. Esto es lo que pasó:

De viernes a sábado: Sin técnica

Quería ver qué tipo de sueño dormía en una noche normal, antes de probar cualquier táctica nueva. Según la aplicación para dormir de mi reloj, anoche obtuve una valoración de calidad del 74%, nada mal (el 25% se considera terrible y el 90% es fantástico). Dormí seis horas y 30 minutos y, al parecer, tardé 40 minutos en conciliar el sueño, mucho más de lo que esperaba. La aplicación funciona rastreando mi frecuencia cardíaca y mis movimientos para ayudar a estimar cuándo estoy despierto, durante el sueño ligero, el sueño profundo o la fase REM ( Movimiento ocular rápido).

Según la «ciencia», o al menos el Página de preguntas frecuentes del sitio web de mi aplicación para dormir, para lograr un sueño de la mejor calidad, un adulto debe aspirar a los siguientes valores: un 5% despierto, un 35% de luz, un 35% de profundidad y un 25% de REM. Anoche mis valores fueron: un 17% despierto, un 30% de sueño ligero, un 34% de sueño profundo y un 19% de REM. Las cosas se están poniendo bastante técnicas aquí, pero básicamente, tengo cierto margen de mejora.

En cuanto a cómo me siento realmente hoy, le daría un «meh» sólido. No me siento muy mal, pero tampoco me siento como saltando en un sofá o cualquier cosa.

Domingo a lunes: Meditación

La meditación nunca ha sido lo mío. Créame, lo he intentado, pero siempre se me ocurre una excusa para dejarlo pasar. Así que anoche, me obligué a intentarlo meditación para dormir. Se supone que meditar antes de dormir le ayuda a despejar la mente y a relajarse, creando así un entorno mejor para dormir de mejor calidad. Hice un ejercicio de cinco minutos llamado «a» visualización,», donde la guía básicamente le dice que imagine que cada músculo individual de su cuerpo se está «cerrando».

Me encontré riendo e inquieto durante el primer minuto más o menos, pero luego empecé a sentirme bastante relajante. Sentí que me estaba hundiendo en la cama y, cuando todo terminó, apenas podía abrir los ojos. Lo cual fue bueno y malo a la vez. Aunque mi cerebro se apagó durante la meditación, volvió con fuerza. Tenía los párpados pesados, pero no estaba realmente cansado, así que, por supuesto, empecé a pensar demasiado. Mi cerebro se aceleró con ideas sobre la pandemia, todas las cosas incómodas que dije ayer y cómo no puedo creer que [redactado para los spoilers] fuera en realidad «Gossip Girl» todo el tiempo.

A pesar de todo esto, pude conciliar el sueño con bastante rapidez, pero definitivamente me pareció un sueño ligero. Según mi reloj, tardé 20 minutos en dormirme, pero mi índice de calidad era inferior, un 66%. Dormí unas ocho horas, pero el 49% de mi sueño era «sueño ligero» (debería rondar el 35%) y solo el 11% era REM (debería rondar el 25%). Y hoy, me siento un poco aturdido. (También es lunes, así que lea lo que quiera).

Mi opinión sobre la meditación para dormir: es bueno para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero para mí, no afectó a mi calidad de sueño. Y un consejo profesional: asegúrese de que está muy cansado antes de hacerlo o puede que acabe como yo, con el efecto contrario.

De lunes a martes: sin pantallas

Anoche perseguí lo que sospecho que es mi mayor problema: mi adicción a ver «The Office» hasta que me duermo. Por reconfortante que sea tener un ruido de fondo conocido, mentiría si dijera que no me despiertan con frecuencia en mitad de la noche por el el tema musical más fuerte de todos los tiempos. Además, al parecer, todos los luz azul desde las pantallas de la televisión y el teléfono es muy malo para su ritmo circadiano (básicamente lo que ayuda a regular el sueño y le permite saber cuándo es la hora de despertarse).

Así que probé la técnica de no usa ninguna pantalla (teléfono, lector de libros electrónicos, televisor, ordenador portátil) dos horas antes de dormir. En lugar de jugar a videojuegos o ver una serie mala en Netflix (Re: «Gossip Girl»), escuché un podcast, hice algunas manualidades y leí algunos capítulos del último libro de ciencia ficción que me gusta. Fue muy relajante.

