Libérese de la vergüenza en el trabajo

Qué pena: es el acosador de las emociones. Todos pasamos por situaciones en el trabajo en las que la vergüenza puede llegar sigilosamente. Por ejemplo, cuando ha cometido un paso en falso en la oficina o tiene algún comentarios negativos de su jefe, o que lo hayan despedido, puede hacer que se sienta cohibido hasta el punto de querer desaparecer. Eso puede ser una pesadilla viviente y, lo que es peor, puede llevar a una vida menos vivida. La vergüenza puede llevarlo a una espiral que cae en una sensación perdurable de indignidad. Podría decirse que es un más doloroso emoción que culpa, que tiende a ocurrir cuando se arrepiente de un acción. La vergüenza, por otro lado, implica sentimientos negativos sobre usted mismo.

Por supuesto, la vergüenza no está del todo mal. Emociones como la culpa y la vergüenza pueden inspirarlo a cambiar para mejor, como cuando causa dolor y remordimiento a alguien. Es la naturaleza humana anhela una conexión, y la vergüenza puede motivarlo a actuar de manera que lo vincule más estrechamente con su comunidad.

Sin embargo, constantemente creer que los demás lo juzgan, o percibir siempre que se queda corto, puede ser miserable. Ya sea que tenga dificultades con una sensación amplia de sentirse «menos que» o que se hunda en la vergüenza por ciertos aspectos de sí mismo, vale la pena tener en cuenta las consecuencias de esta emoción.

Un efecto secundario de la vergüenza puede ser la tendencia a psiquiatra, en lugar de tomar medidas para recibir el apoyo de profesionales y la gente de nuestro vidas personales. Cuando nos sentimos avergonzados, a menudo queremos escondernos, y la combinación de autoaislamiento y mala sensación puede llevar a una gama de problemas emocionales, incluyendo ansiedad social, abuso de sustancias, autolesión, y una disminución de la capacidad de generar soluciones.

Como psicólogo clínico especializado en ayudar a las personas a gestionar las emociones intensas, me encanta enseñar a mis clientes formas de librarse de la vergüenza para ampliar sus vidas. Estas son las herramientas que utilizo y prescribo para hacer frente a la vergüenza de manera más eficaz:

Paso 1: Decida cuándo la vergüenza le funciona.

Es importante reconocer cuando puede hacer algo sobre su vergüenza contra cuando no puede. Por ejemplo, usted puede trabajar para gestionar mejor su tono en una reunión difícil, pero usted no puede cambie ciertos aspectos de su identidad, como su pasado, como me dijo June Tangney, profesora e investigadora sobre la vergüenza en la Universidad George Mason, en una entrevista. «Es importante analizarse detenidamente, no a diario, sino varias veces en la vida», recomienda Tangney. En otras palabras, en lugar de reflexionar, utilice la vergüenza para animarlo a seguir nuevos cursos de acción, para considerar qué tipo de persona quiere ser en el mundo.

Sufrir de vergüenza cuando hay poca amenaza de que otros lo excluyan, se le conoce como vergüenza injustificada, término acuñado por Marsha Linehan, profesora emérita de la Universidad de Washington. Un ejemplo de ello podría ser cuando lo despiden debido a una reorganización, como están experimentando muchas personas actualmente, a pesar de que desempeñó su función con integridad.

Para empezar a dejar de lado su vergüenza, tenga en cuenta que la gente entiende que los seres humanos cometen errores, dijo Chris Wilson, autor de El plan maestro . El propio Wilson aprendió a dejar de lado la vergüenza que lo mantenía deprimido: encarcelado a los 17 años por matar a un hombre en defensa propia, se transformó hasta el punto de que un juez anuló su sentencia de cadena perpetua 16 años después. «Decidí que quería demostrarme a mí mismo y a los demás que no soy un monstruo», dijo.

Sin embargo, también se vio perseguido por sentimientos vergonzosos después de cambiar su vida, y se preguntó: «¿Cómo voy a explicar lo que he estado haciendo?» Cuando se dio cuenta de que su vergüenza pasaba de estar justificada (lo que lo motivó a cambiar) a una vergüenza que ya no le servía (como es el caso de la mayoría de la vergüenza crónica), decidió hablar sobre su pasado criminal en un podcast local de narración, donde contó una narración más compasiva.

«Un acto no define el tipo de persona que es», dijo Wilson.

Y lo mismo ocurre sin duda con respecto a los errores profesionales, reales o percibidos.

Paso 2: Haga un seguimiento de su vergüenza.

Muchos de mis clientes observan cómo la vergüenza puede resultar a la vez vaga y familiar, lo que hace que sea difícil de precisar. A menudo la gente tiene «fobia a la vergüenza», dijo Tangney. La vergüenza es incómoda y es tentador tratar de esquivar experiencias dolorosas.

Shireen Rizvi, profesora de psicología en Rutgers, me dijo que «la vergüenza impide que la gente saque a colación las cosas, pero si bien distraerse de ella puede «funcionar» a corto plazo, ya que nos ayuda a evitar sentirnos avergonzados, en última instancia, nunca aprendemos a sobrellevar la experiencia que la llevó a la vergüenza en primer lugar».

Para empezar a reducir la vergüenza, piense exactamente en cuándo se siente cohibido y propenso a la autocrítica. Incluso sugiero que mis clientes generen una lista de factores que provocan vergüenza, como no conseguir un ascenso o recibir comentarios duros en una reunión de equipo. Luego hago que clasifiquen la cantidad de vergüenza que despierta cada objeto, en una escala del 0 al 5. Por último, les pido que consideren si esa vergüenza está justificada.

