Desconecte el estrés

Hoy en día, el estrés es aún más desenfrenado que en 1983, cuando Hora la revista declaró que era «la epidemia de los ochenta». El estrés aumenta: según una encuesta de CareerBuilder, un sitio de contratación en línea, el porcentaje total de estrés de los trabajadores aumentó un 10% entre agosto de 2001 y mayo de 2002. Y el estrés perjudica al resultado final: en 1999, un estudio realizado con 46 000 trabajadores publicado por la Organización de Investigación para la Mejora de la Salud (HERO) reveló que los costos de la atención médica son un 147% más altos para las personas que están estresadas o deprimidas, independientemente de otros problemas de salud.1 El estudio, que incluyó a empleados de Chevron, Hoffman—La Roche, Health Trust, Marriott y los estados de Michigan y Tennessee, también reveló que los costos de la atención médica generados por el estrés y la depresión superaban a los derivados de la diabetes y las enfermedades cardíacas, ambas enfermedades relacionadas con el estrés.

Pero qué es exactamente es ¿estrés? En términos generales, el «estrés» se refiere a dos eventos simultáneos: un estímulo externo llamado factor estresante y las respuestas emocionales y físicas a ese estímulo (miedo, ansiedad, aumento del ritmo cardíaco y de la presión arterial, respiración rápida, tensión muscular, etc.). Los buenos factores estresantes (una pista de esquí, un concurso de poesía) lo inspiran a triunfar.

Sin embargo, en el lenguaje común, el estrés suele hacer referencia a nuestra reacción interna ante situaciones negativas, amenazantes o preocupantes: un informe de rendimiento que se avecina, un colega desdeñoso, tráfico en horas punta, etc. Acumulado con el tiempo, el estrés negativo puede deprimirlo, agotarlo, enfermarlo o incluso matarlo. Esto se debe a que, como muestran nuestras investigaciones, el estrés negativo es un hábito tanto emocional como fisiológico.

Por supuesto, muchas empresas entienden el impacto negativo del estrés acumulado y hacen todo lo posible para ayudar a los empleados a contrarrestarlo. Algunas ofrecen clases de yoga y masajes in situ; otras ofrecen seminarios sobre el control del estrés; otras exigen que los trabajadores se tomen vacaciones todos los años. El problema es que la cultura empresarial en general, exacerbada por el estrés en la vida privada de las personas, va en contra de esos enfoques. Los empleados estresados no están dispuestos a tomarse un tiempo precioso fuera del trabajo, ni siquiera una hora, para disfrutar de los servicios que ellos y sus jefes suelen considerar opcionales. Además, los que utilizan los programas de bienestar para los empleados son los que ya están más dispuestos a enfrentarse al estrés de frente. Los que más lo necesitan no suelen presentarse.

Desde 1991, estudiamos la relación mente-cuerpo-emoción, específicamente, el impacto fisiológico del estrés en el rendimiento, tanto a nivel individual como organizacional. (Los pensamientos y las emociones tienen diferentes tipos de respuestas fisiológicas, por lo que distinguimos entre los pensamientos, que los genera la mente, y las emociones, que se producen en todo el cuerpo).

Nuestro objetivo, en gran parte, ha sido decodificar la mecánica subyacente del estrés. Hemos intentado entender no solo cómo funciona el estrés en la mente, el corazón y otros sistemas corporales de una persona, sino también descubrir las palancas emocionales, mentales y fisiológicas precisas que pueden contrarrestarlo. Tras haber trabajado con más de 50 000 trabajadores y directivos en más de 100 organizaciones, incluidas Boeing, BP, Cisco, Unilever, Bank of Montreal y Shell, hemos descubierto que aprender a gestionar el estrés es más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa. Y reducir el estrés puede ser muy bueno para su organización.

