¿Pasar demasiado tiempo frente a la pantalla le provoca fatiga ocular?

La pandemia trajo consigo muchos cambios intensos, pero el cambio mundial a un estilo de vida totalmente digital puede haber sido el más discordante. Las escuelas cambiaron a las clases en línea casi de la noche a la mañana y las reuniones presenciales y las lluvias de ideas se intercambiaron con las llamadas de Zoom. La mayoría de nosotros solo podíamos conectar con nuestros seres queridos de forma virtual. A pesar de que algunas partes del mundo comienzan a abrirse, la verdad es que no hay forma de escapar de la pantalla. Muchas de nuestras interacciones sociales siguen teniendo lugar detrás de una.

Si bien el aumento de nuestra presencia en Internet ha sido una forma importante de mantenernos conectados, también ha repercutido en nuestra salud. Durante la última década, he dirigido un consultorio de oftalmología**,** y el año pasado acudieron a mí un número creciente de pacientes quejándose de dolor de ojos, dolores de cabeza y visión borrosa.

Investigaciones recientes explica por qué. Desde que comenzó la Covid, el tiempo frente a las pantallas ha aumentado en todo el mundo y se ha duplicado entre los niños en los EE. UU. Otro estudiar llevado a cabo durante la pandemia muestra que las personas que pasaban más tiempo frente a sus pantallas tenían un mayor riesgo de sufrir fatiga visual. A menudo, extendido exposición a la luz azul y el resplandor de nuestros dispositivos electrónicos, junto con la intensidad de la concentración sostenida, pueden provocar algunos síntomas desagradables. Esto se conoce como fatiga ocular o fatiga ocular.

Si ha sentido ese dolor persistente detrás de los ojos después de estar todo el día mirando sus dispositivos digitales, probablemente también lo haya sentido. A menudo, se manifiesta en forma de:

• Ojos doloridos, cansados, con comezón, ardor, sequedad o lagrimeo
• Visión borrosa
• Dificultad para concentrarse
• Problemas para mantener los ojos abiertos
• Mayor sensibilidad a la luz
• Dolores de cabeza, especialmente un dolor sordo alrededor de los ojos

Estas son algunas de las causas de la fatiga ocular y cómo superarla a medida que seguimos pasando a una realidad híbrida.

¿Qué causa la fatiga ocular?

Cuando ve algo de cerca, un músculo del interior del ojo, conocido como músculo ciliar, se contrae y cambia la forma del cristalino para ayudarlo a enfocar y ver con claridad. Esta función se llama alojamiento. Tras horas de estar contraído, ese músculo se cansa y empieza a doler. A medida que los músculos se cansen, es probable que experimente uno o más de los síntomas comunes de la fatiga ocular.

La fatiga ocular no se limita a la exposición a la pantalla; también puede ocurrir si lee un libro durante muchas horas. Cuando se concentra demasiado en algo, parpadea menos y eso le seca los ojos y los hace más susceptibles a la fatiga ocular. Parpadear es importante porque es la forma del cuerpo de mantener los ojos lubricados. De media, la gente parpadea de 15 a 20 veces por minuto, pero cuando miramos nuestros ordenadores, acabamos parpadeando un 66% menos.

El otro culpable principal de la fatiga ocular es la luz azul. Los dispositivos que utilizamos (teléfonos, tabletas, ordenadores portátiles, televisores o incluso LED e iluminación fluorescente) emiten una luz azul fuerte. Tal vez recuerde la divertida mnemotécnica que aprendimos en la escuela para memorizar los colores del espectro de luz visible: ROYGBIV (o VIBGYOR en algunas partes del mundo), que hace referencia al rojo, el naranja, el amarillo, el verde, el azul, el índigo y el violeta.

La luz azul es el color de este espectro de luz que puede ver el ojo humano.

