¿Tomarse unas vacaciones desencadena su síndrome del impostor?

Regresar de unas vacaciones prolongadas puede resultar abrumador para cualquiera, pero si padece el síndrome del impostor, puede resultar especialmente estresante. Similar al Los sustos dominicales, su tiempo libre en mayo hacer que se preocupe por las próximas tareas o provocar inseguridades preexistentes en torno a su propia competencia. Puede que sienta miedo de que, tras un período de descanso y recuperación, sus habilidades se oxiden, su lista de tareas no termine nunca y, por fin, lo denuncien como un fraude que no pertenece a su puesto.

Si sus vacaciones fueron muy largas, puede que incluso tema que haya estado descubierto mientras estaba fuera o que su puesto se consideraba innecesario, al fin y al cabo. Este diálogo interno negativo suele ser la base de síndrome del impostor, que alrededor El 70% de las experiencias laborales.

Entonces, ¿cómo evita que estas sensaciones se evaporen al instante de su zen vacacional? Estas son algunas formas de luchar contra las ideas de los impostores y volver a tener un flujo de trabajo cómodo.

Evite que se abrume

Síndrome del impostor es un caso de pensamiento distorsionado con una fuerte dosis de presión emocional. Si quiere minimizar el impacto de esos pensamientos y sentimientos negativos en su salud y productividad, puede empezar por minimizar otras fuentes de carga cognitiva y emocional.

Una forma de hacerlo es acumular un día de descanso después de que terminen sus vacaciones, pero antes de que regrese al trabajo. Puede que signifique un día menos de descanso y relajación o un día de trabajo no remunerado, pero mi experiencia es que vale la pena hacer un trato. Puede aprovechar el tiempo para sacar las tareas inmediatas de su lista de tareas pendientes sin la presión de las reuniones, las llamadas y las entregas. Cuando tenga un día para clasificar su bandeja de entrada, planificar cómo va a abordar la semana y ponerse al día sigilosamente con sus proyectos, se sentirá menos desconcertado por lo que se le presente en sus primeros días de trabajo.

Fijarse objetivos mensurables por adelantado

Las personas que luchan contra el síndrome del impostor tienden a centrarse en lo negativo y pasar por alto las pruebas claras de sus éxitos. Puede minimizar su diálogo interno negativo al regresar a la oficina documentando algunos objetivos y resultados deseados que quiere lograr en las próximas semanas. Tener un objetivo claro al que aspirar le dará una mayor sensación de control sobre sus días de trabajo y le ayudará a volver a trabajar con más confianza.

Como nota al margen, es importante fijar objetivos realistas, no se centre solo en ofrecer una actuación tremendamente impresionante y la mejor de su clase. Para aquellos de nosotros que estamos triunfadores ansiosos, esto puede ser un desafío. Marwa Azab, profesora de psicología del Programa de Estudios Continuos de la Universidad de Stanford, anima a las personas que sufren el síndrome del impostor no solo a fijar objetivos mensurables, sino para definir específicamente qué es «lo suficientemente bueno». Esto evitará que se agote y le permitirá priorizar mejor su trabajo.

Tener diferentes niveles de expectativas puede resultar especialmente útil cuando tiene una acumulación de tareas atrasadas que se acumulan durante su tiempo libre. En lugar de aplicar sus exigentes estándares a todo, clasifique su lista de tareas pendientes. ¿Cuáles son las dos cosas en las que va a invertir energía con un estándar alto? ¿Cuándo es lo suficientemente bueno? ¿Y qué tareas pueden esperar a que pase la fiebre posterior a las vacaciones?

Es una gran conversación con su gerente el primer día de regreso. Pueden ayudarlo a alinear sus objetivos con las tareas o proyectos que son de alta prioridad. Quién sabe, le sorprenderá ver que pasan algunas cosas de la columna «hágalo a la perfección» a la columna «simplemente hágalo» o incluso a la columna «la semana que viene está bien».

Si tiene una relación sólida y segura con su gerente, puede que incluso decida ser sincero acerca de su tendencia a restar importancia a sus éxitos y amplificar sus errores. Pídales que utilicen su hora habitual de entrada para ayudarlo a ser objetivo con respecto a sus logros, destacando cualquier área en la que necesite seguir desarrollándose, pero también alentándolo a que se lleve el crédito que se merece.

