La habilidad que más importa

El autocontrol es la habilidad de decir no ante la tentación y de tomar medidas sostenidas, a pesar de la dificultad de un desafío determinado. En esencia, el autocontrol requiere la habilidad de retrasar la gratificación. Más comúnmente, se llama disciplina o voluntad. Sin autocontrol, no podemos lograr casi nada que tenga un valor duradero. Y rara vez le prestamos mucha atención.

Durante la última década, creé una empresa, El proyecto energético, que se dedica a ayudar a las personas y las organizaciones a mejorar el desempeño sostenible, en gran parte mediante el ejercicio del autocontrol de manera más sistemática.

A lo largo de los años, hemos aprendido que casi todo lo que la gente tiende a creer sobre el autocontrol es incorrecto. La mayoría de nosotros asumimos que la única manera de resistirse a nuestros impulsos, o de perseverar bajo presión, es apretar los dientes, fruncir las cejas, endurecer los nervios y aguantar. Exactamente lo contrario es cierto.

La energía es el combustible del autocontrol. Cada uno tiene uno reserva de energía para hacer las cosas. Cada acto que requiere autocontrol agota progresivamente esta reserva de energía, ya sea cuando la utiliza para resistirse a un trozo de tarta, o cuando se centra con determinación en un problema difícil, o cuando mantiene la calma cuando se siente provocado.

Roy Baumeister lleva más de dos décadas estudiando el autocontrol y acaba de publicar un libro nuevo y fantástico, Fuerza de voluntad, escrita con John Tierney, en la que se resumen sus conclusiones. «El fracaso de la autorregulación», sostiene Baumeister, «es la principal patología social de nuestro tiempo».

Por el contrario, hemos descubierto en nuestro trabajo que la habilidad de autorregulación crea una enorme ventaja competitiva. Hay tres formas de influir en ello, cada una de ellas gestionando mejor nuestra energía. Podemos aumentar intencionalmente la energía que tenemos disponible, utilizar la energía que tenemos de manera más eficiente y de forma más regular e intencionada renovar nuestra energía.

Comer estratégicamente es la forma más fundamental de aumentar la energía de la que disponemos para el autocontrol. Comer con más frecuencia (de cinco a seis veces al día) nos proporciona dosis regulares de glucosa, que es la principal fuente de energía del cuerpo. Lo mejor para nosotros es comer alimentos de bajo índice glucémico, como proteínas magras y carbohidratos complejos, que proporcionan una fuente de energía más sostenible que los azúcares y los carbohidratos simples.

El ejercicio aeróbico es una segunda forma de aumentar la energía. Esto aumenta la capacidad cardiovascular y nos ayuda a mantener nuestro nivel básico de energía (físico) incluso ante una gran demanda.

También podemos aumentar nuestra capacidad de autocontrol utilizando nuestra energía de manera más eficiente y gastando en nuestro embalse con menos rapidez.

Si utiliza su energía en los momentos correctos, de la manera correcta, gasta menos, lo que deja más en su reserva para ejercer el autocontrol. Por ejemplo, nos sirve mejor hacer nuestros trabajos más difíciles por las mañanas, cuando nuestras reservas de energía son más altas y el número de posibles distracciones a las que nos enfrentamos es menor.

Por último, la forma más infravalorada de aumentar el autocontrol (y la eficacia) es renovar nuestras reservas de energía con más frecuencia. Por ejemplo, el investigador Anders Ericcson ha demostrado que los grandes artistas duermen hasta dos horas por noche más que el resto de nosotros, al menos ocho horas por noche de media, en comparación con poco más de seis horas por noche del estadounidense promedio.

Casi siempre tengo al menos ocho horas por noche, pero la semana pasada asistí a una sesión nocturna en el Abierto de los Estados Unidos que se extendió muy tarde y solo dormí cinco horas y media esa noche. El coste era enorme. Redujo drásticamente mi capacidad de concentración y me hizo sentir más irritable y reactivo durante los dos días siguientes.

Incluso de 20 a 30 minutos siesta a media tarde puede repostar drásticamente su reserva de energía y aumentar su capacidad de concentración y de gestionar las emociones durante las siguientes horas.

La ironía es que cuanto más esfuerzo consciente dedique a desarrollar nuevos comportamientos (cuanto más utilice la voluntad y la disciplina), más rápido quemará su reserva y más probabilidades tendrá de volver a sus antiguos comportamientos.

Por eso, el secreto supremo del autocontrol es crear algo que llamemos «rituales», es decir, comportamientos muy precisos, realizados en momentos específicos, hasta que se conviertan en automáticos, de modo que ya no agoten su reserva ni socaven su capacidad de autocontrol.

Nuestros clientes han creado rituales poderosos en torno a todo, desde cuando hacen su trabajo más importante hasta la forma en que responden cuando se sienten motivados, cuando hacen ejercicio y a qué hora apagan la luz por la noche.

«La civilización avanza», dijo el matemático Alfred North Whitehead, «ampliando el número de operaciones importantes que podemos realizar sin pensar en ellas».