Una forma sencilla de combatir el estrés crónico

Para la mayoría de los líderes actuales, el estrés frecuente es inevitable. Pero con conciencia y un poco de habilidad, sus impactos negativos no lo son.

Las experiencias negativas e intensas de estrés son muy comunes. Pensemos en Stefano, coautor de este artículo. En 1998, Stefano comenzó una carrera en el extranjero y, al mismo tiempo, completó un MBA. Trabajaba y estudiaba 14 horas al día, los siete días de la semana, impulsado por un flujo constante de hormonas del estrés. Al final de ese año, sufría de fatiga, dolores de cabeza, impaciencia e irritabilidad, pero ignoró sus síntomas y siguió adelante. Pronto esos síntomas se convirtieron en agotamiento total: mareos, palpitaciones cardíacas, incapacidad para concentrarse, ataques de pánico, apatía, insomnio y depresión. Finalmente, decidió que tenía que tomarse seis meses completos para recuperar su bienestar físico y mental antes de poder volver a trabajar.

El estrés crónico afecta a las personas de diferentes maneras. En una encuesta mundial reciente que realizamos a 740 líderes, el 84% declaró que sufría estrés de forma regular (para obtener más información, lea «Cómo afecta su estado mental a su rendimiento»). Como era de esperar, más de la mitad del 84% dijo que el estrés tenía un impacto negativo en su eficacia, sus interacciones o sus resultados empresariales. Sin embargo, los líderes restantes (alrededor del 45%) contaron una historia diferente. Según su experiencia, el estrés no afectó a su liderazgo o tuvo un efecto positivo. Más del 25% dijo que el estrés realmente mejoró su eficacia.

¿A qué se deben estos resultados? ¿Y qué hace esa gente que no hacía Stefano? Los líderes con los que hemos trabajado durante varias décadas nos han dado una amplia variedad de respuestas. En este artículo, nos centramos en dos: la conciencia de los puntos de inflexión y el cambio de estrés.

Conocimiento de los puntos de inflexión

Como muchas otras capacidades de liderazgo, la gestión del estrés requiere autoconciencia. Cada uno de nosotros tiene su «punto de inflexión» personal, el límite crítico en el que el estrés moderado y tolerable pasa a ser estrés crónico, y un flujo constante de hormonas del estrés nos lleva al punto de una crisis nerviosa. Los líderes que gestionan bien el estrés son capaces de reconocer las señales de que se acercan a ese punto y, consciente y deliberadamente, se alejan del límite.

Los signos del estrés crónico se dividen en tres categorías principales: físicos, mentales/emocionales y conductuales. Los síntomas que se enumeran a continuación son algunas de las quejas más comunes que los líderes nos han dicho que solo, o en mayor medida, sufren estrés crónico.

Síntomas reportados por los líderes bajo estrés crónico

Físico

Mental/Emocional

Conductual

• Dolores y molestias

• Mareos o aturdimiento

• Problemas gastrointestinales

• Problemas de la piel

• Dolores de cabeza

• Palpitaciones del corazón

• Hipertensión arterial

• Falta de aliento

• Temblor o contracción

• Apretar y rechinar la mandíbula

• Ansiedad/episodios de preocupación

• Apatía o letargo

• Confusión/desorientación

• Estado de ánimo bajo o deprimido

• Fatiga

• Olvido y lapsos de memoria

• Falta de concentración

• Ataques de pánico

• Dificultad para tomar decisiones

• Deterioro de la higiene o el aspecto

• Aumento del consumo de alcohol o tabaquismo

• Alteraciones en los patrones de sueño

• Inquietud e inquietud

• Irritabilidad y agresividad

• Lágrimas

• Cambios en el apetito

• Alteraciones en el patrón de sueño

Nota: Estos síntomas tienen muchas causas posibles, además del estrés crónico. A menudo, el estrés crónico agrava las tendencias o afecciones médicas preexistentes.

Fuente Instituto Estadounidense del Estrés; Clínica Mayo

© HBR.ORG

Si bien cada uno de ellos puede afectar negativamente al liderazgo, todos se derivan directa o indirectamente de reacciones instintivas que desarrollamos para protegernos. Cuando nos enfrentamos a una amenaza, real o imaginaria, nuestro cuerpo se moviliza para prepararnos para una de las tres respuestas de supervivencia: luchar, huir o congelarnos. Por ejemplo, un ritmo cardíaco acelerado envía un torrente de sangre a los músculos principales que se utilizan para golpear, patear o huir. A medida que se producen reacciones primitivas e inconscientes, las funciones cognitivas superiores se ven afectadas. Las hormonas del estrés pueden afectar drásticamente la concentración, la planificación y la toma de decisiones, todo lo cual ocurre en la corteza prefrontal.

Estos mecanismos de supervivencia innatos no se ajustan a la realidad actual. El éxito en nuestra vida profesional y personal requiere respuestas intelectuales, emocionales y sociales flexibles, en lugar de reacciones físicas instintivas. Y los desafíos a los que nos enfrentamos suelen persistir durante largos períodos de tiempo, lo que lleva a la activación crónica de un sistema de supervivencia que evolucionó para funcionar solo en caso de emergencia.

