«Ejercer la culpa» es real, pero no debería serlo

La mayoría de nosotros sabemos que la forma física es buena para la salud. Necesitamos que sea la mejor versión de nosotros mismos en nuestro trabajo y en nuestras vidas. Para los jóvenes profesionales específicamente, se llama factor más importante del éxito. Aumenta la energía, productividad, agudeza cognitiva, gestión del estado de ánimo, colegialidad y más. Pero también tiene la capacidad de hacer que nos sintamos muy mal.

Un término nuevo», ejercer la culpa», ha surgido en los últimos años para captar la decepción que sentimos cuando nuestros objetivos de acondicionamiento físico no se cumplen. Cuando nos quedamos cortos, nos desanimamos y es menos probable que hagamos ejercicio, lo que nos pone en riesgo de sufrir una serie de efectos físicos y psíquicos destructivos que comprometen el alto rendimiento.

Como cualquier objetivo incumplido que nos propongamos, es útil preguntarse, ¿es la culpa el resultado de quedarse cortos o de disparar demasiado tiempo?

Sin duda, podemos hacer muy poco ejercicio, y parece que mucha gente podría hacerlo. A pesar de que los gimnasios tienen en cuenta 37 000 millones de dólares de ingresos anuales Solo en los EE. UU., el ejercicio y la actividad física han disminuido. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades citar los beneficios, como las mejoras en la salud cerebral y mental, la disuasión y la reducción de las enfermedades, el aumento de la fuerza musculoesquelética y la funcionalidad general del día a día. Aunque conocemos estas ventajas, un Estudio RAND de 2019 descubrió que de las aproximadamente cinco horas de tiempo libre que tienen los estadounidenses al día (tiempo que no ocupan para ir al trabajo, trabajar, cuidar y otros artículos básicos), la mayoría de nosotros optamos por gastarlo no conmovedor.

Esto fue antes de la COVID. Incluso con más tiempo libre, investigación ha demostrado que, en los últimos dos años, nos movemos menos.

Para encontrar un equilibrio saludable y deshacernos de la culpa por el ejercicio (otra forma innecesaria de estrés), debemos considerar si estamos analizando el problema mal. Argumentamos que, tal vez, no estamos alcanzando nuestras metas, no porque seamos perezosos, sino porque por diversas razones (incluida la presión poco saludable sobre la imagen corporal que los medios de comunicación nos impiden constantemente) nos esforzamos demasiado y nos fijamos expectativas poco realistas que inevitablemente conducen al desánimo.

Una parte del problema es que muchas personas no han podido distinguir la diferencia entre «movimiento» y la temida palabra «ejercicio». Por ejemplo, en 2018, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos publicó el Pautas de actividad física para adultos. Dice que «para obtener los mayores beneficios para la salud, los adultos necesitan al menos de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana [y] actividad de fortalecimiento muscular… al menos dos días a la semana». La mayoría de nosotros leemos esto y pensamos: «Lo entiendo. Necesito hacer más ejercicio».

Pero no es tan sencillo. Ciento cincuenta contra 300 minutos de actividad es un rango bastante amplio. ¿Cuál es? ¿Se puede alcanzar ese total realizando una actividad más intensa durante menos tiempo o se debe prolongar? ¿Cuál es la diferencia entre una actividad aeróbica moderada e intensa? ¿Varía según las personas? ¿Un paseo corto y lento no vale nada? ¿Qué significa actividad de fortalecimiento muscular? ¿Levantar pesas? Si es así, ¿con qué frecuencia y cuánto? ¿Bastarán con hacer flexiones, dominadas y sentadillas? ¿Qué tal llevar a ese bebé de 20 libras durante una hora? Nos parece levantar pesas.

Está claro que la recomendación no es nada sencilla. Creemos que estas recomendaciones serían más útiles si se formularan en términos de movimiento.   

