Por qué es tan importante dormir

Muchos directivos empedernidos se enorgullecen de su habilidad para trabajar largas horas y arreglárselas con 5 o 6 horas de sueño. Pero la verdad es que se están perjudicando a sí mismos y a sus empresas.

«Dormir no es un lujo», afirma el Dr. James O’Brien, director médico del Boston SleepCare Center en Waltham, Massachusetts. «Es necesario para un funcionamiento óptimo».

Cuando duerme, el cerebro cataloga las experiencias del día anterior, prepara la memoria y desencadena la liberación de hormonas que regulan la energía, el estado de ánimo y la agudeza mental. Para completar su trabajo, el cerebro necesita de 7 a 8 horas de sueño. Cuando hace menos, su concentración, creatividad, regulación del estado de ánimo y productividad se ven afectadas.

Cómo funciona el sueño
Para entender por qué dormir los ojos lo suficiente es tan importante para el rendimiento, es útil saber cómo funciona el sueño.

El sueño saludable se divide en ciclos de cuatro etapas. A medida que avanzamos en las etapas 1 y 2, nos desconectamos cada vez más del mundo hasta que llegamos al sueño profundo que ocurre en la etapa 3. Durante el sueño profundo, la actividad cerebral y corporal cae hasta su punto más bajo durante el ciclo y la sangre se redirige del cerebro a los músculos.

La cuarta y última etapa se llama así por el movimiento ocular rápido (REM), que es su característica definitoria. Nuestro cerebro también se activa mucho en el sueño REM, incluso más que cuando estamos despiertos. Los sueños ocurren durante esta etapa.

Durante una noche completa de sueño, experimentamos tres o cuatro ciclos de este tipo, cada uno de los cuales dura de 60 a 90 minutos.

El trabajo, dormir sí
Durante el sueño profundo (fase 3) y el sueño REM (fase 4) se realizan trabajos restaurativos diferentes pero igualmente importantes.

El sueño profundo es crucial para la renovación física, la regulación hormonal y el crecimiento. Sin un sueño profundo, es más probable que se enferme, se deprima y aumente una cantidad de peso poco saludable. Según la encuesta Sleep in America de 2008 de la Fundación Nacional del Sueño, las personas que duermen menos de 6 horas por noche los días de trabajo tienen muchas más probabilidades de ser obesas que las que duermen 8 horas o más (el 41% frente al 28%).

En el sueño REM (fase 4 del ciclo del sueño), el cerebro procesa y sintetiza los recuerdos y las emociones, una actividad que es crucial para el aprendizaje y el pensamiento de nivel superior. La falta de sueño REM provoca un procesamiento cognitivo y social más lento, problemas de memoria y dificultad para concentrarse. La misma encuesta sobre el sueño de 2008 reveló que las personas que duermen menos de 6 horas por noche durante la semana laboral tienen el doble de probabilidades que sus colegas que han descansado mejor de decir que tienen dificultades para concentrarse.

Un déficit de sueño provoca déficits en el rendimiento laboral
Realizar tareas complejas y sortear relaciones complicadas (el corazón y el alma del trabajo de un gerente) se hacen mucho más difíciles cuando el sueño REM se ve afectado. Y cuando reduce el sueño, su sueño REM es lo que más se ve afectado.

Hay dos razones para ello:

1. Su cerebro, cuando se enfrenta a la falta de sueño, opta por dormir más ligero y, por lo tanto, por dormir menos REM.
2. Los ciclos de sueño tardíos tienden a tener períodos REM más largos que los ciclos más temprano en la noche. Cuando duerme solo uno o dos ciclos en lugar de tres o cuatro, su sueño REM se ve afectado de manera desproporcionada.

Cuando el cerebro se queda sin sueño REM, concentrarse en una sola actividad es un desafío. La multitarea, una perdición ineludible del trabajo gerencial, lo es cada vez más.

El déficit de sueño REM también hace que sea más difícil captar los matices en las discusiones o negociaciones.

«Cuando trata de entender el subtexto de lo que dice alguien, su cerebro necesita utilizar un montón de programas al mismo tiempo», afirma el Dr. Gandis Mazeika, director de Sleep Medicine Northwest en Seattle. «Si tiene falta de sueño, es difícil de hacer».

Además, investigaciones recientes muestran que la falta de sueño afecta a la capacidad de toma de decisiones.

Sacar más provecho del sueño que tiene
Dadas las exigencias a las que se enfrentan los directivos hoy en día (trabajar en un entorno siempre activo las 24 horas del día, los 7 días de la semana es importante), dormir toda la noche a veces es un sueño imposible. Afortunadamente, hay maneras de aprovechar más el tiempo que se las arregla para dormir:

• Evite la cafeína. Elimine el café, el té y los refrescos con cafeína idealmente 10 horas antes de dormir, y también chocolate. Cuando duerma, haga un compromiso.
• Intente quedarse dormido rápido. Para conciliar el sueño rápido, de vez en cuando puede utilizar un suplemento para dormir. Pero tenga cuidado. Por ejemplo, el tan recetado Ambien es específico para dormir de siete a ocho horas. Si no tiene tanto tiempo, no lo use. Aunque algunos antidepresivos pueden ayudarlo a sentirse lo suficientemente somnoliento como para conciliar el sueño, también tienden a comprometer la fase REM, afirma el Dr. O’Brien. Un enfoque más saludable para algunos es meditar media hora antes de ir a dormir.
• Oscurezca la habitación por completo. Su cerebro crea una hormona llamada melatonina que detecta cuando está oscuro y lo prepara para dormir. Si intenta dormir con demasiada luz, su cerebro puede decidir que, después de todo, no está preparado para dormir. Así que apague la televisión, apague el ordenador, gire el reloj contra la pared y cierre bien las persianas. Utilice una máscara para los ojos si duerme durante el día.
• Duerma en un entorno tranquilo. Asegúrese de que la habitación es silenciosa y de que su BlackBerry está fuera del alcance auditivo. Duerma en un colchón cómodo; la Dra. Mazeika le recomienda que se ponga uno nuevo cada cinco o 10 años.

Aproveche el poder de las siestas energéticas
No olvide que las siestas breves durante el día pueden ser útiles. Si es posible, cierre la puerta de la oficina (si tiene una) e intente dormir de 10 a 20 minutos.

«Las siestas energéticas son reales y le ayudan a sentirse refrescado», afirma el Dr. O’Brien.

Pero mantenga las siestas cortas, advierte. Con una siesta más larga, es probable que se despierte durmiendo profundamente y se sienta peor que antes. Puede tardar hasta 30 minutos en estar completamente alerta después de despertarse de un sueño profundo.

Si mantiene su siesta entre 10 y 20 minutos, debería poder alcanzar la segunda fase del ciclo del sueño y despertarse con energía en lugar de aturdido. Una siesta breve y enérgica debería dar un impulso suficiente como para mantener un buen rendimiento el resto del día, y es más eficaz (y más saludable) que una taza de café.