Cómo pasar los últimos 10 minutos del día

¿Cuánto durmió anoche? Si la respuesta es “no lo suficiente”, no está solo. Según las estimaciones de Gallup, casi la mitad de las personas con las que se cruzará hoy sufren algún nivel de privación de sueño.

A menudo descartamos un poco de fatiga matutina como un inconveniente, pero he aquí la realidad. La falta de sueño empeora su estado de ánimo, debilita su memoria y perjudica su toma de decisiones durante todo el día. Dispersa su concentración, le impide pensar con flexibilidad y le hace más susceptible a la ansiedad. (¿Se ha preguntado alguna vez por qué los problemas parecen mucho más abrumadores a la 1:00 de la madrugada que a primera hora del día? Es porque nuestro cerebro amplifica el miedo cuando estamos cansados.)Cuando llegamos somnolientos al trabajo, todo nos parece más difícil y nos lleva más tiempo. Según un estudio, no somos más eficaces trabajando privados de sueño que cuando estamos legalmente borrachos.

Vale la pena señalar que ninguna cantidad de cafeína puede compensar totalmente la falta de sueño. Aunque un café con leche doble puede hacerle estar más alerta, también eleva su nivel de estrés y le pone de los nervios, perjudicando su capacidad para conectar con los demás. El café también puede limitar el pensamiento creativo.

Para rendir al máximo, nuestro cuerpo necesita descansar, simple y llanamente. Lo que subraya un punto importante: en los días en que florecemos, la semilla casi siempre se ha plantado la noche anterior.

Dado que la mayoría de nosotros no podemos dormir más tarde por la mañana de lo que lo hacemos actualmente, la única opción es acostarnos más temprano. Y sin embargo no lo hacemos. ¿Por qué? La razón es doble. En primer lugar, estamos tan ocupados durante el día que el único tiempo que tenemos para nosotros es a última hora de la tarde, así que nos quedamos despiertos hasta tarde porque es nuestro único tiempo de inactividad. En segundo lugar, tenemos menos fuerza de voluntad cuando estamos cansados, lo que hace que sea más difícil meternos a la fuerza en la cama.

Entonces, ¿cómo puede acostarse antes y dormir más? He aquí algunas sugerencias, basadas en la investigación sobre el establecimiento de objetivos.

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Empiece por identificar una hora exacta a la que quiere estar en la cama. Sea específico. Intentar acostarse “lo antes posible” es difícil de conseguir porque no le da una idea clara de cómo es el éxito. En su lugar, piense en cuándo necesita levantarse por la mañana y trabaje hacia atrás. Intente concederse 8 horas, lo que significa que si quiere levantarse a las 6:45 de la mañana, intente estar bajo las sábanas no más tarde de las 10:45 de la noche.

A continuación, haga una auditoría nocturna de cómo pasa el tiempo después del trabajo. Durante una o dos noches, no intente cambiar nada, simplemente registre todo lo que ocurre desde que llega a casa hasta que se acuesta. Lo que puede descubrir es que, en lugar de eliminar las actividades que le gustan y le mantienen despierto hasta tarde (por ejemplo, ver la televisión entre las 10:30 y las 11:00), puede empezar a hacerlas antes reduciendo algo improductivo que le esté consumiendo el tiempo antes (como escanear Facebook sin pensar entre las 8:30 y las 9:00).

Una vez que haya establecido un objetivo específico para la hora de acostarse y haya encontrado formas de erradicar los sumideros de tiempo, dirija su atención a la creación de un ritual previo al sueño que le ayude a relajarse y a tener ganas de irse a la cama. Uno de los principales impedimentos para conciliar el sueño a tiempo es que, cuando llegan las once de la noche, la perspectiva de tumbarse en la cama no resulta tan atractiva como la de ver una sitcom rápida o escanear los titulares del periódico de mañana en el smartphone. Lógicamente, sabemos que deberíamos estar descansando, pero emocionalmente preferiríamos estar haciendo otra cosa.

Para contrarrestar esta preferencia, es útil crear una rutina agradable; una que le incite a relajarse y que le permita pasar de un periodo de actividad a otro de descanso. La transición es vital. Estar cansado no garantiza conciliar el sueño rápidamente. Primero tiene que sentirse relajado. Pero lo que relaja a una persona puede exasperar a otra. Así que le ofreceré un menú de ideas para ayudarle a identificar un ritual para irse a la cama que sea adecuado para usted:

• Lea algo que le haga feliz. Ficción, poesía, novelas gráficas. Cualquier cosa que mantenga su atención sin mucho esfuerzo y le ponga de buen humor. (Advertencia: Nunca lea nada relacionado con el trabajo en la cama. Si lo hace, le resultará más difícil asociar su cama con un estado de relajación).
• Baje la temperatura. Las temperaturas más frescas nos ayudan a conciliar el sueño y hacen más atractiva la perspectiva de tumbarse bajo las sábanas. La Fundación Nacional del Sueño recomienda mantener el termostato entre 60 y 67 grados durante la noche.
• Evite la luz azul. La exposición a la luz azul -la que emana de nuestros smartphones y pantallas de ordenador- suprime la producción corporal de melatonina, una hormona que nos hace sentir somnolientos. Los estudios demuestran que reducir la exposición a la luz azul, ya sea desterrando las pantallas antes de acostarse o utilizando gafas que bloqueen la luz azul, mejora la calidad del sueño.
• Cree un ambiente de spa. Cree un entorno tranquilo con un mínimo de estímulos. Baje las luces, ponga música relajante, encienda una vela.
• Escriba una nota a mano. Una de las formas más eficaces de potenciar la felicidad es expresar gratitud. Puede experimentar la gratitud escribiendo una nota de agradecimiento a alguien que le importe, o en privado, anotando en un diario algunos de los momentos más destacados de su día.
• Medite. Los estudios demuestran que practicar la atención plena reduce el estrés y eleva el estado de ánimo.
• Dé un paseo tranquilo. Si el tiempo acompaña, un paseo nocturno puede ser profundamente relajante.

Los expertos recomiendan concederse al menos 30 minutos cada noche para relajarse antes de intentar dormir. También puede probar a programar una alarma en su smartphone que le avise de cuándo es el momento de empezar, para que el proceso se vuelva automático.

Independientemente de cómo decida utilizar el tiempo antes de acostarse, haga todo lo posible por mantener este tiempo libre de energía negativa. Evite hablar de temas delicados con su cónyuge, y ni siquiera ponga la alarma matutina justo antes de acostarse: sólo conseguirá que su mente piense en las tensiones del día siguiente. (En su lugar, vuelva a poner la alarma para la mañana siguiente justo cuando se despierte).

Y por último, tenga cerca un bloc de notas y un bolígrafo luminoso. Si se le ocurre algo que tiene que hacer al día siguiente, apúntelo en lugar de echar mano de su smartphone. Haga lo mismo con cualquier pensamiento importante que le venga a la cabeza mientras intenta conciliar el sueño. Una vez que lo haya anotado, descubrirá que es mucho más fácil dejarlo pasar.