Cómo decir no a «tomar café»

Después de alejarse un año de las formas en que alguna vez socializó, puede que se dé cuenta de que es más introvertido de lo que pensaba antes, o de que prefiere pasar tiempo con su familia, con sus aficiones o hacer un trabajo profundo, en lugar de participar en compromisos sociales relacionados con el trabajo. Está bien. Durante esta época de transición tras la pandemia de la COVID-19, a medida que más de nosotros nos vacunemos y empecemos a salir, todos nos enfrentamos a una oportunidad única de restablecer la forma en que invertimos nuestro tiempo.

Así que en lugar de aceptar a regañadientes quedar con alguien o posponer sin cesar planes sociales que no le entusiasmen, sepa que hay alternativas.

Por supuesto, en el momento, decir sí a una invitación u optar por un no más suave, con una respuesta como: «¡Muy ocupado! ¡Estemos en contacto en unas semanas!» puede parecer más fácil que declinar rotundamente. Sin embargo, a medida que su culpa aumenta y lleva a una reunión reacia, tal vez le gustaría tener una forma eficaz de negarse de manera cálida y transparente. Esas formas sí existen. Cuando interactuamos, todos nos enfrentamos a prioridades diferentes y, a veces, superpuestas: lo que en realidad querer, en este caso, transmitir una invitación; cómo queremos sentirnos con nosotros mismos y cómo queremos que la persona con la que interactuamos sienta por nosotros. La buena noticia es que es posible mantener su respeto por sí mismo y sus relaciones aunque rechace una invitación. He aquí cómo.

Identifique sus valores antes de que las solicitudes lleguen a su bandeja de entrada.

En lugar de programar automáticamente cuando reciba una invitación, piense en lo que le parezca esencial este trimestre y más allá. Si tiene miedo de volver a la oficina, tómese un tiempo para reflexionar sobre cómo quiere que se presente en su vida cuando vuelva a entrar. Hágase algunas preguntas clave para centrarse en lo que le parezca más significativo. ¿Qué es lo que más echa de menos de la época anterior a la COVID-19? ¿Qué le gustaría dejar atrás al establecer su nueva rutina? Tener una sensación de autonomía y el propósito no solo lo ayuda a sentirse empoderado, sino también mejora su capacidad para gestionar sus emociones.

Planifique un presupuesto, para su vida.

Piense más allá de lo que ha sucedido en el último año y medio y vaya al meollo de lo que quiere preguntándose lo siguiente: si le quedara un año de vida (lo que puede que no suene tan improbable, dado todo lo que hemos pasado y el número de vidas que se han interrumpido), ¿a qué dedicaría su tiempo? ¿Trabaja más o menos? Si la respuesta es la última, piense en las distintas facetas de su vida, ya sean relacionadas con su salud, su familia, sus relaciones, su carrera, su comunidad, su espiritualidad o sus contribuciones al mundo en general. Luego, fije intenciones y objetivos específicos dentro de cada categoría. Como con cualquier presupuesto, cuanto más preciso sea, más probabilidades tendrá de cumplir sus objetivos.

A continuación, piense en los valores que quiere aportar a su vida laboral. Entonces pregúntese cuánto tiempo puede dedicar, siendo realistas, a una cita relacionada con el trabajo antes de cambiar en corto otros dominios que le importan. No se limite a considerar el tiempo que implica, sino que piense también en el tipo de socialización que le parezca más significativo o productivo. Por ejemplo, puede que reflexione sobre el hecho de que más quiere ayudar a las personas que han perdido su trabajo o apoyar a las que tienen menos acceso a la tutoría, lo que puede significar reducir las comidas inespecíficas para ponerse al día con conocidos (al fin y al cabo, hay otras formas de fomentar sus relaciones colegiales, como enviar un correo electrónico reflexivo). Puede que se dé cuenta de que dedicar más de una noche a la semana a una cena de trabajo lo priva de poder pasar tiempo con un ser querido o a un proyecto apasionante. Si está indeciso, dibuje un árbol de decisiones que le sirva de guía antes de que se enfrente a las invitaciones. El objetivo no es ser un misántropo, sino despejar el camino para lo que es más significativo para usted. En nuestras vidas ultraconectadas, si no dejamos espacio para lo que es más esencial, nuestras aspiraciones pasarán a un segundo plano en nuestras bandejas de entrada.

Pregúntese si la ansiedad social le impide participar.

