Cómo su teléfono puede ayudarlo a establecer mejores hábitos

Fotografía de VANDAL/Getty Images

A menudo culpamos a la tecnología por nuestros peores hábitos, como la distracción o la mala ortografía. Pero nuestros teléfonos, ordenadores y aparatos pueden ayudarnos a construir con la misma facilidad bueno hábitos: si entendemos cómo funcionan los hábitos y la tecnología correcta de usar. Los dispositivos pueden incluso ayudarnos a dejar los malos hábitos, si los utilizamos para crear nuevos hábitos que sustituyan a los malos.

Después de todo, un hábito es solo un comportamiento que se convierte en un patrón: algo a lo que estamos tan acostumbrados que pasa a formar parte de nuestro subconsciente. Eso es lo que hace que los malos hábitos sean tan peligrosos (¡no podemos dejar de hacerlos!) y los buenos hábitos son tan poderosos (no tenemos que decidir seguir haciéndolo; en un momento determinado, se vuelven automáticos).

Como señala Charles Duhigg en El poder del hábito, un «ciclo» de hábitos se compone de tres partes: la señal o el desencadenante (lo que sea que le lleve a adoptar su hábito), la rutina (el hábito en sí) y la recompensa (el payoff que recompensa y refuerza su hábito). Sus herramientas técnicas pueden ayudarlo con cada uno de estos componentes.

Desencadenadores

La tecnología es de lo más útil en la primera parte de este ciclo: crear un disparador fiable que le pida que siga su rutina. Para configurar activadores útiles en sus dispositivos:

Elija su contexto. Para desarrollar un hábito eficaz, considere dónde y cuándo quiere que se produzca este patrón. Si quiere empezar a limpiarse los dientes con hilo dental todos los días, por ejemplo, decida cuándo lo hará (¿después de cenar? ¿Antes de dormir?) y dónde (¿tocador? ¿Baño principal? ¿En la cama, como obertura romántica?). Cree una fórmula como esta: «A (hora o lugar) cada (hora/día/semana) haré…»

Seleccione el tipo de gatillo correcto. Una vez que tenga esta fórmula, cree un gatillo para ella. Probablemente sepa que su teléfono, ordenador, reloj y otros aparatos pueden configurar recordatorios para un día y una hora específicos. Para muchos hábitos, esa es la señal correcta: cuando me cansé de recibir llamadas de recordatorio de mi banco, le pedí a Siri que «me recordara pagar la hipoteca a las 19 horas del día 15 de cada mes». Pero los recordatorios cronometrados no son el único tipo de activador disponible. Su teléfono también puede indicarlo en función de una ubicación específica. Por ejemplo, si está intentando convertir la atención plena en un hábito, puede crear un recordatorio basado en la ubicación para que respire hondo tres veces en cuanto llegue a la oficina.

Elija su (s) dispositivo (s). Muchas veces, su teléfono puede que sea la herramienta adecuada para ese trabajo. Si usted siempre téngalo cerca, una notificación emergente (posiblemente acompañada de un sonido de alerta) puede ser su activación más fiable, ya se trate de la función de recordatorio del teléfono o de su aplicación de gestión de tareas o calendario preferida. Muchos de estos sistemas se sincronizan entre dispositivos, por lo que verá sus notificaciones en todos los sitios que pueda. Si tiene un dispositivo Amazon Echo o Google Home, considere usarlo para activar los hábitos que quiere adoptar cuando no tiene un dispositivo en la mano, o para pedir a otros miembros de su familia que hagan algo.

Sea creativo. A veces hay que desarrollar un hábito que sea un poco menos predecible. Tal vez quiera empezar a comer un aperitivo rico en proteínas a media mañana o promocionar sus últimas entradas de blog en Facebook, Twitter y LinkedIn en cuanto se publiquen. O tal vez quiera desarrollar una práctica diaria (como llevar un diario), pero no puede comprometerse a una hora específica cada día. Hay algunos tipos de activadores tecnológicos que pueden ayudar en estas situaciones:

