No deje que el microestrés lo agote

Hiroshi Watanabe/Getty Images

Todos tenemos días en los que vamos a casa agotados, nos caemos en la cama, apagamos la luz y nos quedamos dormidos irregularmente. Para algunos de nosotros, eso ocurre casi todos los días. Puede que lo atribuya a un proyecto difícil, a un cliente o a un jefe que lo está estresando. Pero lo que quizás no se dé cuenta es que hay mucho más que contribuye a ese agotamiento. El estrés nos llega a todos en pequeñas agresiones a lo largo del día, lo que llamamos «microestrés». Y viene de fuentes que quizás nunca haya considerado. El volumen, la diversidad y la velocidad de los puntos de contacto relacionales (la forma en que nos comunicamos y colaboramos de forma rutinaria con los demás) que todos experimentamos en un día normal van más allá de lo que hemos visto en la historia y, acumulativamente, están repercutiendo enormemente en nuestra salud y productividad en el trabajo.

Probablemente no necesite que le digamos que el estrés lo hace más susceptible a enfermedades crónicas y problemas de salud mental, como la depresión. Según algunas estimaciones, Entre el 60 y el 80% de todas las visitas al médico son por afecciones o quejas relacionadas con el estrés. El estrés es tan perjudicial para los empleados que el La Administración de Seguridad y Salud Ocupacional (OSHA) ha declarado que el estrés es un peligro para el lugar de trabajo. El estrés reduce en gran medida la productividad, como suelen hacer las personas estresadas decisiones de menor calidad y son a menudo menos motivado, innovador, y productivo en su obra. En última instancia, el estrés que no se alivia puede provocar agotamiento, que se caracteriza por el agotamiento, el desapego y un peor rendimiento en el trabajo.

El problema es que la mayoría de nosotros hemos llegado a aceptar las microtensiones como una parte normal del día. Apenas los reconocemos, pero acumulativamente nos están agotando. Y lo que es peor es que las fuentes de estas microtensiones suelen ser las personas —dentro y sin trabajo— con las que estamos más cerca. Hemos identificado 12 factores «relacionales» comunes del estrés (consulte el cuadro siguiente) que probablemente están afectando significativamente a su bienestar, sin que se dé cuenta necesariamente de su impacto. Hasta que no reconozca estas fuentes de estrés, no podrá empezar a abordarlas.

Nuestras conclusiones sobre las microtensiones se basan en investigación lo hemos hecho durante la última década con docenas de empresas de primer nivel, en las que interactuamos con cientos de personas de sectores como la tecnología, la biofarmacéutica, las finanzas y la fabricación y les pedimos que compartieran con nosotros sus experiencias de estrés provocado por las relaciones, mediante estudios cuantitativos y entrevistas en profundidad. Nuestro objetivo era identificar las fuentes del microestrés que son el resultado directo de la forma en que normalmente interactuamos entre nosotros en el trabajo y en casa. Hemos clasificado este estrés en tres grupos: 1) microestrés que agota su capacidad personal (el tiempo y la energía del que dispone para hacer frente a las exigencias de la vida); 2) microestrés que agota sus reservas emocionales; y 3) microestrés que desafía su identidad y sus valores. ¿Alguno de estos le suena?

Qué es lo que impulsa su estrés

Las microtensiones se infiltran en nuestras vidas de formas que a menudo no nos damos cuenta. El siguiente cuadro muestra las 12 microtensiones más comunes y las relaciones de las que emanan. Seleccione las dos o tres que le generen mayor estrés de forma sistemática.

Relaciones

Microtensiones

Jefe

Otros líderes

Compañeros

Clientes

Equipo

Seres queridos

Agotar su capacidad personal
Las tensiones tácitas en la forma en que trabajamos habitualmente con nuestros compañeros crean estrés cuando generan trabajo adicional o reducen nuestra capacidad de hacer lo que ya tenemos por delante.