Nuestra investigación ha creado la «gestión de la calidad interna», un sistema de herramientas, técnicas y tecnología que las organizaciones pueden utilizar para reducir el estrés de los empleados y mejorar la salud y el rendimiento generales. En este artículo, utilizaremos la historia de alguien a quien llamaremos Nigel, un alto ejecutivo con el que trabajamos, para describir cómo estas técnicas reducen el estrés en el mundo real. Entre las cosas que Nigel aprendió estaba una técnica específica para reducir la respuesta de su cuerpo al estrés en uno o dos minutos. Al igual que Nigel, puede practicar esta técnica prácticamente en cualquier lugar, incluso durante una reunión tensa o cuando esté trabajando con un plazo ajustado. De este modo, puede revertir el efecto tóxico que el estrés tiene en el cuerpo, la mente, el estado de ánimo y la eficacia y la productividad generales.

La historia de Nigel

Cuando conocimos a Nigel, era un desastre. Nigel, ejecutivo de ingeniería de 52 años de una petrolera mundial en Gran Bretaña, estaba irritable, pálido y, de vez en cuando, le faltaba el aliento. Tenía ojeras debajo de los ojos y se quejaba de problemas estomacales. De hecho, estaba sometido a un estrés tremendo. Su empresa estaba sumida en una fuerte presión geopolítica y competitiva. También se enfrentó a desafíos internos como resultado de los esfuerzos de reestructuración global, la intensa demanda de desarrollo de nuevas fuentes de petróleo y una serie de adquisiciones. Además, uno de los informes gerenciales de Nigel le dificultaba la vida y el desempeño de su división estaba cayendo. Los viajes internacionales interminables, combinados con las preocupaciones familiares relacionadas con padres mayores y un adolescente con problemas, pasaron factura. A pesar de que había soportado esta situación durante años, Nigel no tenía ni idea de cuánto había afectado el estrés implacable a su salud y rendimiento.

Sin embargo, tenía una pista. Durante 15 años, Nigel sufrió de colesterol alto e presión arterial alta. Como ambas afecciones son factores de riesgo importantes de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, el médico de Nigel le recetó un tratamiento sencillo, pero no tan simple: reducir el estrés.

Pero, ¿cómo? El entorno de trabajo era tal que Nigel no sentía que pudiera darse el lujo de tomarse un tiempo para hacer ejercicio o un tiempo libre para recuperarse del estrés. También dudaba de que esas estrategias ofrecieran soluciones duraderas. De hecho, en las ocasiones en que podía tomarse un tiempo fuera de la oficina, se sentía tan aplastado por el agotamiento que acabó enfermando. Además, incluso cuando se las arregló para relajarse, supuso correctamente que su presión arterial volvería a subir en cuanto volviera a trabajar. No sabía qué hacer y esa sensación de desesperanza lo desanimó aún más. En secreto, incluso tenía fantasías sobre sufrir un ataque al corazón; al menos si llegaba a un hospital por fin podría descansar un poco. Entonces, por supuesto, se reprendería a sí mismo por tener esas ideas, sabiendo lo mucho que su empresa, sus colegas y, sobre todo, su familia dependían de él.

Acumulado con el tiempo, el estrés negativo puede deprimirlo, agotarlo, enfermarlo o incluso matarlo.

Fisiológicamente hablando, esto es lo que le estaba pasando a Nigel. Como explican Daniel Goleman, Richard Boyatzis y Annie McKee en su artículo «Primal Leadership: The Hidden Driver of Great Performance» (HBR, diciembre de 2001), el centro de gestión del estado de ánimo del cerebro contiene dos sistemas límbICOS: primero, el sistema de circuito abierto que depende de las conexiones con otras personas y, segundo, el sistema autorregulador de circuito cerrado que transmite mensajes neurológicos, hormonales, de presión arterial y electromagnéticos entre los órganos el cuerpo. En el caso de Nigel, el estrés constante se apoderó de su sistema límbico de circuito cerrado. Esto mantuvo el centro emocional del cerebro, la amígdala, el lugar de la memoria emocional, atrapado en un estado perpetuo de lucha o huida, de modo que nunca tuvo la oportunidad de recuperarse por completo.