¿Alguna vez se preguntó por qué el cielo nos parece azul? Es porque el Sol emite longitudes de onda de luz azul, pero esta es la luz azul natural. Aunque cierta cantidad de luz azul natural del sol es beneficiosa, nuestra sobreexposición es perjudicial porque las longitudes de onda de la luz azul producen grandes cantidades de energía. En el espectro de luz, la luz azul está justo por debajo de los rayos ultravioleta que causan cáncer.

Nuestros dispositivos recrean artificialmente esta luz azul de alta energía. Por eso miramos constantemente nuestras pantallas**—** especialmente en la oscuridad o durante largas horas seguidas — no solo tensa nuestros ojos, sino que tiene el potencial de dañar la retina, el tejido de la parte posterior del ojo que recibe la luz. Problemas relacionados con la visión es probable que sean más altos entre los estudiantes que asisten a clases en línea o entre los que tienen una enfermedad ocular existente.

¿Cómo podemos prevenir la fatiga ocular?

La fatiga ocular en sí misma es incómoda, pero no (siempre) peligrosa. Aun así, estoy seguro de que ninguno de nosotros quiere tener ojos secos o doloridos, dolor de cuello o dolores de cabeza. Aunque no sufra estos síntomas actualmente, nunca es demasiado pronto para tomar medidas que protejan su visión.

Estas son algunas precauciones sencillas para evitar la fatiga visual, especialmente si su trabajo implica utilizar un portátil o su teléfono durante muchas horas.

Deje más espacio entre usted y la pantalla de su ordenador.

Haga este ejercicio: abra su portátil y siéntese en su escritorio. ¿Qué tan cerca de su teclado está sentado? El monitor debe ser aproximadamente 25 pulgadas de distancia de su cara. ¿Recuerda el músculo ciliar? Ese músculo tiene que esforzarse más para centrarse en la pantalla cuando está a menos de 25 pulgadas. No vaya a buscar una cinta métrica. En vez de eso, estire el brazo y coloque la pantalla a un brazo de distancia.

Si su pantalla está demasiado cerca, es más probable que se agache hacia adelante en la silla para alinear sus ojos con la pantalla. Esto puede hacer que dé la vuelta a la espalda, se apoye en la pantalla y se encorve, lo que provoca dolor de cuello o dolores de cabeza más frecuentes.

Incline la pantalla un poco hacia abajo.

Esto puede ayudar a reducir el deslumbramiento, que a menudo contribuye a la fatiga visual. También puede utilizar una funda de pantalla que bloquee la luz azul para su portátil o ropa gafas que bloquean la luz azul para ayudar a reducir cualquier deslumbramiento. Esto impide que la dañina luz azul entre en la retina, una fina capa de tejido en la parte posterior del ojo que detecta la luz y le ayuda a ver las cosas.

Ajustar el brillo.

Mientras trabaja, compruebe el brillo de la pantalla y compárelo con la iluminación que lo rodea. Cuando la pantalla es mucho más brillante que su entorno, sus ojos deben esforzarse más para verla, así que ajústela inmediatamente. Es probable que utilice este turno por la tarde cuando hay mucho sol o por la noche cuando anochece. También puede instalar extensiones como F. lux que ajusta automáticamente el brillo de la pantalla según la hora del día.

Configure las preferencias nocturnas de sus dispositivos en cálidas (o consiga unas gafas con lentes amarillas).

¿Alguna vez ha hecho un recorrido por Instagram en mitad de la noche y le ha costado dormir un par de horas después (incluso cuando estaba cansado)? La luz azul que emite su teléfono afecta a su ciclo de sueño y vigilia.

La luz azul que emite la pantalla del teléfono afecta a su ritmo circadiano o a la forma natural del cuerpo de cumplir un reloj de 24 horas. El ritmo circadiano le ayuda a regular una amplia gama de funciones, incluido el ciclo natural del sueño. El aumento de la exposición a la luz azul por la noche puede suprimir la melatonina, la hormona que indica que es hora de dormir. La melatonina le ayuda a dormir e incluso desempeña un papel en la prevención del cáncer.