Desalineación de las funciones o prioridades

Cuando otros no entregan de forma fiable

Comportamiento impredecible de una persona en una posición de autoridad

Normas de comunicación deficientes

Aumento de responsabilidades en el trabajo o el hogar

Agotar sus reservas emocionales
Algunas microtensiones nos hacen daño a través de sentimientos negativos que agotan nuestras reservas emocionales: preocupación por las personas que nos importan, incertidumbre por el impacto de nuestras acciones, miedo a las repercusiones o simplemente sentirnos sin energía ante ciertos tipos de interacciones.

Gestionar a los demás y sentir la responsabilidad por su éxito y bienestar

Conversaciones de confrontación

Desconfianza en su red

Personas que propagan el contagio del estrés

Desafiar su identidad o sus valores
A la mayoría de nosotros nos gusta pensar que tenemos un conjunto claro de valores e identidad que guían nuestras acciones, en el trabajo y en casa. Las interacciones que, de forma rutinaria, crean fricciones con esos valores o que desafían su sentido de sí mismo pueden resultar agotadoras emocionalmente.

Presión por perseguir metas que no estén sincronizadas con sus valores personales

Cuando alguien socava su sentido de confianza en sí mismo, valor o control

Interrupciones en su red

Fuente: Rob Cross, Jean Singer y Karen Dillon

© HBR.org

El punto es que todas estas microtensiones forman parte de nuestro día de forma rutinaria y apenas nos detenemos a pensar en cómo nos afectan, pero se acumulan. Pueden surgir como desafíos momentáneos, pero el impacto de afrontarlos puede prolongarse durante horas o días. En nuestra investigación, hemos visto una plétora de personas de alto rendimiento que parecen agotarse inexplicablemente. Pero si se mira más de cerca, el desencadenante queda claro: una batería de microtensiones que se acumulan con el tiempo.

Entonces, ¿qué se puede hacer para mitigar las microtensiones de su vida? Los consejos tradicionales sobre cómo hacer frente a las interacciones negativas o estresantes no funcionan porque las microtensiones están profundamente (e invisibles) arraigadas en nuestras vidas. Nos atacan a través de relaciones e interacciones que son demasiado numerosas y rápidas como para librarse fácilmente. Considere incluso un microestrés en su día (tal vez la frustración de que un colega no dé en el blanco en un proyecto conjunto o el costo emocional de que un compañero de trabajo de confianza siga adelante) e intente explicárselo a alguien cercano a usted. Este tipo de debate tradicionalmente ayuda a las personas a procesar y gestionar el estrés. Pero puede llevar 30 minutos describir el historial, las dependencias y el contexto para que la persona pueda empatizar y, posiblemente, hacer sugerencias útiles en la próxima media hora. Una hora preciosa después, puede que se sienta mejor… o puede que haya perdido el tiempo a los dos. En muchos escenarios, nos atacan entre 20 y 30 microfactores estresantes al día. ¿Quién tiene tiempo de articular todo esto? ¿Y quién, el receptor, quiere oírlo?

Los microfactores estresantes plantean un dilema diferente al que hemos visto antes, por lo que necesitamos nuevas herramientas para mitigarlos. Nuestro trabajo muestra tres enfoques prometedores.

