Cómo me convertí en una persona que hacía ejercicio matutino

En teoría, siempre me han gustado «hacer ejercicio matutino»: he escuchado inspiradoras charlas TED sobre el beneficios del ejercicio, lea artículos sobre por qué mudarse antes de trabajar es mejor para su cerebro, y pasé incontables tardes con los ojos pegados a rutina de ejercicios matutina Vídeos de YouTube, jurando salir a correr cuando salga el sol, igual que los vlogueros.

Pero cuando suena la alarma a las 6 de la mañana, mis objetivos rara vez se hacen realidad. En lugar de levantarme de la cama preparado para hacer un duro entrenamiento, suelo posponer mi teléfono seis veces, me pongo un atuendo de WFH un poco mejor que un pijama y abro el portátil.

Este ciclo de idealizar una mañana «sana», no cumplir mis expectativas y se siente avergonzado por ello, me frustró durante años. Pero ahora, disfruto y, en su mayor parte, sigo una rutina de ejercicios matutina. Romper el patrón me llevó mucho trabajo. He leído innumerables estudios, he consultado a mis amigos activos e incluso he trabajado con un terapeuta, pero valió la pena. Si está en el mismo viaje, estos son algunos de los consejos que he aprendido a lo largo de los años sobre cómo crear y seguir una rutina de ejercicios matutinos.

Cambie de forma de pensar.

Antes de que pueda progresar de verdad para convertirse en una persona que hace ejercicio por la mañana, primero debe enfrentarse a lo que lo ha estado frenando. Cuando hablé de mis problemas para hacer ejercicio matutino con mi terapeuta, me ayudó a entender que mis desafíos tenían su origen en lo que los psicólogos denominan distorsiones cognitivas: filtros mentales negativos basados en un» pensamiento, percepción o creencia defectuosos o inexactos.”

Todos sufrimos distorsiones cognitivas y, a menudo, alimentar nuestra ansiedad. El mío suena así:

• Simplemente no soy una persona en forma y nunca lo seré.
• Si no sudo mucho cuando hago ejercicio, no cuenta.
• A mí se me da mucho peor levantarme temprano que a los demás.
• Hago ejercicio algunas mañanas, pero debería estar activo todos los días antes del trabajo.

A muchas personas les resulta beneficioso trabajar con un profesional de la salud mental para reevaluar los filtros cognitivos que no ayudan, pero cualquiera puede empezar por reformular sus pensamientos. La Asociación Estadounidense de Psicología (APA) denomina a este proceso reestructuración cognitiva.

La reestructuración cognitiva implica:

1. Identificar la situación que lo está molestando actualmente
2. Nombrar la sensación más molesta que tiene en torno a su situación dada (¿culpa? ¿miedo? ¿enfado?)
3. Identificar la idea que subyace a esa sensación
4. Evaluar la precisión de su perturbadora idea con cuidado y objetividad
5. Decidir, en función de todas las pruebas que ha enumerado, si su opinión es correcta o no

He aquí un ejemplo:

1. Estoy molesto porque siento que no soy una persona en forma y que nunca lo seré.
2. La sensación más molesta que tengo acerca de esta idea es de vergüenza.
3. Detrás de esta sensación está la idea de que no soy una persona lo suficientemente buena porque siempre no he sido apto.
4. Cuando evalúo esta idea, encuentro varios hechos que ponen en tela de juicio su precisión. En primer lugar, no creo que estar en forma haga que alguien sea mejor persona que los demás. Tampoco siempre he sido «no apta». Fui activa de niña, pero de formas que no reconozco a menudo. (Iba en bicicleta a todas partes. Nadé en la piscina de mi vecino. Me encantaba jugar en el gimnasio de la selva de la escuela.) También he demostrado que soy capaz de crecer, ya que he intentado ponerme a prueba tanto física como mentalmente en mi vida adulta. (He hecho varios tipos de ejercicio, como ciclismo, pilates y levantamiento de pesas).
5. Supongo que no fue una idea muy precisa. Ahora puedo seguir adelante con una mentalidad diferente.

