Sobrellevar el estrés de la jubilación

Para muchos de nosotros, la jubilación es un sueño. Al principio de nuestras carreras, no solemos pensar más en ello que en inscribirnos en un plan de ahorro o rellenar formularios de impuestos. Cuando la edad de jubilación se acerca a hacerse realidad, bromeamos con ello, soñamos despiertos con ello y quizás nos preocupamos por ello. ¿Tendremos la suerte de tener el dinero, la buena salud y la compañía de familiares y amigos para disfrutar de nuestros años dorados?

Para aquellos de nosotros que hemos construido nuestras vidas en torno al trabajo, la transición a no trabajar puede ser estresante. En su vida laboral, hace avanzar los proyectos, tachando cosas de una lista interminable de tareas pendientes. Se siente realizado, recibe elogios y reconocimientos y se gana recompensas económicas. En su vida de jubilado, puede que se sorprenda al soportar un ajuste grande y estresante, a medida que pasa a proyectos personales y a una lista de actividades pendientes que nadie más que usted conocerá. Puede que se sienta menos útil e importante cuando ya no hable con el público sobre su obra, haga esa gran venta o consiga el ascenso por el que tanto se ha esforzado. Puede que se sienta satisfecho de por fin progresar en esas tareas domésticas, familiares y personales para las que no tenía tiempo cuando trabajaba. Cuando se trata de la jubilación, es probable que no sepa cómo se sentirá hasta que llegue allí.

Lo que sí sabemos es que más personas se enfrentan a la jubilación que nunca. Según el Organización Mundial de la Salud (OMS), todos los países del mundo están experimentando un aumento en el tamaño y la proporción de personas mayores en su población. La OMS predice que para 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá más de 60 años y se espera que esta población se duplique en 2050. Este cambio demográfico, conocido como «envejecimiento de la población», significa un aumento del número de jubilados y el correspondiente aumento del tiempo que las personas estarán jubiladas. Así que somos más los que envejecemos y vivimos más que nunca.

La jubilación es más que la ausencia de trabajo; también puede afectar profundamente a su identidad, sus relaciones y su estatus, lo que puede resultar estresante, y hay datos contradictorios sobre el impacto del estrés en la salud mental de los jubilados. Un metanálisis de 11 estudios encontró que la prevalencia de la depresión entre un total de 6.111 jubilados era del 28%. Un estudio encontró una disminución del 6 al 9% en la salud mental en un período promedio de seis años después de la jubilación, y también encontró pruebas de que este impacto podría ser mayor en las personas que se jubilan involuntariamente. Otro metanálisis de 60 conjuntos de datos, con un total de 557 111 sujetos, encontró que la jubilación redujo el riesgo de depresión casi un 20%. Por último, un artículo de la Escuela de Medicina de Harvard informó que hacer muy poco o demasiado durante la jubilación puede tener los mismos síntomas: depresión, ansiedad, deterioro de la memoria, pérdida de apetito e insomnio.

Si bien la investigación es conflictiva y confusa, y cada uno tiene su propio contexto, identificar las fuentes de estrés puede ayudarlo a tomar medidas proactivas para prepararse para esta importante transición vital desde un punto de vista emocional y psicológico, lo que le ayudará a reducir y gestionar el estrés y a disfrutar de una jubilación más positiva.

Fuentes de estrés

Por supuesto, las circunstancias de su jubilación afectarán a la forma en que vive el estrés de este importante acontecimiento de la vida. Su estrés relacionado con la jubilación puede estar relacionado con la forma en que se jubila, el cambio en su estructura diaria, el impacto en sus relaciones, la sensación de aislamiento y los problemas financieros.

Cómo se jubila

En un mundo ideal, podemos elegir las circunstancias y el momento en que nos jubilamos. Si ha planificado su jubilación y las cosas van en consecuencia, puede que tenga más emoción que miedo o ansiedad. Pero ese ideal no está al alcance de todos. Si tiene que jubilarse antes de lo que quería por una enfermedad, para cuidar a un miembro de la familia o por un despido, puede que sienta mucho estrés porque no se lo esperaba.

La estructura de sus días

Incluso si todo es exactamente como lo había planeado o soñado, pasar de una semana laboral de 40 a 60 horas a una cantidad equivalente de tiempo libre puede ser un ajuste difícil, especialmente en las primeras semanas o meses de jubilación. Es necesario acostumbrarse al cambio de ritmo, incluso si tiene planes establecidos para las clases que tomará, los viajes que ha reservado y las actividades a las que se unirá.