Si todo esto parece masoquista, sepa que prestar atención a las situaciones, los pensamientos, los sentimientos de su cuerpo y sus acciones son, en última instancia, la clave para gestionar sus emociones.

«Una vez que empiece a analizar las señales que provocan vergüenza, puede empezar a resolver los problemas», según Rizvi. El acto de etiquetar y rastrear la vergüenza es una solución en sí misma, ya que una vez que pone palabras a sus sentimientos, el cerebro utiliza más de sus áreas de razón, en lugar de centrarse en las áreas emocionales. Reconocer que puede sentir remordimiento sin sentirse mal consigo mismo puede aliviar el sufrimiento adicional.

Paso 3: Encuentre a su gente y añada más amabilidad amorosa a su vida.

Una de las principales características que perpetúan la vergüenza es sentirse mal y solo. Así que si se da cuenta de que la vergüenza surge después de las interacciones con la gente que lo juzga, o se da cuenta de que la pena hace que evite conectarse con los demás, trate de encontrar una comunidad más empática y, al mismo tiempo, crear una relación más amable consigo mismo.

Si necesita que lo animen a diversificarse, considere la «meditación sobre la bondad amorosa», en la que desea cosas buenas para usted y para los demás. Los estudios confirman que esta práctica, popularizada por Sharon Salzberg, autora de Amor verdadero, aumentos bienestar y sus sentimientos de conexión.

Abrirse a los demás hace que sea más fácil apreciar su humanidad común. No está solo y los sentimientos y las luchas que experimenta los comparten otros. Si se aísla en un vórtice de vergüenza, es difícil tener una perspectiva más amplia.

Si se siente avergonzado por un hecho específico, pruebe este enfoque: cuando reflexione sobre un error o una humillación y se sienta solo, dé un giro de 180 grados y piense en la experiencia de una manera autocompasiva, teniendo en cuenta a las personas que han tenido problemas similares. Entonces trátese como trataría a un amigo en una situación similar. Este ejercicio le ayudará a lograr un equilibrio entre asumir la responsabilidad por lo que hizo y tener una opinión menos negativa al respecto, según un estudio encabezado por Mark Leary, profesor emérito de psicología y neurociencia en Duke.

Paso 4: Priorice su objetivo final.

La vergüenza tiende a acechar cuando se centra en su aspecto ante los demás, más que en lo que quiere. Algunos ejemplos: preocuparse habitualmente por parecer inteligente, en lugar de hacer preguntas para educarse; actuar con calma en lugar de tener claridad en una relación; dejarse llevar por la corriente en un grupo en lugar de defender lo que uno defiende. Cuando los clientes me dicen que evitan las clases grupales de acondicionamiento físico que parecen divertidas por miedo a no quedar bien, me duele mucho. Pero cuando se esfuerzan por centrarse en el valor de estar más sanos, pueden evitar caer en la trampa de la vergüenza.

Además, tenga en cuenta que, si bien no puede controlar lo que piensan los demás, puede opinar en su valores, y usted puede fijar metas que le permiten cambiar la vergüenza por empoderamiento. Si lo han despedido recientemente, en lugar de esconderse, considere animarse, exponerse y pedir ayuda.

Paso 5: Perseguir las exposiciones vergonzosas.

¿Recuerda la lista que creó en torno a sus factores desencadenantes de la vergüenza? Si los artículos de su lista entran en la categoría de vergüenza injustificada, imagine cómo actuaría si no sintiera vergüenza. Contador actuante a lo que lo lleve la vergüenza (por ejemplo, ir a esa comida de oficina en lugar de saltársela después de una crítica decepcionante) puede reducir la emoción negativa.

Saber que su vergüenza no está justificada es una cosa, pero para vivir con más libertad, tiene que enfrentarse sin reservas a nuevas situaciones, como lo hizo Chris Wilson cuando cogió un micrófono y compartió detalles sobre su pasado traumático y criminal.

Para que este tipo de toma de riesgos estratégica y compasiva funcione para usted, practique mantener una actitud sin prejuicios y participe plenamente en las actividades que se sienta tentado a evitar por una vergüenza injustificada. Si se reprende o mira hacia otro lado mientras intenta algo difícil y significativo, no se sentirá muy motivado para continuar. Es abrumador abordar situaciones nuevas, pero abordar lo que uno teme irracionalmente y probar un nuevo comportamiento abre posibilidades de alegría.

Además, a diferencia de lo que nuestra mente nos dice sobre cómo debemos comportarnos para reducir la vergüenza, la superioridad no es como entrañable como alguien que comete errores. El carisma depende de atender a los demás con calidez, todo lo contrario de aislar en el juicio propio. Abordar fuentes de vergüenza grandes y pequeñas que ya no le sirven aumentará su simpatía y bienestar.

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Si bien la vergüenza hace que la gente se retire y se sienta mal, planificar deliberadamente formas específicas de aumentar su franqueza mejora su estado de ánimo y su sentido de conexión. En un estudio, actuando de forma más extrovertida al presentarse calurosamente o alzar la voz en una reunión, mejoró la felicidad de los participantes, incluso cuando los comportamientos se sintieron forzados. Después de todo este tiempo de aislamiento durante la pandemia y con el aumento de nuestros niveles de ansiedad y depresión, todos merecemos elaborar estrategias para vivir de manera más amplia, y eso empieza con dejar de lado las garras de la vergüenza.