Mientras planifica, pregúntese si sus preocupaciones sociales le impiden avanzar en la dirección en la que quiere ir. Es comprensible que se sienta incómodo socialmente, especialmente si ha estado luchando emocionalmente y asume que otros han prosperado. Si descubre que está ansioso después de hacer planes y otra vez cuando está con otras personas, o si está muy cohibido y vuelve a jugar percibido Paso en falso después de una reunión, puede aliviar su estrés trabajando en sus problemas sociales. Muchas personas que sufren un trastorno de ansiedad social encuentran alivio con terapia cognitivo-conductual.

Si dice que sí, que esté ahí de verdad.

Tenga en cuenta que el carisma depende de estar presente, así que asegúrese de escuchar de verdad a la persona con la que está en lugar de imaginarse lo que esa persona piensa de usted, que puede ser notablemente distorsionado si tiene ansiedad social. Si se siente agotado, practique un poco autocompasión y aprecio que parecer demasiado pulido puede resultar intimidante, mientras que, en lo que se conoce como Efecto Paratfall — los errores pueden ser entrañables.

Si no tiene ansiedad social, sino que simplemente le resulta agotador socializar y prefiere centrarse en el trabajo que en la creación de redes, puede resultar útil dejar que sus valores, más que su zona de confort, impulsen su comportamiento. En un estudio sobre la felicidad, los psicólogos Seth Margolis y Sonja Lyubomirksy animaron a los participantes a actuar de forma reservada durante una semana y luego a actuar como extrovertidos durante otra semana. Después de actuar de forma extrovertida, independientemente de si eran realmente extrovertidos o no, los participantes experimentaron un aumento de las emociones positivas y los sentimientos de conexión.

Hacerlo más fácil.

Una vez que tenga claros sus valores y lo que lo impulsa emocionalmente, adopte este lema de la terapia conductual dialéctica: «evite evitar». Eso significa saltarse un «Claro» poco sincero, no patear los planes propuestos cuando realmente no tiene la intención de hacerlos y compartir honestamente sus límites. Pero sea amable: a menudo se necesita coraje para que alguien contacte con usted, y sus contactos pueden sentirse particularmente vulnerables ahora.

En lugar de quedarse mirando una ventana en blanco analizando durante más tiempo del que tardaría en responder, cree una plantilla de correo electrónico bien pensada que pueda modificar según los matices de la situación. Al elaborar su mensaje, tenga cuidado de no hacer que solo diga que está ocupado. Honre a la otra persona haciendo que se sienta vista y reflexione sobre lo que tiene sentido dada su relación. Considere la posibilidad de realizar las siguientes acciones en su mensaje: validar calurosamente, expresar sus preferencias con honestidad y ofrecer algo agradable si no puede contribuir personalmente, ya sea una buena alternativa, como una presentación por correo electrónico, un mejor momento para charlar o simplemente buenos deseos. Esto es lo que podría tener:

«Es un placer saber de usted y le agradezco que haya pensado en mí durante lo que debe ser un momento estresante. Espero que le vaya bien en esta transición. Cada vez me doy cuenta de que me atrae demasiado, así que me voy a tomar un descanso de la creación de redes presenciales. Dicho esto, me gustaría mantenerme en contacto y serle útil, ¿podemos programar una llamada en su lugar?» Si no quiere chatear en tiempo real, puede adaptar alguna versión de: «¡Espero que esté bien! Ahora estoy agotando y reduciendo las reuniones de networking. Espero que lo entienda y lo apoyo durante su ronda de recaudación de fondos». Si tiene el ancho de banda para ofrecer más, podría añadir: «No dude en enviarme un poco más de información sobre lo que espera hablar y, si puedo ayudar, se lo haré saber».

Si recibe una solicitud que no parece razonable dada su relación con el buscador, puede dejarla pasar, de la misma manera que puede ignorar la oferta de alguien que quiere comprar su casa cuando no está en venta.

Diseñe mejores estrategias para soluciones.

Mientras piensa en lo que importa y en cómo responder con claridad, piense en formas de conectarse que requieran menos energía. Por ejemplo, si prefiere las llamadas de teléfono, puede intentar ponerse al día por lotes en una sesión del viernes por la tarde cada dos semanas. Es notable el entusiasmo y la calidez genuina que puede transmitir, incluso por teléfono, cuando se salta la multitarea y va más allá de las bromas superficiales para prestar toda su atención a alguien. Por último, tenga en cuenta que no se trata de ser egocéntrico sino de gestionar las solicitudes con compasión. Como escribió Anne Morrow Lindbergh con tanto cuidado Regalo del mar, «Mi vida no puede implementar en acción las exigencias de todas las personas a las que mi corazón responde». Así que a medida que todos dejemos Zoom y nos dediquemos a los encuentros en la vida real, centrémonos en lo que importa: sus valores y comunicarlos con amabilidad y sinceridad.