Y lo mejor es que funcionó. En primer lugar, me desperté con una sensación de frescor. Ni siquiera sentí la necesidad inmediata de un café. (¿Quién soy?) En cuanto a los datos, mi puntuación de calidad del sueño subió hasta un 84% Dormí poco más de ocho horas y solo me llevó 10 minutos conciliar el sueño. Mi sueño REM estaba justo dentro del objetivo, con un 25%, al igual que mi tiempo de vigilia, con un 6%. ¡Incluso tuve un sueño! (Yo era entrenador de fútbol o algo así, era muy raro.)

De hecho, me sorprende que esto haya funcionado, y me entristece un poco que signifique que probablemente debería dejar de ver la televisión en la cama.

De martes a miércoles: ejercicio

Ayer, cogí toda esa energía extra y la dediqué a un entrenamiento intenso. Se me da bastante bien adaptarme con normalidad Unos 30 minutos de ejercicio, pero nada demasiado descabellado. Y lo sé hacer ejercicio es muy importante para ayudarlo a dormir bien por la noche. Lo que no sabía es que el hora del día en que hace ejercicio la verdad es que importa mucho. No soy una persona madrugadora, así que normalmente hago ejercicio justo después del trabajo, si no más tarde. Al parecer, hacer ejercicio demasiado tarde por la noche puede afectar negativamente al sueño y es mejor hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Me comprometí con un entrenamiento de 60 minutos a primera hora de la tarde.

En cuanto a la forma en que dormí anoche, no estuvo muy bien. Tengo un poco de resaca esta mañana (una de esas resacas sin alcohol que significa que estoy deshidratado por otra cosa). A pesar de que el entrenamiento me pareció muy bien, definitivamente no bebí suficiente agua después, y creo que eso hizo que la táctica del entrenamiento fuera contraproducente. Falta de hidratación adecuada también puede afectar negativamente a la calidad del sueño, y me lo aseguro.

Me gustaría volver a probar esta táctica porque creo que tiene sus ventajas. Pero hay maneras en las que podría tener el impacto contrario si no se hidrata adecuadamente o si hace ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir.

De miércoles a jueves: Sin cafeína por la tarde

Escribo esta entrada el miércoles echando de menos mi sacudida vespertina. Consumir grandes cantidades de Se ha demostrado que la cafeína afecta negativamente a la calidad del sueño . Tomé un café esta mañana porque tenía miedo de ir abstinencia de cafeína, pero voy a dejar mi taza vespertina habitual para ver qué pasa.

Estoy enfadado conmigo mismo por esto. Sobre todo porque soy de esas personas que considera que el alto contenido de cafeína es un rasgo de personalidad. Créame, he reducido los espressos dobles que solía tomar en la universidad. Pero sigo recibiendo órdenes bastante estrictas (mías y definitivamente no de un profesional médico) de tomar al menos dos bebidas con cafeína al día. Bueno, hoy no. (¿Qué es lo¿La versión con cafeína de hambre? Porque así es como me siento ahora mismo.)

*18 horas después*: Vale, no estuvo tan mal. Después del café de la mañana de hoy, puedo admitir que ayer estuve un poco dramática. Y la verdad es que dormí muy bien anoche. Me llevó un poco más de tiempo conciliar el sueño, unos 30 minutos, y solo dormí siete horas. Pero la calidad de mi sueño volvió a subir hasta un 82% y mis valores de vigilia, sueño ligero, sueño profundo y REM estuvieron todos lo más cerca que estuvieron de la combinación óptima.

En cuanto a cómo me siento, definitivamente estoy preparado para este día. No me siento como una supermujer, pero tal vez lo haría si siguiera así. O se tomó más café… cualquiera de los dos funcionará, ¿verdad?

Reflexión:

Cuando encuentro algo que me resulta cómodo, tiendo a ceñirme a ello. Así que este experimento me ha dado un empujón para luchar contra algunos hábitos no tan buenos.

Soy consciente de que es probable que algunas de estas tácticas requieran más de un intento para demostrar que tienen un impacto significativo en la calidad de mi sueño. Pero incluso seguir las mociones y probar los diferentes métodos para dormir mejor fue revelador. Si tuviera que sugerirle que pruebe una de estas tácticas, sin duda sería la de «sin pantallas». Hace falta lo opuesto al esfuerzo y tuvo el mayor impacto positivo en cómo me sentí al día siguiente. Lo he probado unas cuantas veces más desde que terminó mi período formal de experimentación y siempre me he sentido más descansado.

Dígame si este experimento le ha parecido útil en los comentarios (o también puede simplemente tuitearnos), y quizás la próxima vez pruebe su táctica favorita durante todo un mes e informe.