• Aplicaciones de flujo de trabajo como Si esto, entonces aquello y Zapier le permiten configurar recordatorios en función de los activadores más complicados que usted defina. Por ejemplo, reciba un recordatorio para convertir sus reuniones en «reuniones ambulantes» cualquier día que no esté lloviendo o un recordatorio para que se vaya temprano de la oficina si trabajó demasiado tarde la noche anterior. Esta es una lista de datos basados en la salud ejemplos de IFTTT y uno más largo, más general lista de Zapier que incluye algunas ideas sobre la creación de hábitos.
• Las aplicaciones Streak se inspiran en De Jerry Seinfeld Técnica de «cadena»: Para motivarse a escribir todos los días, Seinfeld marcaba una X mayúscula en un calendario de pared después de cada sesión de escritura y se prometió a sí mismo que no rompería la cadena de X. La consultora Vida Morkunas recomienda la aplicación Chains.cc como una forma de rastrear cualquier comportamiento en cadena. Coloque su aplicación en cadena en la pantalla de inicio de su teléfono para que pueda pedirle que no rompa la cadena.
• Las aplicaciones de registro facilitan el registro de información como lo que ha comido, cuándo y cómo ha hecho ejercicio o cuándo ha completado las tareas de trabajo. Si bien usar un registro es un hábito en sí mismo, una vez que se sigue el ritmo de la tala, el registro en sí mismo puede convertirse en un disparador. Por ejemplo, registrar su consumo de alimentos podría hacer que programara un entrenamiento (si se da cuenta de que se acerca a su límite diario de calorías); registrar el trabajo que ha realizado hoy podría ser un factor desencadenante para elaborar un plan diario de final de día para lo que hará mañana.

Rutina

Una vez que haya descubierto cómo va a activar or prompt your habit, es hora de pensar en cómo la tecnología puede apoyarlo a largo plazo.

Serie Usted y su equipo

Desarrollar buenos hábitos

• 

  Elimine los malos hábitos con una sencilla lista de verificación

  • Sabina Nawaz

  4 hábitos de las personas que siempre aprenden nuevas habilidades

  • Mike Kehoe

  Por qué los nuevos esfuerzos de productividad personal no se mantienen

  • Maura Thomas y Shawn Thomas

Aborde sus obstáculos. Una forma en que la tecnología puede ser de gran ayuda para desarrollar nuevos comportamientos es superar los obstáculos que impiden la formación de hábitos. Por ejemplo, hace poco decidí hacer mi esfuerzo de tejer una vez cada década: quería dedicarme a tejer viendo la televisión, en lugar de jugar a un absurdo juego móvil. Cada vez que intento tejer, me desanimo en cuanto cometo un error o me topo con algo que no sabía hacer, pero en la era de los vídeos instructivos de YouTube, pude superar ese obstáculo. Sea cual sea el cambio que intente hacer, piense en los obstáculos que impiden la formación de hábitos y piense en cómo obtener información o apoyo en Internet que pueda ayudarlo a superar ese problema.

Guíe su hábito. Cada vez más personas utilizan las aplicaciones para guiar o estructurar sus rutinas de hábitos, especialmente en lo que respecta a la meditación y el ejercicio. Si siempre ha tenido la intención de meditar, pero no sabe por dónde empezar ni cómo hacerlo, aplicaciones como Headspace, Insight Meditation o Calm pueden explicarle cada sesión de meditación. Si siempre ha querido convertirse en corredor, una aplicación como Couch to 10K puede guiarlo a través de un programa de carreras que se intensifica gradualmente. Incluso aplicaciones como la bandeja de entrada de Google tienen herramientas implícitas de formación de hábitos: si decide responder a cada correo electrónico en cuanto lo lee, las respuestas prefabricadas de Google Inbox en las que se puede hacer clic le ayudarán en ese esfuerzo.

Hágalo en público. Si el hábito que quiere adquirir es creativo o profesional, descubrirá que una plataforma de redes sociales es el mejor contexto para llevar a cabo su rutina. Channing Rodman, consultora de redes sociales, desarrolló su práctica de escritura publicando ensayos diarios en Facebook. Si está intentando escribir más, fotografiar más o conectarse más a menudo con sus colegas, encontrar una plataforma de redes sociales como usar (y una aplicación móvil que haga que publicar sea fácil y divertido) puede ayudar a crear esa rutina de compartir y conectarse.

Obtenga ánimos. A veces la formación de hábitos es difícil porque el hábito en sí mismo es algo que no nos gusta hacer, especialmente cuando es nuevo y desafiante. En estos momentos, la tecnología nos puede ayudar a acceder a los estímulos en tiempo real para seguir adelante, tal vez programando una cita diaria por Skype con un amigo para que puedan hacer el tedioso trabajo de rellenar sus hojas de horarios «juntos». Algunas aplicaciones fomentan el estímulo (¡o la competencia!) directamente, como las aplicaciones de acondicionamiento físico que lo animan a comparar sus pasos o actividad semanales con los que hacen sus amigos. A veces la tecnología en sí misma puede dar ese estímulo: el pitido de un minuto de duración del cepillo de dientes quip está diseñado para hacer que nos cepillemos durante más tiempo.

Distraerse. A veces necesitamos desarrollar hábitos que son muy aburridos. Una distracción basada en la tecnología puede ser su mejor amiga si su rutina lo aburre hasta las lágrimas. Si no fuera por Netflix, yo lo haría nunca cumplo con mi determinación de facturar semanalmente a todos mis clientes, y encontrar un audiolibro adictivo siempre ha sido mi mejor manera de mantener una rutina de ejercicio regular.