La función principal de la amígdala es escuchar a escondidas la información sensorial entrante, buscando una coincidencia entre el recuerdo de una experiencia anterior y un suceso del aquí y el ahora. Por ejemplo, si un colega ignoraba o era brusco con Nigel, su amígdala recordaba la experiencia negativa; entonces, cuando recibía un correo electrónico del mismo colega, malinterpretaba su intención como amenazante porque su cerebro había encontrado una pareja.

Cada vez que Nigel se sentía amenazado, su respuesta automática de lucha o huida desencadenaba una reacción en cadena de unos 1400 cambios bioquímicos. Por ejemplo, el cortisol, la llamada hormona del estrés, inundaría su sistema nervioso autónomo. Los científicos han descubierto que el cortisol es uno de los principales culpables de las enfermedades cardíacas y la diabetes. Lo peor de todo es que el cuerpo de Nigel, a lo largo de los años, se adaptó a vivir en un estado de estrés perpetuo. En pocas palabras, su cerebro se esforzaba constantemente por adaptarse a los patrones estresantes, lo que mantenía sus niveles de presión arterial y cortisol constantemente altos. Por eso tomarse unas vacaciones nunca le pareció ayudar.

Para detener esta reacción fisiológica en cadena, Nigel necesitaba encontrar una manera de controlar su estrés de un momento a otro y día a día. Le enseñamos a practicar una técnica que llamamos «fotograma congelado». Se basa en el concepto de que la percepción consciente es como ver una película y percibimos cada momento como un fotograma individual. Cuando una escena se vuelve estresante, la técnica le permite congelar ese marco perceptivo y aislarlo en el tiempo para que pueda observarlo desde un punto de vista más distante y objetivo, similar a hacer una pausa en la videograbadora por un momento. Estos son los cinco pasos de la técnica de congelación de fotogramas:

Reconocer y desconectar.

Tómese un descanso para poder desconectarse temporalmente de sus pensamientos y sentimientos, especialmente de los estresantes.

Respira por el corazón.

Céntrese en la zona que rodea su corazón. Ahora sienta su respiración entrar por esa zona y salir por el plexo solar.

Invoque una sensación positiva.

Haga un esfuerzo sincero por activar una sensación positiva.

Pregúntese: «¿Hay alguna alternativa mejor?»

Pregúntese cuál sería una actitud o acción eficiente y eficaz que eliminaría el estrés de su sistema.

Observe el cambio de perspectiva.

Sienta tranquilamente cualquier cambio en la percepción o la sensación y sosténgalo todo el tiempo que pueda.

Una vez que Nigel dominó estos pasos, pudo bloquear la respuesta inmediata al estrés y, como resultado, hacer que su mente, corazón y cuerpo volvieran a funcionar sincronizados. A las pocas semanas de estudiar la técnica por primera vez, Nigel superó su estrés habitual: su presión arterial volvió a la normalidad y se mantuvo ahí, y su depresión desapareció. Nigel comenzó a recuperar el control de su vida y a disfrutar de su trabajo. En seis meses, había vuelto a ser un líder eficaz. Esto es lo que hizo.

Primer paso

Reconocer y desconectar

Nigel conoció un monitor cardíaco basado en ordenador que, como un programa de biorretroalimentación, revelaba el impacto del estrés en su sistema cardiovascular en tiempo real. El monitor le mostró cómo, cuando se vio atrapado en las garras de una emoción estresante, su corazón respondía latiendo más rápido e irregularmente. (La exposición «Ritmos cardíacos» muestra la correlación entre los diferentes estados emocionales y los ritmos cardíacos).