Con el tiempo, esa activación crónica puede llevarnos a cualquiera de nosotros a un punto de inflexión. Todos tenemos nuestros límites y, cuando los estiramos demasiado, experimentamos alguna combinación de síntomas físicos, mentales/emocionales y conductuales que se intensifican a medida que aumentan nuestros niveles de estrés. Necesitamos la conciencia para darnos cuenta de ellos, así como el coraje para tomar decisiones difíciles que reduzcan nuestros niveles de estrés. Como dijo un líder: «En un mundo que nos invita constantemente a ir más allá de nuestros límites, la respuesta más valiente es ser conscientes de nuestros límites y resistirse al canto de las sirenas que nos invita a seguir adelante». Hace diecisiete años, si Stefano hubiera prestado atención a sus propias señales de advertencia físicas y emocionales, podría haber evitado que se intensificaran y se hubiera ahorrado una gran cantidad de sufrimiento.

Cambios de estrés

Por supuesto, comprometerse a reducir el estrés solo es útil si tiene alguna idea de cómo hacerlo. Se ha escrito mucho sobre estrategias específicas de control del estrés, desde el reencuadre cognitivo, el etiquetado emocional y las prácticas mentales y corporales hasta la gestión del tiempo, los programas de acondicionamiento físico y los cambios nutricionales. Alentamos a los líderes a utilizar cualquier técnica que les funcione. Pero hay una práctica que siempre recomendamos que puede permitir y apoyar a todas las demás: la respiración intencional.

La respiración es tanto involuntaria como voluntaria. No necesitamos planificar cómo ni cuándo respirar cada vez (¡gracias a Dios!) , pero siempre que decidamos cambiar conscientemente nuestra respiración, podemos hacerlo. Esto nos da el poder de interrumpir nuestras respuestas involuntarias al estrés y establecer un mayor equilibrio en nuestro sistema nervioso autónomo.

El sistema nervioso autónomo tiene dos ramas: la simpática (nuestro acelerador natural) y la parasimpática (nuestro desacelerador natural). Cuando estas dos ramas se activan alternativamente siguiendo un patrón coherente, podemos entrar en un estado llamado coherencia. La coherencia se caracteriza por la estabilidad emocional y un mayor acceso a la corteza prefrontal, lo que promueve la claridad mental, la concentración y la concentración, justo lo que necesitamos para abordar los desafíos de liderazgo de manera más eficaz. El estrés, por el contrario, se caracteriza por una fuerte activación simpática con una menor activación parasimpática, por lo que aceleramos constantemente.

Y aquí es donde entra en juego la respiración: al inhalar, nuestro ritmo cardíaco se acelera y al exhalar se ralentiza. Esta información sobre la frecuencia cardíaca se envía directamente al cerebro, que desempeña un papel en la regulación del sistema nervioso autónomo. Por lo tanto, cuando seguimos un patrón regular de inhalación y exhalación, ayudamos a establecer un equilibrio entre la activación simpática y parasimpática.

Le recomendamos utilizar un enfoque de tres pasos para activar la respiración intencional:

1. Recuerde respirar. Cuando llega el estrés, es útil tener una señal, como un simple letrero que diga «Respira», que le recuerde que debe respirar.
2. Empiece a respirar intencionalmente. Comience con un par de respiraciones fuertes, largas y profundas. Intente darse cuenta de las sensaciones físicas que acompañan a estas respiraciones.
3. Realice una respiración resonante. Tras unas cuantas de estas respiraciones iniciales, pase a una técnica llamada respiración resonante, donde el tiempo total dedicado a cada inhalación y exhalación juntas es de 10 segundos, es decir, un total de seis respiraciones por minuto. La respiración resonante es especialmente útil para acceder a la coherencia. Puede que le resulte útil aprender a hacerlo mientras camina; el ritmo de sus pasos puede proporcionarle un ritmo regular de la respiración. Con el tiempo, el ritmo continuará por sí solo y puede dejar de cronometrar. Continúe hasta que su estado mental cambie y tenga una sensación de control sobre sus propias reacciones.

Establecer la coherencia es útil en casi cualquier contexto, no solo en situaciones de mucho estrés. Cuanto más practique los tres pasos, más fácil le resultará respirar intencionalmente cuando más lo necesite.

La respiración intencional desempeñó un papel fundamental en la recuperación de Stefano. Le ayudó a regular su sistema nervioso, lo que a su vez le facilitó mantener otras prácticas saludables, como una nutrición adecuada, dormir mejor, yoga, ejercicio físico y ejercicios cognitivos/emocionales. Con el tiempo, Stefano ganó más energía, las palpitaciones de su corazón cesaron y su ritmo cardíaco se hizo más coherente. Al mismo tiempo, su depresión disminuyó y su impaciencia e irritabilidad desaparecieron, dejándolo tranquilo y relajado. Hoy, Stefano se encuentra en un estado de salud excelente. Como todos nosotros, a veces se enfrenta a factores estresantes que lo tientan a ir más allá de sus límites. Pero ahora tiene la conciencia, el conocimiento y la habilidad para recuperar el equilibrio.