Modifique su historia

No espere erradicar su síndrome del impostor de una vez. Pasar de «no lo merezco» a «lo estoy matando» puede ser una pregunta demasiado grande. En su lugar, intente hacer pequeñas modificaciones en su narrativa interior que puedan ayudarlo a adoptar una visión más equilibrada de su valía, aptitud o competencia. Cuando se dé cuenta pensando: «Llevo dos semanas fuera del circuito, voy a arruinar esta presentación», desafíese a añadir: «… a menos que haga x, y z». Ese enfoque pasa de que su éxito dependa de un rasgo cree que no tiene que hacerlo a estado puede crear con mucho trabajo.

Del mismo modo, si empieza a descontar o a desviar las pruebas de su éxito, intente equilibrar su contabilidad. Si volvemos al ejemplo de la reunión, imagine que se desarrolla sin problemas y su colega lo felicita por su buena actuación. Su instinto puede ser rimar tres razones por las que en realidad fue una casualidad, pero en vez de eso, pónganse a sí mismo. Haga una pausa e intente pensar en tres cosas que haya hecho bien y que podrían haber contribuido a su éxito.

Ayudar a otras personas a superar su síndrome del impostor

Hay un enfoque final que podría marcar la diferencia en lo que siente por sí mismo. Investigación demuestra que entrenar a otra persona a través de sus propias dificultades y animarla a ser amable consigo misma probablemente se refleje en usted. Es como si su narrador interno escuchara y aprendiera la lección sobre la empatía y el respeto propio a medida que se los enseñaba a otra persona.

Así que, si ese asqueroso narrador que tiene en la cabeza le da un portazo en la cara cuando piensa algo amable sobre sí mismo, pruebe con la puerta lateral. Es probable que no sea el único que se siente inseguro al volver al trabajo tras un descanso.

Si se da cuenta de que alguien hace un buen trabajo, díselo. O la próxima vez que sienta ganas de denigrarse ante los demás, sustituya ese lenguaje por el de gratitud por otra persona. Por ejemplo, si está a punto de decir: «Me sentía un poco perdido al principio de la reunión», cambie su idioma a: «Gracias por ser paciente y por ponerme al día sobre lo que pasó cuando estaba fuera». De esa manera, difunde un mensaje positivo sobre su valor en lugar de un mensaje negativo sobre el suyo propio, y ser amable con los demás puede hacer que sea más amable consigo mismo.

Incluya el cuidado personal en su plan

Por último, trate de evitar crear una dinámica poco saludable reaccionando exageradamente al tomarse un tiempo libre. Cuando acaba de regresar de unas vacaciones prolongadas, puede que se sienta tentado a trabajar horas extra de forma continua, a ofrecerse a trabajar más de lo que se le ha asignado y, por lo general, a intentar recuperar su tiempo fuera. En primer lugar, esa no es una forma particularmente saludable de pensar en las vacaciones; no es algo por lo que deba sentirse culpable o compensar. En segundo lugar, investigación demuestra que es más productivo (sin mencionar que es más empático, creativo y menos estresado) cuando se basa en el descanso y la reflexión.

En lugar de trabajar sin parar hasta sus próximas vacaciones en seis meses, establezca un horario regular para invertir en su salud física y mental y ayudar a mantener a raya la sensación de insuficiencia. ¿Qué actividad energizante podría incluir en su agenda semanal? ¿Podría priorizar dar 10 000 pasos, hacer una práctica de meditación diaria de 10 minutos o tomarse 30 minutos para comer fuera de su escritorio? ¿Añadir una actividad de desarrollo le ayudaría a desafiar la voz que tiene en la cabeza que le dice que no se lo merece? ¿De quién podría rodearse para reforzar su talento, valor y respeto? ¿Cómo va a incorporar minivacaciones para mantenerse al tanto de sus pensamientos y sentimientos negativos?

El síndrome del impostor es estresante y puede crear una espiral descendente de resultados negativos, incluida la reducción de la productividad, la disminución de la satisfacción laboral y el agotamiento emocional. Es exactamente lo contrario de lo que espera sentir al regresar de un tiempo libre. Intente utilizar algunas de estas técnicas y pida la ayuda de amigos y colegas para que pueda volver al trabajo de manera más positiva.