Ritmos cardíacos

Ver sus propios patrones cardíacos caóticos convenció a Nigel de que tenía que hacer algunos cambios, y pronto. Comenzó su programa de reducción del estrés con un proyecto pequeño: se centró en Martin, el exasperante gerente que dependía de él. Aunque Martin había empezado como un entrenador eficaz, se había quedado atrás en varios resultados, lo que obligó al resto del equipo de Nigel a tomar el relevo. Además, Martin tenía un estilo personal irritante. Hablaba demasiado, constantemente de sí mismo y siempre en un tono que alternaba entre lloriquear y presumir. Cuando hacía presentaciones en las reuniones de grupo, Martin seguía adelante sin que pareciera ir al grano. Dos veces, Nigel se irritó tanto que le gritó a Martin que «¡adelante!»

Nigel se dio cuenta de que se sentía irritado y tenía signos físicos de estrés, especialmente un nudo en el estómago, cada vez que veía a Martin o hablaba con él. Para desconectarse de esta reacción estresante, Nigel reconocía el nudo del estómago y, a continuación, pulsaba un botón mental, como si detuviera su videograbadora mental. En otras palabras, Nigel aprendió a congelar la irritación que sentía cada vez que pensaba en Martin. (Esta habilidad de cambiar de marcha mental al instante es algo que practicamos todo el tiempo, del mismo modo que pasamos de reflexionar sobre un mensaje de correo electrónico, escanear el siguiente elemento de nuestra lista de tareas pendientes y escuchar una presentación.) Nuestra investigación sobre la respuesta al estrés ha demostrado que este simple proceso de reconocer y desconectar interrumpe la capacidad de la amígdala de hacer coincidir los patrones y nos ayuda a ganar objetividad.

Paso dos

Respira por el corazón

Tras congelar el momento estresante, Nigel centró conscientemente su atención en su corazón. Al mismo tiempo, inhaló profundamente durante unos cinco segundos, imaginándose la respiración fluyendo por su corazón; luego exhaló durante unos cinco segundos y visualizó la respiración fluyendo por su plexo solar. En el proceso, empezó a dejar de lado la emoción negativa que Martin había despertado en él.

Aunque muchas técnicas de control del estrés implican desviar la atención hacia un sonido, una frase o la respiración, numerosos estudios han demostrado que se pueden producir cambios fisiológicos si se centra también en una parte específica del cuerpo. Por ejemplo, los estudios de biorretroalimentación han demostrado que, al centrarse en una de sus manos, puede cambiar su temperatura sin afectar a la de la otra mano. En nuestro laboratorio, hemos observado que el mero hecho de centrar la atención en el corazón produce un efecto específico y fisiológicamente calmante. Esto se debe a que el corazón, el órgano más poderoso del cuerpo, cuyos ritmos afectan al funcionamiento de todos los demás, envía mucha más información al cerebro que viceversa.

Las técnicas de respiración funcionan porque modulan el patrón del ritmo cardíaco. Al respirar a un ritmo de diez segundos, se hace que el sistema tome «coherencia», un término utilizado en física para describir la distribución ordenada de la potencia dentro de una onda. Cuanto más estables sean la frecuencia y la forma de la forma de onda, más coherente será el sistema. En términos fisiológicos, la coherencia describe el grado en que la respiración y la frecuencia cardíaca oscilan a la misma frecuencia. Cuando se produce la coherencia fisiológica, el cerebro la asocia con la sensación de seguridad y bienestar. Por eso, el simple hecho de respirar lenta y profundamente varias veces puede disminuir rápidamente la sensación de estrés. (Sin embargo, los cambios en la percepción y el comportamiento requieren algo más que una respiración regulada, como veremos).

La combinación de centrarse en su corazón y practicar el ejercicio de respiración disminuyó inmediatamente la sensación de estrés de Nigel, ya que su amígdala había dejado de emitir el espectáculo fisiológico. Se sintió más tranquilo después de practicar el paso de concentración cardíaca y respiración, y su estómago no se sentía como si estuviera atado en nudos. Eso tenía sentido fisiológicamente, porque el intestino también tiene un extenso sistema neuronal que funciona de forma independiente del cerebro y la atención centrada también afecta a sus ritmos.

