Cómo dejar de insistir en su estrés

En una época en la que más de El 76% de los estadounidenses afirma que el estrés afecta a su bienestar, ¿no estaría bien que pudiéramos aprender a dejar de lado nuestros factores estresantes de vez en cuando, al menos temporalmente? No me refiero a meditar o simplemente a calmarse, esto último ni siquiera es posible a veces, dado el mundo en el que vivimos ahora. Me refiero a cambiar nuestra forma de pensar y romper el ciclo del estrés, que es posible.

Como psicólogo clínico especializado en terapias conductuales basadas en la atención plena, he descubierto que muchos de mis clientes sufren lo que los investigadores del estrés llaman cognición perseverante, que es una frase elegante para pensar demasiado, rumiando, y preocupante. Y aunque es fácil imaginar que este tipo de pensamiento puede prepararnos mejor para gestionar el estrés, la ciencia sugiere que, de hecho, convierte el estrés agudo (la forma en que respondemos a un hecho o situación único y discreto) en estrés prolongado, ya que cogemos algo fugaz y lo prolongamos innecesariamente.

Cuando se les pide a las personas que piensen en algo que las enfurece, aunque haya ocurrido hace décadas, el cuerpo vuelve a experimentar todo el impacto del suceso, que aumenta la presión arterial en tiempo real, según una investigación hecho en la Universidad de Penn State. Otra forma de tener en cuenta los factores estresantes es cuando desahogamos nuestras frustraciones sin parar. Dado que la cognición perseverante recrea toda la tensión que acompañó a los problemas del pasado, no es de extrañar que el hábito vincula los acontecimientos angustiosos con el número de víctimas del estrés crónico.

La buena noticia es que mejorar su capacidad para mantenerse presente puede permitirle dejar de lado los problemas estresantes que no puede resolver de inmediato, ya sea un problema persistente en el trabajo o un conflicto personal. «Puede tener factores estresantes crónicos que no tienen un impacto de por vida y puede tener factores estresantes agudos que sí tienen un impacto de por vida», explica el psicólogo George Slavich, profesor de la Universidad de California en Los Ángeles, que dirige el Laboratorio de Evaluación e Investigación del Estrés.

Para inspirar a mis clientes a abordar el hábito de pensar demasiado, a menudo comparto una historia que me contó Sharon Salzberg, una New York Times autor superventas y profesor de meditación. Un hombre que hacía senderismo en Nepal tenía una ampolla en el pie. Mientras hacía senderismo, en lugar de contemplar su entorno, anticipó la ampolla antes de dar un paso, experimentó la punzada al poner el pie en el suelo y, a continuación, repitió el dolor entre los escalones, lo que hizo que la experiencia fuera exponencialmente más desagradable. En nuestras propias vidas, también podemos experimentar nuestros factores estresantes una o muchas veces, en lugar de centrarnos en la paz del momento actual. Para empezar a pensar demasiado y aprender a tomarse descansos más frecuentes del estrés, le recomiendo las cuatro estrategias siguientes:

4 estrategias que le ayudarán a tomarse un descanso del estrés

1. Anclese.

La próxima vez que su pensamiento lo haga girar en la dirección equivocada, tómese un momento para sentir el peso de sus pies en el suelo y, a continuación, considere:¿Qué estoy pensando? ¿Qué siento en mi cuerpo ahora mismo? ¿Qué hago ahora mismo? Entonces, pregúntese:¿Me ayudan mis ideas en este momento?

Por ejemplo, si está repasando la agenda de mañana y el día loco que tiene por delante mientras se prepara para dormir, ser presentador puede ayudarlo a captar lo que está haciendo y no se mete en un espacio mental que le provoque insomnio. Al fin y al cabo, perder el sueño hará que sea mucho más difícil actuar por la mañana. Esta técnica de anclaje, enseñada en un programa basado en la investigación conocido como Protocolo unificado , desarrollada por el Dr. David Barlow, profesor emérito de la Universidad de Boston, y sus colegas, trata las afecciones que pueden alimentarse por pensar demasiado, como la depresión y la ansiedad. Por supuesto, ser presentador requiere esfuerzo y voluntad, pero es una buena manera de dar a conocer el lugar en el que se encuentra, y es tan rápido que puede hacerlo varias veces al día.

