Tres formas de gestionar los momentos de ansiedad inducida por el trabajo

Imagínese esto: llega a la oficina, está fluyendo y está revisando su lista de verificación. De repente, aparece un correo electrónico de su jefe en su bandeja de entrada diciéndole que ha cometido un error en la reciente propuesta de cliente que ha presentado. El equipo perdió la cuenta a manos de un competidor. Ahora su jefe dedica una hora a su agenda para hablar del error y de su participación en otros dos proyectos importantes. El miembro del equipo en el que confiaba para que se presentara durante la reunión de la tarde llamó por enfermedad. Ahora tiene que hacer una presentación para la que no se ha preparado. Se da cuenta de que le sudan las manos, su corazón se acelera y se apodera de usted una sensación de pánico.

Es común cierto grado de estrés y ansiedad en el trabajo. Según una encuesta, más de El 80% de los trabajadores estadounidenses han denunciado haber sufrido estrés laboral. Un informe reciente del Ejecutivo de salud y seguridad del Reino Unido estimó más de 800 000 casos de estrés, ansiedad y depresión laboral en 2020-2021 en Gran Bretaña. Así que, si se pone ansioso más fácilmente en el trabajo, no está solo.

¿Por qué ocurre esto y cómo gestionamos nuestra ansiedad en este momento?

¿Qué pasa cuando estamos estresados y ansiosos?

Ante la ansiedad y el estrés, la amígdala (la parte del cerebro que detecta el peligro y procesa las emociones) envía automáticamente señales al hipotálamo (la parte que controla muchas funciones corporales), lo que desencadena una cascada química que prepara al cuerpo para la respuesta al estrés. Esta cascada activa la» luchar, volar y congelar» respuesta, que provoca que el sistema nervioso se excite.

Bombardeado por estímulos sensoriales y, junto con el tema que nos ocupa, su red destacada (SN) — el sistema cerebral para priorizar e integrar la información importante — se ve abrumado. En lugar de ofrecer cantidades manejables de información, La SN puede sobrecargar la amígdala provocando una serie de cambios fisiológicos. Así que en esos momentos puede sufrir un deterioro cognitivo, aumento del ritmo cardíaco o palpitaciones, mayor conciencia de los factores ambientales como el ruido, la luz y los olores, mandíbula apretada, incapacidad para sentarse en un solo lugar, dolores de cabeza, hinchazón, gases o indigestión.

Ansiedad laboral contra trastornos de ansiedad

Es importante saber la diferencia entre la ansiedad laboral y la ansiedad que indica un trastorno de ansiedad. Letreros que indican ansiedad laboral más que un trastorno de ansiedad general incluyen:

• Sentimientos de pavor o miedo que son consistentes y persistentes, pero que se asocian principalmente con las tareas laborales, los colegas, las tareas, los plazos, etc.
• Síntomas de ansiedad que disminuyen o desaparecen significativamente durante los fines de semana o las vacaciones
• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones específicas en las tareas relacionadas con el trabajo
• Procrastinación o elusión de las responsabilidades laborales
• Preocupación excesiva por el desempeño laboral o la seguridad laboral
• Síntomas físicos (como los mencionados anteriormente) que se producen principalmente en el lugar de trabajo o al pensar en el trabajo

Un trastorno de ansiedad, por otro lado, puede abarcar todos los síntomas que vemos en la ansiedad laboral, pero las personas con un diagnóstico de ansiedad pueden experimentar síntomas de ansiedad que interfieren en varios ámbitos de la vida (el trabajo, las relaciones, las actividades diarias) y se producen independientemente de dónde se encuentre.

Estrategias para combatir la ansiedad laboral

Para gestionar la ansiedad laboral, es importante adoptar enfoques que apoyen nuestra red de prominencia y calmen el sistema nervioso. No solo es esencial para gestionar las respuestas al estrés, sino también impidiendo ellos. Si nota que su cuerpo envía alguna señal de advertencia de ansiedad, estas son algunas formas de combatir esa sensación de pánico rápidamente:

Utilice el hackeo de Salience Network.

Imagínese un ciervo atrapado en los faros: cuando un ciervo detecta el peligro, se congela, un mecanismo de supervivencia instintivo que señala el peligro al cerebro y al cuerpo y permite que pase desapercibido. Con el tiempo, el cerebro aprende a conectar estar quieto con el peligro y viceversa. Esto crea un «circuito de pánico».

Del mismo modo, cuando se queda paralizado en una postura física, por ejemplo, sentado en su escritorio y mirando la pantalla del ordenador durante horas seguidas, puede peligro de señal a la red de prominencia de su cerebro, lo que provoca una ansiedad «inexplicable». En este estado, el cuerpo envía comentarios interoceptivos a la red de prominencia, que puede interpretar esta postura como una señal de peligro y transmitir la información a la amígdala. La amígdala envía entonces señales al hipotálamo y activa el ciclo de la hormona del estrés a través del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), lo que puede provocar la aparición o el aumento de la ansiedad.