Al principio, Nigel se empeñaba en respirar y concentrarse cada vez que sentía más estrés, especialmente en sus terribles viajes diarios al trabajo y mientras escuchaba los mensajes de voz de Martin. Incluso practicaba la técnica antes de reunirse con Martin y empezó a notar que su reacción al estrés disminuía. Mientras practicaba, Nigel se dio cuenta de que empezaba a sentirse neutral, en lugar de agravado, ante las experiencias estresantes.

Paso tres

Invoque una sensación positiva

Nigel descubrió que este paso era a la vez fácil y eficaz. Se centró en una de las dos imágenes que lo hacían sentir bien: jugando con sus hijos en el bosque detrás de su casa y haciendo esquí en polvo en los Alpes. Intentó revivir estas experiencias recordando todo lo que pudo el sonido de las risas de sus hijos, el olor del pino, la frescura de la brisa, el crujido y el chapoteo de la nieve fresca bajo sus esquís. Cuanto más tiempo recordara los sentimientos que le evocaban estas experiencias, mejor se sentía.

«El poder del pensamiento positivo» es un cliché, por supuesto. Sin embargo, nuestras investigaciones indican que los sentimientos positivos tienen un poderoso efecto fisiológico que nos empuja a desempeñarnos mejor. En el acto de recordar una sensación, la amígdala de Nigel estaba reviviendo una buena experiencia, haciendo coincidir la emoción que sentía en el pasado con la que realmente ocurre en el presente. Y como su amígdala se estaba condicionando a la nueva respuesta emocional, Nigel se sintió mejor físicamente, con el tiempo y la práctica.

Después de seis semanas, la presión arterial de Nigel volvió a la normalidad. Su sueño también se hizo gradualmente más profundo y refrescante, sus niveles de energía se recuperaron y su función cardiovascular general mejoró un 65%. Nigel también descubrió que al aprender a modular su ritmo cardíaco, aumentaba su capacidad de pensar con claridad. Las regiones corticales del cerebro responsables de la toma de decisiones, el pensamiento estratégico, la creatividad y la innovación ya no estaban bloqueadas por la respuesta negativa al estrés.

Cuarto paso

Pregúntese: «¿Hay alguna alternativa mejor?»

Cada vez que completaba los tres primeros pasos, Nigel se sentía más neutral, menos preocupado y aún más creativo. La razón: el sistema límbico de circuito cerrado de Nigel se estaba volviendo coherente. En ese estado, Nigel pudo mantener el equilibrio emocional y físico, incluso ante factores estresantes importantes. Esto se debe a que su cuerpo ya no se centraba en su propia supervivencia.

Bien, Nigel pudo adoptar un enfoque más objetivo al tratar con Martin. Cuando Nigel empezaba a sentirse irritado o molesto con Martin, se quedaba sentado tranquilamente un rato, sin tratar de pensar en nada. Luego se hacía la pregunta: «¿Qué puedo hacer ahora mismo para reducir mi estrés?»

Al considerar esa pregunta, Nigel se abrió a dos posibilidades: primero, que pudiera trabajar con Martin, no simplemente reaccionar ante él; segundo, que no había considerado todas las formas posibles de tratar con Martin. Antes de aprender a controlar su estrés, Nigel pensaba que su problema con Martin se debía principalmente a una «química» desigual. Cuando aprendió a reducir su estrés emocional, Nigel vio que Martin también afectaba negativamente a otras personas. Pero en lugar de insistir en la irritación que esto provocó o de intentar forzar una solución, se limitó a hacer la pregunta y esperar a que le llegara la respuesta. Dijo que la sensación era como «dar un largo paseo en coche por el campo».