Cuando nosotros, y muchos profesionales de la salud, decimos «movimiento», no nos referimos solo al ejercicio intensivo. Es un término que lo abarca todo y que incluye tanto el estado físico como la actividad física general que participar en el día a día: caminar desde nuestros escritorios para tomar un vaso de agua, estirarnos antes de irnos a dormir, incluso levantarnos y movernos por la cocina para preparar el desayuno. El ejercicio es un entrenamiento planificado y estructurado, mientras que el movimiento es el subproducto natural del gasto de energía a lo largo de la vida diaria. Si desglosamos el término de esta manera, queda claro que la mayoría de nosotros podemos estar más cerca de nuestras metas de lo que pensamos. No necesitamos pasar una hora en el Pelotón cinco días a la semana para hacer 300 minutos de ejercicio y estar, según la ciencia, «sanos».

El Asociación Estadounidense del Corazón ahora aboga por 10 minutos —sí, solo 10 minutos— de movimiento al día. Puede ser tan sencillo como subir las escaleras dos o tres tramos, caminar hasta el escritorio de su colega en lugar de llamarlo, o dar una vuelta por la manzana y saludar a los vecinos del camino, combinado con lo que solíamos llamar «calentamientos» (estiramientos y demás, solo 30 segundos al día).

La transición al mundo pospandémico es el momento perfecto para que los jóvenes profesionales —y para cualquier persona, en realidad— se replanteen sus hábitos de salud y se deshagan de la «culpa por el ejercicio» que pueden sentir. Es hora de recalibrar nuestras rutinas a un ritmo y un lugar moderados.

El Curva de movimiento a continuación se ilustra la relación entre la salud y el esfuerzo. Demuestra que muy poco o demasiado el movimiento tiene efectos igualmente dañinos. Así es, ya no necesitamos sentirnos mal por no hacer tanto como nuestros influencers favoritos del fitness. Como siempre, para la mayoría de nosotros, la respuesta está en moderación.

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Sedentario: Este estilo de vida inactivo se clasifica por muy poco movimiento debido a un letargo físico excesivo. El sedentarismo viene con riesgos para la salud como la obesidad, la diabetes tipo II y las enfermedades cardíacas. Ninguno de nosotros quiere residir aquí.

Sensible: La ciencia dice que este espacio es el mejor lugar y no es tan difícil llegar hasta aquí. No tenemos que hacer ejercicio obsesivamente para estar sanos. A veces «sensato» es lo mejor, usted debería hacer.

Superfluo: A diferencia de un letargo excesivo, se trata de una actividad excesiva. Demasiado ejercicio puede provocar depresión, lesiones y comprometer la inmunidad. Recuerde siempre que la perfección es el enemigo del progreso y el progreso es lo que buscamos.

La cantidad de movimiento que necesita ejecutar para caer en cada categoría de la curva de movimiento varía de una persona a otra. Depende de factores como el sueño, la altura, el peso, la nutrición, la tasa metabólica y la genética. (Si quiere los números fijos, su médico es la persona más adecuada para preguntar.) Nuestro consejo general es que optimice su tiempo, su productividad y su bienestar general. No deje que nadie» hacer ejercicio de la vergüenza» usted. (Sí, eso es real.) Siga la curva de movimiento adecuada para usted.

Con la curva de movimiento, podemos realizar rutinas diarias de forma realista y modesta para mejorar nuestra salud corporal, mental y emocional. Podemos elegir actividades que disfrutemos sin una mentalidad de todo o nada. Podemos pasear mientras charlamos por teléfono con amigos y colegas, podemos dejarnos caer y hacer 20 flexiones varias veces a la semana o jugar a la pesa con la comida que estamos descargando. Las posibilidades de movimiento son infinitas.

Podemos llegar a ser «sensatos» sin costosas membresías en gimnasios ni programas de entrenamiento poco realistas. Y podemos evitar caer en la culpa sabiendo que la moderación es siempre el mejor remedio.

Más que nadie, los jóvenes profesionales deberían salir de la pandemia con una nueva visión de la salud. Esa visión requiere algo de disciplina, claro. Pero se puede integrar fácilmente en la vida diaria. Las comodidades modernas (gracias DoorDash, Amazon y Zoom) significan que no tenemos que movernos para sobrevivir, sino que tenemos que volver a poner los pies en la tierra para prosperar.

Estamos hechos para mudarnos.