Recompensa

La recompensa es lo que convierte una acción repetida en un hábito. Al crear una asociación entre hacer algo y conseguir algún tipo de payoff inmediato, entrenamos nuestro cerebro para que anhele ese ciclo de hábitos. La tecnología también ayuda en este caso, ya sea proporcionando una recompensa inmediata u ofreciendo otros tipos de refuerzos. La clave es saber qué es lo que lo motiva, para que pueda seleccionar una recompensa basada en la tecnología que realmente funcione.

Vea su progreso. Las mismas aplicaciones de registro que pueden servir como activadores también pueden servir como recompensa. Si usted fuera el tipo de chico que amado coleccionar estrellas doradas en la tabla del aula, o si es el tipo de adulto al que le encanta tachar las tareas de su lista de tareas pendientes, el mero hecho de registrar su actividad puede darle una oleada de satisfacción. Hay muchas aplicaciones de registro de hábitos que pueden funcionar con este propósito ( busque una lista aquí), pero si los usa como recompensa y como gatillo, tómese su tiempo para probar algunos hasta que encuentre uno que sea agradable de usar. Tiene que apresurarse a registrar su última rutina si quiere que esto refuerce su ciclo de recompensas.

Subir de nivel. Videojugadores entusiastas (o Mazmorras y dragones los fans) pueden encontrar una aplicación particularmente gratificante: Habittica es un gestor de tareas y un rastreador de hábitos diseñado para que parezca un juego de rol. Gana oro virtual al completar sus tareas y rutinas, y puede utilizar el oro para comprar varias recompensas en la aplicación. A mi hijo de 11 años le encanta, pero conozco a muchos adultos que también confían en ello.

Recoja elogios. Básicamente soy un labrador retriever: no hay nada que me parezca más gratificante que una palmadita en la cabeza, por eso me premio por abordar tareas difíciles celebrándolas en Facebook, donde puedo recibir el aplauso de mis amigos. Gurú de la artesanía Kim Werker utiliza esta estrategia cada vez que intenta desarrollar una nueva práctica creativa, publicando fotografías de su trabajo en progreso en Instagram; la reacción entusiasta y el apoyo de sus compañeros artesanos son la mejor manera de recompensar y reforzar su progreso. Si considera que los elogios son una motivación, incluya el intercambio social en sus rutinas para que pueda recoger la adulación como recompensa.

Dese un capricho.¿Todas esas actividades en línea que considera placeres culpables? De hecho, pueden mejorar la productividad, si los utiliza como recompensa. ¿Intenta vaciar su bandeja de entrada todos los días? Disfrute de cinco minutos de desplazamiento en Instagram cada vez que llegue a la bandeja de entrada cero. ¿Tiene el objetivo de llegar a la oficina antes de las 8:30 de la mañana todos los días en lugar de a las 9? Cuando llegue pronto, recompénsese dedicando los primeros cinco minutos del día a ver los últimos memes divertidos de Reddit. Haga lo que haga, no caiga en la trampa de pensar que estas recompensas son una «pérdida de tiempo»: si le ayudan a desarrollar y mantener un hábito valioso, vale la pena dedicarle su tiempo.

Romper con los malos hábitos

Los trucos tecnológicos que pueden ayudarlo a formar buenos hábitos son igual de útiles cuando se trata de acabar con los malos hábitos. Esto se debe a que, como describe Duhigg, la mejor manera de dejar un mal hábito es sustituirlo por un buen hábito. ¿Está intentando reducir el consumo de alcohol? Cree un bucle con tecnología que le pida que prepare un batido en su lugar. ¿Quiere dejar de llegar tarde a las reuniones? Utilice sus dispositivos para activar o premiarse por llegar cinco minutos antes.

La realidad es que la tecnología es ahora fundamental en muchos de nuestros hábitos y rutinas. La razón por la que dedicamos tanto tiempo a preocuparnos por nuestros teléfonos y ordenadores es porque la tecnología facilita el desarrollo de hábitos nuevos e indeseables.

Pero las mismas cualidades que hacen de la tecnología una zona de peligro para el desarrollo de malos hábitos también la convierten en un aliado muy prometedor para el desarrollo de los hábitos que queremos. Aprenda a utilizar la tecnología para activar, promulgar y recompensar sus hábitos, y podrá convertirse en una máquina creadora de hábitos. Tal vez su tecnología pueda ayudarlo a desarrollar uno de los hábitos más poderosos de todos: usar el teléfono, el ordenador u otros aparatos de forma más intencional y menos compulsiva.