A medida que identifique, evalúe y replantee los filtros mentales negativos, se dará cuenta de que sus pensamientos son menos angustiantes. Este proceso llevó tiempo, pero me ayudó a entender las intenciones detrás de mi deseo de desarrollar una rutina de ejercicios matutina. Tras reestructurar mis ideas, pude adoptar un enfoque más equilibrado al hacer ejercicio por la mañana. La táctica que usé después me costó mucho menos, pero aun así fue muy gratificante.

Prepárese, prepare, prepare.

Una vez que haya empezado a cambiar de forma de pensar, es importante que se prepare para el éxito a diario. Cuando empecé a hacer ejercicio más temprano, me di cuenta de que mis mañanas estaban llenas de decisiones: elegir un atuendo, elegir qué tipo de ejercicio hacer, decidir hacer ejercicio desde casa o ir al gimnasio. Esto me hizo sentir tan abrumado que algunos días, me daría por vencido incluso antes de empezar.

Un amigo mío, que trabaja en consultoría y se entrena como levantador de pesas, me dio algunos consejos útiles: el domingo antes de que comience la semana, planifique todo lo que quiere hacer por las mañanas, calcule el tiempo que tarda cada tarea y, a continuación, trabaje hacia atrás para determinar lo que tiene que hacer la noche anterior y a qué hora tiene que levantarse.

Cuando hice los cálculos, me di cuenta de que necesitaba unas dos horas para hacer todo por la mañana, lo que significaba que tenía que levantarme a las 6 de la mañana y dormir a las 10 de la noche. En ese momento, me iba a dormir alrededor de las 23:30 horas, lo que explicaba mi aturdimiento matutino.

Si usted, como yo, quiere hacer ajustes en su rutina de sueño, el Dr. Rafael Pelayo, profesor clínico en la Clínica de Trastornos del Sueño de Stanford y en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford en California, le recomienda hacerlo en no más de incrementos de 15 minutos cada pocos días.

Relájese hasta bien entrada la mañana.

Antes creía que los entrenamientos matutinos tenían que ser para empezar el día con intensidad: despertarse con una alarma a todo volumen, saltar de la cama y escuchar música a todo volumen en el gimnasio. Pero incluso cuando duermo bien por la noche, no me despierto con una energía ilimitada y una mañana intensa a menudo me deja más estresado que con más energía.

Las investigaciones muestran que estrés perjudica nuestros esfuerzos por hacer actividad física, así que empecé a buscar mejores formas de empezar el día con facilidad. Para eliminar mi fatiga por las decisiones matutinas, empecé a reunir todo lo que necesitaba para el entrenamiento (y después del entrenamiento) la noche anterior. Dejé a un lado mi ropa deportiva y mi equipo, preparé el desayuno y el café después del entrenamiento y colgué mi ropa de trabajo.

Para un servicio de despertador más tranquilo, cambié la alarma de mi teléfono por un despertador con luz, que puede mejorar el sueño calidad y hacer que despertarse sea un poco más suave. Finalmente, mientras tomaba un café, me senté tranquilamente, cerré los ojos e imaginé el mejor entrenamiento matutino posible. La entrenadora de rendimiento Barbara Cox, PhD dice que esta técnica de visualización ayuda a las personas a «sentir» una sensación de logro e incluso puede aumentar la motivación.

Haga que su entrenamiento funcione para usted.

Si seguir su rutina de ejercicios sigue siendo un desafío a pesar de sus mejores esfuerzos, puede que sea el momento de volver a evaluar los tipos de ejercicio que hace.

Pregúntese: «¿Me funcionan mis entrenamientos?» La primera vez que me hice esta pregunta, levantaba pesas pesadas en el gimnasio todos los días. Tras pensarlo, me di cuenta de que esta actividad ya no tenía sentido para mí, tenía objetivos diferentes. Quería salir más corriendo en el parque local, quería sentirme más flexible con una práctica de yoga constante y quería dejar las mancuernas con más movimientos con el peso corporal en casa.

Si tiene dificultades para mantenerse activo por la mañana, tenga en cuenta los tipos de movimientos y entornos que se adapten a sus necesidades. Tal vez lleva un tiempo haciendo ejercicio solo y quiere reunirse con un amigo. Quizás se ha aburrido de su rutina de gimnasio y, en su lugar, quiera probar una clase desafiante. O puede que descubra que quiere aprender un nuevo deporte, como el baile o el boxeo.