Al simpatizar con el resto del equipo, Nigel utilizó su sistema límbico de circuito abierto, la «regulación límbica interpersonal» que, como muestran Goleman y sus colegas, permite a los líderes intuir y afectar los estados de ánimo de quienes los rodean. Durante la siguiente reunión de grupo con Martin, Nigel observó el malestar de los miembros del equipo cuando Martin comenzó a volar. Por primera vez, Nigel sospechó que lo único que Martin quería era que lo reconocieran. Entonces Nigel se dio cuenta de que literalmente había sido sentimiento de Martín. Esa conciencia permitió a Nigel reaccionar con un tono completamente diferente al que había utilizado antes. Con calma y delicadeza, dijo: «Martin, su argumento está bien pensado y es exhaustivo. Ahora me gustaría saber de algunos de los demás». Tras ser reconocido, Martin sonrió y Nigel vio que era posible trabajar con él de una manera nueva.

Quinto paso

Observe el cambio de perspectiva

En cuanto terminó la reunión y Nigel regresó a su oficina, se dio cuenta de que Martin no era la causa perdida que había supuesto que era. Nigel se recostó en su silla y ahora trataba de imaginar una solución al problema. Decidió mantener a Martin en el departamento y honrar sus contribuciones anteriores al equipo, pero empezaría a trabajar con él directamente, entrenando a Martin para que modulara su estilo.

Durante su siguiente reunión con Martin, Nigel practicó los pasos del uno al tres. Martin no se dio cuenta de nada, pero Nigel sí. Durante toda la reunión, Nigel se mostró extraordinariamente lúcido. La sensación tensa y de pecho apretado que lo había caracterizado en las reuniones anteriores había desaparecido. Al final, Martin accedió a que lo entrenaran y, en lugar de entablar una interacción hostil, Nigel y él sintieron aprecio y alivio mutuos.

Este último paso del proceso permitió a Nigel ver los resultados más amplios de lo que había aprendido. Para contrarrestar su estrés, había dado coherencia a su sistema de circuito cerrado; al poner en práctica lo que había aprendido con su equipo, había hecho lo mismo con su sistema de circuito abierto. Durante los seis meses siguientes, Nigel incorporó las técnicas a su proceso de planificación estratégica. Al final, mejoró en todo tipo de habilidades de gestión, desde la elaboración de presupuestos hasta la contratación, y su equipo también tuvo un desempeño mucho mejor.

Romper con el hábito del estrés

Nuestro trabajo con ejecutivos y directivos de Norteamérica, Europa y Asia nos ha demostrado que las personas más presionadas pueden dejar el hábito del estrés, incluso cuando hacerlo parece imposible, mediante la práctica de las medidas que hemos descrito. En un estudio, más de 1000 personas de cinco empresas aprendieron a practicar la técnica de fotogramas congelados. El número de personas que declararon tener mucho estrés en estas empresas se redujo un 69%; el número de personas que declararon algún síntoma de estrés se redujo un 56%.

Si bien enseñamos a los gerentes a seguir todos estos pasos, puede que algunos le resulten más útiles que otros, según sus necesidades, circunstancias y preferencias. Con la práctica, los tres primeros pasos se vuelven automáticos. A medida que lo hagan, y vaya pasando a los pasos cuatro y cinco, es posible que observe aumentos sorprendentes en su capacidad no solo para gestionar el estrés, sino también para lograr un mejor rendimiento personal y de equipo. De hecho, transformar sus reacciones ante el estrés es el primer ingrediente y el más esencial de un liderazgo eficaz, una habilidad tan esencial como la contratación, el despido, el desarrollo de estrategias y la responsabilidad fiscal. Transforme su estrés y transformará su mundo.

1. HERO es una coalición nacional, sin fines de lucro y orientada a la investigación, de organizaciones con intereses comunes en la promoción de la salud, la gestión de las enfermedades y la investigación sobre la productividad relacionada con la salud.