2. Tómese sus ideas con menos seriedad.

En un congreso al que asistí hace años, un destacado académico al que respetaba se acercó a mí y me preguntó si daría alguna charla. Sin dudarlo, dije rápidamente: «Hablar en público nunca ha sido mi punto fuerte». A lo que él respondió: «¿Le dio las gracias a su mente por esa idea?» Su respuesta me hizo sonreír y también es un buen ejemplo de la siguiente técnica.

Con demasiada frecuencia, la mayoría de lo que pensamos de nosotros mismos no ayuda ni nos empodera. Así que en lugar de permitir que esas ideas parezcan dictadores en nuestras vidas, podemos usar defusión cognitiva — tomarse los pensamientos de manera menos literal — para crear conscientemente cierta distancia y perspectiva con esos pensamientos y, al mismo tiempo, tomarlos con menos seriedad.

Porque, al fin y al cabo, ¿qué son los pensamientos? No son más que patrones de ideas, no verdades contundentes. Cuando compartí esta historia con un cliente, decidió cantar de manera brillante: «¿Qué son los pensamientos? Los pensamientos no pueden hacerme daño… ya no pueden hacerme daño…» con la melodía de la canción de Haddaway «¿Qué es el amor?» Es difícil quedarse atrapado reflexionando si trata sus pensamientos menos como cemento y más como plastilina.

3. Siéntese con la incertidumbre.

Una de las razones por las que puede resultar convincente reflexionar es la ilusión de que, al analizar todas las desastrosas posibilidades de la vida, podrá anticiparlas y evitarlas y, en última instancia, se estresará menos. Pero irónicamente, no es capaz de tolerar la incertidumbre en realidad predice dificultades con ansiedad y otros problemas psicológicos.

Como alternativa, me encanta la habilidad de aceptar de todo corazón lo que sea ahora mismo, incluido lo desconocido. Para probar esto, fíjese si está pensando en la línea de»¡Necesito saberlo!» o» Lo peor va a pasar». Si es así, intente dedicarse al momento presente con franqueza y curiosidad, y deje de hacer un sinfín de permutaciones mientras relaja la mandíbula, la cara y las manos, acciones físicas que hagan que sea un poco más fácil fomentar la apertura.

Es inútil dedicar tanto de nuestro tiempo libre a juegos agotadores de adivinanzas. «Hay un número infinito de cosas malas que podrían suceder (aunque la mayoría son poco probables) y no hay manera de que una persona pueda anticiparlas todas», según el Dr. Michel Dugas, profesor de psicología de la Universidad de Quebec.

Aceptar la incertidumbre puede significar quedarse con cierto grado de miedo, pero la alternativa es tratar de microgestionar la realidad, lo que simplemente no es posible. Aceptar sus emociones también deja claro que, a diferencia de rumiar, que puede mantenernos en sus garras durante horas, los sentimientos son bastante transitorios cuando estamos presentes en el momento.

4. Autovalidarse.

Los problemas sin resolver con las personas con las que nos encontramos a diario pueden hacer que piense demasiado fácilmente. Tal vez un cliente le diga algo ofensivo, o un posible empleador lo engañe después de varias rondas de entrevistas y no pueda enfrentarse a él directamente. Puede que se incline a reproducir el suceso en su cabeza, con sus propias respuestas de enfado, como una forma de mantener la conversación que desearía haber mantenido. Lo hago yo, y también lo hacen muchos de mis clientes.

Repetir una situación injusta una y otra vez puede parecer una forma de justificar nuestra angustia y opinar al respecto. El problema es que esas conversaciones mentales que nunca tendrá en realidad solo prolongarán su malestar. En vez de eso, pruebe una estrategia que se utilice a menudo en Terapia conductual dialéctica conocido como autovalidación, un enfoque desarrollado por la Dra. Marsha Linehan, profesora emérita de la Universidad de Washington, en el que legitima sus emociones y deja de reproducir el hiriente bucle. Por ejemplo, podría pensar algo así como:» Esto no es lo que esperaba. Por supuesto que me enfado y me entristece», lo que puede aliviar un poco el dolor, en lugar de repetir la injusticia de todo esto y mantener su angustia en su máxima intensidad.

Practique estas cuatro técnicas y mejorará su flexibilidad psicológica, un término acuñado por el Dr. Steven Hayes, quien desarrolló terapia de aceptación y compromiso. Investigar ha demostrado que tener flexibilidad psicológica es un ingrediente clave para poder adaptarse a la vida y a todas sus complejidades. Todo lo que necesita es darse cuenta de sus pensamientos y abrirse a sus emociones, ya que persiste en avanzar hacia lo que valora.