Atención plena para personas que están demasiado ocupadas para meditar

Atención plena se ha convertido casi en una palabra de moda. Pero, ¿qué es realmente? La atención plena es, sencillamente, la habilidad de estar presente y consciente, momento a momento, independientemente de las circunstancias.

Por ejemplo, los investigadores han descubierto que la atención plena puede reprogramar el cerebro para que sea más racional y menos emocional. Al tomar una decisión, los meditadores mostraron un aumento de la actividad en la península posterior del cerebro, lo que se ha relacionado con la toma de decisiones racional. Esto les permitió tomar decisiones basándose más en los hechos que en las emociones. Es una buena noticia, ya que otras investigaciones han descubierto que el razonamiento está realmente impregnado de emociones. No solo son inseparables, sino que nuestros sentimientos positivos y negativos sobre las personas, las cosas y las ideas surgen mucho más rápido que nuestros pensamientos conscientes, en cuestión de milisegundos. Rechazamos la información amenazante y mantenemos cerca la información amistosa. Aplicamos los reflejos de lucha o huida no solo a los depredadores sino también a los propios datos.

Para aprovechar los beneficios de la atención plena, hay técnicas específicas que puede practicar para mejorar sus habilidades. Puede que haya oído hablar de una técnica para mejorar la atención plena en la que se sienta en silencio y practica la meditación durante un período de tiempo antes de pasar el resto del día. Esto es definitivamente valioso. Pero tengo un sesgo por poder practicar la atención plena todo el día, en cualquier circunstancia. En esencia, empieza a vivir toda la vida con atención plena y, con el tiempo, no hay distinción entre su consulta formal y hacer una presentación, negociar un trato, conducir su coche, hacer ejercicio o jugar una partida de golf.

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Pruebe una técnica que llamo «micromeditaciones». Son meditaciones que se pueden hacer varias veces al día durante 1 a 3 minutos cada vez. Periódicamente a lo largo del día, tome conciencia de su respiración. Puede ser cuando sienta que empieza a estresarse o abrumado con demasiado que hacer y muy poco tiempo, o quizás cuando sienta que se distrae y se agita cada vez más.

Al tomar conciencia de la respiración, observe cómo respira. ¿Es poco profundo o profundo? ¿Está conteniendo la respiración y, al hacerlo, quizás también retiene el estómago? ¿O encorvar los hombros?

El siguiente paso es empezar a respirar para llevar el aliento a la barriga. No se esfuerce. Si se siente demasiado antinatural respirar en la barriga, quizás lleve la respiración a la parte inferior del pecho. Si la mente divaga, vuelva suavemente a la respiración, sin juzgarse por perder la concentración momentáneamente.

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Se dará cuenta de que al practicar esta micromeditación con regularidad, estará más consciente y más tranquilo. Al practicar esto con regularidad, se entrenará para ser cada vez más consciente y cada vez más tranquilo y concentrado. Puede crear recordatorios para practicar estas meditaciones dos o cuatro veces al día, cada hora más o menos, o antes de ir a una reunión, lo que sea posible. También puede utilizarlos de forma ad hoc para preparar una reunión o una presentación, cuando esté estresado o cuando la multitarea esté erosionando su concentración. Las micromeditaciones pueden volver a encarrilarse y ayudarlo a desarrollar su músculo de atención plena.

Una segunda técnica que utilizo es «la atención plena en acción». En lugar de añadir una nueva rutina a su día, simplemente vive el día de forma un poco diferente al prestar atención de una manera determinada, durante segundos cada vez.

Por ejemplo, si alguna vez se encuentra en una reunión y, de repente, se ha dado cuenta de que se ha perdido lo que se acaba de decir o que ha estado «en otro lugar» durante los últimos minutos, lo más probable es que haya dejado de escuchar. Podría haber estado pensando en su próxima reunión o en todo lo que tenía en su lista de tareas pendientes, o quizás simplemente se ha centrado en un mensaje de texto entrante. Esto es increíblemente común. Lamentablemente, es la causa de enormes malentendidos, oportunidades perdidas y pérdida de tiempo.

Cuando esté en una reunión, intente, lo mejor que pueda, solo escuche durante segundos cada vez. Esto es más difícil de lo que parece, pero con la práctica podrá escuchar de forma continua, sin interrumpir la concentración. Cuando se dé cuenta de que su mente ha divagado, vuelva a escuchar la voz que habla. Puede que tenga que volver docenas de veces en una sola reunión. Eso es muy común; la verdad es que no nos damos cuenta de la frecuencia con la que la mente deambula. Vuelva siempre con cuidado y paciencia. Lo único que hace es entrenar la mente para que esté aquí y ahora.

Estas técnicas, literalmente, entrenan la mente y reconfiguran el cerebro. Y como resultado, ocurren tres cosas críticas. En primer lugar, su capacidad de concentración aumenta. En segundo lugar, ve las cosas con cada vez más claridad, lo que mejora su juicio. Y en tercer lugar, desarrolla la ecuanimidad. La ecuanimidad le permite reducir su estrés fisiológico y emocional y aumenta las posibilidades de que encuentre una solución creativa.

Practicar la atención plena (y cosechar sus beneficios) no tiene por qué ser un compromiso de mucho tiempo ni requerir un entrenamiento especial. Puede empezar ahora mismo, en este momento.