Amplia investigación ha demostrado que dormir es fundamental para su bienestar físico y mental, y sus ojos desempeñan un papel importante a la hora de ayudarlo a relajarse. Una opción de configurar y olvidar es elegir la configuración más cálida posible para la pantalla desde alrededor de las 7 de la tarde hasta la mañana siguiente.

Activar la escala de luz cálida en sus dispositivos puede ayudarlo a encontrar un ciclo de sueño saludable y a mejorar su salud y felicidad en general. También puede optar por unas gafas amarillas o «gafas para dormir», especialmente si está quemando aceite a medianoche. Estas gafas son mejores cuando se usan dos o tres horas antes de dormir.

Cuanto más oscuro sean los lentes, más eficazmente bloquearán la luz azul. Los lentes amarillos a veces pueden hacer que todo lo que lo rodea parezca un poco divertido, pero así es como sabe que protegen su ritmo circadiano. Pueden resultar un poco caros, pero la buena noticia es que los han clasificado como dispositivo médico porque su ciencia ha sido validada por la FDA.

Tenga en cuenta la regla del 20 al 20.

Cuando esté trabajando en un portátil, tómese un descanso cada 20 minutos. Mire un objeto a 20 pies de distancia durante 20 segundos para que sus ojos se relajen. Esto relaja el músculo del interior de los ojos que tiene que contraerse para centrarse en las cosas que están de cerca.

A veces, puede ser difícil alejarse de la pantalla cada 20 minutos. Si está intentando concentrarse en su trabajo y no quiere distraerse, intente invertir en unas gafas de ordenador que bloqueen la luz azul. Por ejemplo, si lleva gafas graduadas, dígale a su médico que quiere unas gafas de ordenador específicas que bloqueen la luz azul, un juego de 1,50 puntos por encima de su receta habitual. Esto ampliará lo que ve o lee en la pantalla y reducirá la fatiga visual.

Asegúrese de usar estas gafas cada vez que mire una pantalla. De lo contrario, no ofrecen mucho respiro. Cuando elija un par, investigue y compre una marca acreditada, ya que este mercado no está regulado actualmente por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los EE. UU.

Utilice colirios lubricantes o lágrimas artificiales de alta calidad, según lo recomendado.

La sequedad ocular se produce cuando las lágrimas no son capaces de proporcionar la lubricación adecuada que sus ojos necesitan. Los ojos secos pueden causar picazón y aumentar la visión borrosa o los dolores de cabeza. Para evitarlo, consulte a su médico para que utilice una simple lágrima, como las que ofrecen Oasis, Refresh o Systane. Además, evite sentarse frente a un ventilador o un calefactor para minimizar la sequedad ocular.

Hágase chequeos de la vista anuales para asegurarse de que sus ojos están sanos.

Las afecciones subyacentes, como la visión no corregida (un cambio en la receta de sus gafas) o la enfermedad del ojo seco (una afección en la que las lágrimas no pueden proporcionar la lubricación adecuada a los ojos) pueden hacer que sea más susceptible a la fatiga ocular. Si ya usa anteojos o lentes, asegúrese de que le revisen la vista con regularidad. Incluso si no tiene problemas oculares prolongados, hágase un chequeo ocular completo todos los años.

Coma bien.

Cuidar sus ojos también requiere que haga ciertos cambios en su estilo de vida. Por ejemplo, preste atención a lo que come todos los días. Una dieta sana puede ayudar a fortalecer sus ojos para que resistan los efectos perjudiciales de la luz azul. Elija alimentos con alto contenido de aceites omega-3 (por ejemplo, frutos secos, semillas y pescados grasos, como el atún y el salmón); verduras de hoja verde (por ejemplo, col rizada y acelgas); y frutas y verduras con betacaroteno (calabaza, zanahorias, batatas, etc.). Estos alimentos ayudan a los pigmentos maculares que bloquean hasta el 80% de la luz azul que intenta entrar en la retina.

Recuerde que la prevención es clave. Incluso si no presenta síntomas ni sufre fatiga ocular, puede poner en práctica estas medidas para prevenir cualquier complicación futura y proteger sus ojos a largo plazo.