Lo importante es encontrar algo que le guste hacer y que tenga ganas de levantarse de la cama cada mañana.

Prémiese de inmediato.

Probablemente haya escuchado este consejo antes. Todos sabemos lo importantes que son las recompensas para aumentar la motivación y mantener los hábitos. Pero lo más probable es que a su sistema de recompensas le vendría bien una mejora.

El desafío con la mayoría de las recompensas del ejercicio es que tardan mucho en hacerse realidad. Pero según James Clear, autor de Hábitos atómicos, cuanto más inmediata sea la recompensa, más pegajoso el hábito. Y según una investigación de Alison Phillips, profesora asociada de psicología y directora del Laboratorio de Hábitos Saludables de la Universidad Estatal de Iowa, cuanto más intrínseca sea la recompensa, más automático una rutina de ejercicios se convertirá en.

Antes pensaba en las recompensas de forma muy diferente. Por ejemplo, mantendría abierta una pestaña en mi teléfono con un atuendo que me iba a comprar si alcanzaba cierto peso. La miraba cada vez que no tenía ganas de hacer ejercicio para tratar de motivarme. También probé otros métodos: después de una semana de hacer ejercicio todos los días, me recompensaba con un día comiendo lo que quisiera. Por lo general, comía en exceso esos días y me sentía hinchada e incómoda físicamente.

¿Cuál es el problema con estos enfoques? En última instancia, se basan en una comprensión tóxica de lo que significa «estar sano» o «tener un aspecto sano», una actitud que se ha transmitido de generación en generación y que está impulsada principalmente por los medios de comunicación. Un «cuerpo sano» puede adoptar muchas formas diferentes. El nivel de disciplina que practicaba parecía desequilibrado y estaba impulsado por la autocrítica. Empecé a asociar el ejercicio con sentimientos negativos.

Para romper con estos patrones de pensamiento, necesitaba identificar las recompensas inmediatas e intrínsecas de mis entrenamientos matutinos. Empecé por identificar lo que significaba hacer ejercicio para mí antes y después de hacer ejercicio. Pensé: «Siempre estoy más relajada después de hacer ejercicio. Me gusta sentirme fuerte cuando hago ejercicio. Mi cerebro está más agudo cuando corro por la mañana». Entonces, cuando me estaba duchando después de hacer ejercicio, pensé en cómo me sentía: tranquila, feliz, llena de energía.

Phillips dice tomando unos momentos así de que pueden ayudarnos a asociar el ejercicio con sentirse bien, lo cual es necesario para convertirlo en una rutina. «Si no se siente mejor ni le gusta hacer ejercicio, hará otra cosa cuando se vea obligado a tomar una decisión», añadió Phillips.

Para ayudarlo a identificar las recompensas que funcionan para usted, pregúntese: ¿Cómo me hace sentir hacer ejercicio? ¿Cómo me siento cuando me salto un entrenamiento? Anote sus respuestas para que pueda volver a ellas cuando necesite un poco de motivación.

Adopte una visión a largo plazo.

A medida que se adapte a los nuevos hábitos, puede que se enfrente a reveses en el camino, por lo que es importante practicar la paciencia y la compasión. Esperando resultados de inmediato es una receta para el desastre. Los pequeños fracasos de la primera salida pueden llevar a que se desanime y deje de intentarlo.

Sin embargo, un horario coherente puede ayudarlo establecer un hábito de hacer ejercicio, no necesita correr ni una milla ni ir al gimnasio todas las mañanas. Demasiado de cualquier cosa puede ser malo para su salud, incluido el ejercicio. Por eso son importantes los días de descanso. En el mío, me gusta aprovechar el tiempo extra de la mañana para leer y preparar un delicioso desayuno. Piense en cómo podría pasar las mañanas sin hacer ejercicio haciendo algo que le guste.

En lo que respecta a la salud, es importante tener una visión a largo plazo. Antes de reprenderse por faltar a un entrenamiento (o incluso varios), dé un paso atrás y piense en sus movimientos del último mes, no solo de la semana pasada. Si la mayoría de sus días incluyen algún nivel de actividad física, va por buen camino.