1. Aísle y actúe sobre dos o tres microfactores estresantes. El cuadro de arriba puede ayudarle a localizar dos o tres microestrés que tienen un impacto persistente en su vida. Por lo general, se han convertido en cosas que consideramos «normales» en nuestras vidas y que, si se modifican, pueden tener un impacto significativo. Los microestresores crean una acumulación emocional que hay que liberar antes de que pueda pensar racionalmente en una respuesta constructiva. Así que el primer paso es descomprimirse: pulse el botón de pausa, cierre el portátil y emprenda una actividad que sea autoafirmativa y que lo absorba, de modo que «las tonterías de todas las cosas que le molestan se desvanecen». Si reduce la lista de microfactores estresantes en los que se centra a dos o tres, es más fácil encontrar tiempo y energía para desahogarse, si eso le ayuda. Nuestros factores estresantes suelen tener un aspecto diferente después de haber tenido la oportunidad de distanciarnos del «ruido» de la ansiedad o la actitud defensiva. Las conversaciones con personas de confianza de nuestra red pueden ayudar a desentrañar lo que realmente nos molesta y por qué, o a replantearnos y ver nuestros factores estresantes desde una perspectiva diferente. Entonces podemos actuar y saber que apuntamos directamente a la fuente de nuestro estrés, por ejemplo, manteniendo una conversación incómoda pero crucial que puede transformar una relación, rechazando las exigencias irrazonables o los comportamientos disfuncionales, o fortaleciendo la red de personas que pueden ayudarnos a protegernos de las interacciones negativas.
2. Invierta en relaciones y actividades que mantengan en perspectiva las microtensiones menos importantes. Sin duda, hay prácticas de atención plena realmente importantes, como la meditación o el diario de gratitud, que pueden ayudar en este sentido. Y, por supuesto, mantener la salud física mediante el ejercicio, una nutrición adecuada y unos buenos hábitos de sueño es probablemente la palanca más importante que tenemos para combatir el estrés en la actualidad. Pero también hay soluciones relacionales importantes: las personas que tienen una mayor dimensionalidad en sus vidas y conexiones más amplias simplemente no sufren los microfactores estresantes de la misma manera, sino que son capaces de mantenerlos en perspectiva. Cuando hablamos con personas que cuentan una historia de vida positiva, a menudo han cultivado y mantenido conexiones auténticas que provienen de muchos ámbitos de la vida: actividades deportivas, trabajo voluntario, comunidades cívicas o religiosas, clubes de lectura o cena, amigos de la comunidad local, etc. Las interacciones en estas esferas pueden ampliar su identidad y «abrir una ventana» en la forma en que ven sus vidas. La clave para superar el mar de microfactores estresantes son las relaciones que generen un sentido de propósito y significado en nuestras vidas, no solo en la naturaleza de nuestro empleo, sino también en las conexiones que nos sostienen y definen más allá de nuestro trabajo.
3. Aléjese o desconéctese de las personas o actividades que generan estrés. Con el tiempo, no siempre es fácil detectar cuándo un amigo o un colega le causa estrés de forma rutinaria, en lugar de levantarlo. Pero eso es lo que lo hace aún más insidioso. Podemos entrelazarnos, tanto personal como profesionalmente, con personas que, de forma rutinaria, nos hacen sentir agotados emocionalmente. Dé un paso atrás y evalúe las relaciones de su vida sobre las que tiene el control y esfuércese por crear cierta distancia en las que generan más estrés que alegría. Para que quede claro, las relaciones que crean estrés no son solo negativas o tóxicas. Pueden ser personas con las que nos guste pasar tiempo, pero que permiten conductas improductivas («Vamos, puede terminar el proyecto mañana, ¡vamos a ir a ese nuevo restaurante esta noche!) o aquellos que habitualmente nos dejan varados en el trabajo porque no han cumplido lo que prometieron («No terminé el informe, permítame darle mis apuntes y ya puede partir de ahora…»). No tiene que desconectarse de las personas con las que le gusta estar, pero sí que tiene que reconocer su efecto en su bienestar físico y mental y tratar de poner algunos límites en torno a esas relaciones.

No tenemos que aceptar las microtensiones como destino. Los patrones de estrés suelen ser predecibles y, si los vemos como lo que son, podemos crear la red de apoyo, la mentalidad y las respuestas constructivas que necesitamos para evitarlos. Como nos dijo un líder: «Voy a establecer algunas reglas nuevas que puedan estropear el carro al principio, pero a la larga me convertirán en un mejor contribuyente, porque no me sentiré agotado todo el tiempo». Una vez que aprenda a reconocer los patrones de los microfactores estresantes de su propia vida, también podrá crear las condiciones adecuadas para mitigarlos.