Entender esto puede ayudarlo a reconocer y prevenir el estrés emocional y físico al ajustar conscientemente su postura y su entorno. Una de mis formas favoritas de hacerlo es el llamado hackeo de Salience Network: cada 20 minutos, gire el cuello y los ojos y cambie el enfoque entre objetos cercanos y distantes. Por ejemplo, mire algo cercano durante cinco segundos y luego algo más lejano. Esto rompe el patrón de quietud sostenida, interrumpe el «circuito del pánico» y restablece el sistema nervioso, lo que ayuda a reducir la ansiedad y a recuperar la calma y la concentración.

Haga una «manada de pánico».

Cuando llega el estrés, la lógica a menudo se queda corta y nos ponemos más agitados, abrumados y ansiosos. Bajo estrés, nuestros instintos primarios se apoderan. La amígdala y el tronco encefálico rápidamente activar la respuesta de lucha o huida, anulando nuestros centros de pensamiento más deliberados, como la corteza prefrontal, que responde más lentamente. En casos graves, el cerebro emocional puede cerrar temporalmente los centros cerebrales lógicos, lo que provoca un deterioro de las funciones cognitivas, un aumento de la ansiedad y dificultades para pensar con claridad.

Para abordar la ansiedad en este momento, tenemos que atacar directamente el sistema nervioso autónomo (SNA). El ANS controla las funciones corporales automáticas, como la frecuencia cardíaca, la respiración y la digestión. Incluye el sistema simpático, que prepara al cuerpo para la acción, y el sistema parasimpático, que ayuda al cuerpo a relajarse.

Una forma de hacerlo es crear un» paquete de pánico» —una bolsa pequeña con objetos para calmar sus sentidos. Puede guardarlo en su escritorio o en su bolsa de trabajo.

• Sabor: Fuerte gustos así de agrio, amargo o salado puede estimular la nervio vago en la parte posterior de la lengua, lo que puede ayudar a promover un efecto calmante.
• Tocar: Inquieto con diferentes texturas puede proporcionar una estimulación táctil que ayude mejorar la cognición, aliviar el estrés, promover la relajación mediante calmante activación cerebral.
• Temperatura: Las compresas frías y térmicas instantáneas se pueden utilizar para aplicar los cambios de temperatura en el cuerpo, lo que puede ayudar calmar el sistema nervioso autónomo desencadenando una respuesta tranquilizadora.
• Perfume : Los aceites esenciales, la loción o el perfume (lo ideal es en una bolita de algodón en una bolsa con cierre hermético para no molestar a los demás) pueden activar el sistema olfativo, que está estrechamente relacionado con el sistema límbico del cerebro, lo que ayuda a calmar la ansiedad y a reducir el estrés.
• Aperitivo: Los frutos secos, la fruta, el queso en tiras o los bocadillos energéticos caseros pueden ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y a proporcionar los nutrientes esenciales. Masticando y tragar activar el nervio vago, que puede ayudar a calmar el sistema nervioso autónomo.

Reírse o tararear.

Risas (tanto riendo como incluso escuchando para reír) y tarareando (especialmente Bhramari Pranayama, también conocido como colibrí respirando) son herramientas poderosas para reducir el estrés. Ambas actividades estimulan el nervio vago, una parte clave del sistema nervioso parasimpático que promueve la relajación. El nervio vago va del cerebro al abdomen y regula funciones como la frecuencia cardíaca, la digestión y la respiración. Al activar este nervio, actividades como respirar profundamente, meditar, reír o tararear pueden hacer que pase a un estado más relajado.

La risa no solo hace que el trabajo sea más divertido, ¡puede ser lo que lo salve de un ataque de pánico! Tómese un segundo para apartar los ojos de su portátil y enviarle a su compañero de trabajo favorito el TikTok que lo hizo reír esta mañana, o utilice su pausa para comer para hacer FaceTime con un amigo que seguro que lo hará reír.

Tarareando Puede parecer una tontería, pero vaya a hurtadillas al baño unos minutos o dé un paseo rápido por la manzana e intente tararear su canción favorita, ¡se sorprenderá! (Escuchando La música de Mozart es tan relajante para el sistema nervioso que se ha estudiado como posible tratamiento para las convulsiones.)

Probado pero es cierto, cuando todo lo demás falla, concéntrese en su respiración. Siempre está disponible para usted y puede hacerlo discretamente antes (o incluso durante) una reunión estresante. Investigación sugiere que de cuatro a 10 respiraciones por minuto pueden funcionar como una especie de «restablecimiento del sistema nervioso». Esto se compara con la frecuencia respiratoria típica de los seres humanos, que oscila entre 10 y 20 respiraciones por minuto, y con la hiperventilación o sobrerespiración de más de 20 respiraciones por minuto, que en realidad puede causar pánico. Si es capaz, haga un sonido de «om» al exhalar. Esto estimula la vía del nervio vago, que, como se ha mencionado anteriormente, tiene un efecto calmante.

La ansiedad laboral es común, pero es controlable y, hasta cierto punto, incluso evitable— todo desde la comodidad de su escritorio. Nuestras mentes y cuerpos no son nuestros enemigos; en nuestros entornos de trabajo modernos e implacables, son nuestros mejores aliados, si sabemos cómo usarlos. Sin embargo, si cree que el estrés y la ansiedad en su lugar de trabajo son cada vez más difíciles de sobrellevar y están interfiriendo en su vida diaria, no demore en pedir ayuda.