Cambios en las relaciones

Aunque la pandemia hizo que trabajar desde casa fuera una norma para muchos, es posible que se sienta aislado y desconectado cuando no hay un equipo con el que registrarse y compartir happy hours, conversaciones con agua fría sobre deportes y titulares, y eventos corporativos con bebidas y bocadillos gratis. Muchos de sus amigos cercanos amistades puede estar con sus colegas; puede que sienta la pérdida de la conexión que conlleva trabajar juntos.

Sensación de aislamiento

La jubilación definitivamente puede generar sentimientos de FOMO. Puede que vea a sus compañeros que aún trabajan haciendo viajes de negocios juntos y consiguiendo grandes ascensos y se pregunte si tomó la decisión correcta al jubilarse cuando lo hizo. Además, si vive solo como hacen muchas personas mayores, puede que tenga una sensación de soledad ahora que no se conecta regularmente con otras personas por motivos de trabajo. Según un estudiar del Pew Research Center, más personas mayores estadounidenses viven solas que en ningún otro lugar del mundo; el 27% de los adultos estadounidenses mayores de 60 años viven solos, en comparación con el 16% en el resto de los 130 países estudiados. Las mujeres mayores tienen casi el doble de probabilidades que sus homólogos varones de vivir solas, en parte debido a que las mujeres viven más tiempo y se casan con hombres mayores que ellas. Y un montón de investigación demuestra que el aislamiento social tiene un impacto negativo en la salud mental y salud física de las personas mayores.

Preocupaciones financieras

El dinero es una fuente común de estrés para muchas personas en diferentes etapas de la vida. El estrés financiero puede aumentar durante la jubilación, cuando las personas dejan de trabajar y, por lo tanto, renuncian a su capacidad de aumentar sus ahorros. Según un Largometraje de CNBC al jubilarse, el 37% de los estadounidenses no están preparados o no están seguros de si van camino de jubilarse. Una encuesta descubrió que a más de un tercio de los estadounidenses les preocupa no poder cubrir los gastos de atención médica el año que viene. Si todavía tiene deudas, como una hipoteca o un préstamo estudiantil (para usted o sus hijos), es posible que también le preocupe acumular estas deudas hasta la jubilación. Por último, a medida que aumenta la esperanza de vida, muchas personas se preguntan si sus ahorros durarán el resto de sus vidas. Y las actuales recesiones económicas no hacen más que exacerbar esos temores.

Cómo sobrellevar el estrés durante las fases de la jubilación

Según el libro clásico de Robert Atchley, El Sociología de la jubilación , la jubilación tiene siete etapas y, según en qué parte del «ciclo de vida de jubilación» se encuentre, las fuentes de estrés pueden variar. Hablaremos de las seis primeras fases para ayudarlo a planificar su jubilación. Saber que las fases existen le ayudará a identificarlas y a gestionar su respuesta durante ellas. (No abordaremos aquí la última etapa, el despido, cuando las personas están cerca del final de la vida.) Las personas suelen pasar por estas fases de la jubilación en el orden en que aparecen en la lista, pero cada persona las pasa a su ritmo y algunas pueden saltarse ciertas etapas, como las fases de desencanto y reorientación, según su orientación hacia la vida. A veces, un cambio de circunstancias puede provocar un salto hacia atrás o hacia adelante. Por ejemplo, heredar dinero en etapas posteriores puede hacer que la gente vuelva a la fase de luna de miel o avance a la fase de estabilidad. O una experiencia más negativa, como el diagnóstico de una enfermedad crónica, puede provocar un cambio a la fase de desencanto o reorientación.

Prejubilación

Esta es la primera etapa; normalmente tiene lugar entre cinco y 10 años antes de que planee jubilarse, cuando la mayoría de la gente empieza a centrarse en la planificación financiera. Esto puede significar la Reducción de personal a un hogar más pequeño después de que sus hijos se hayan ido. Para otros, puede significar planificar un cambio en el lugar en el que viven geográficamente. Por ejemplo, si vive en un lugar donde los inviernos son largos y fríos, puede decidir mudarse de forma permanente o temporal (por ejemplo, pájaros de nieve) a un lugar con un clima más favorable. El estrés asociado a esta etapa de su vida laboral puede tener su origen en una ansiedad generalizada por envejecer o sentirse mayor, en la duda de si tiene suficiente dinero ahorrado y en la falta de un plan concreto de jubilación.

Cómo arreglárselas: Para abordar esta fuente de estrés, concéntrese en elaborar un plan claro y concreto para su futuro. Escriba sus sueños de jubilación, reúnase con un planificador financiero para ver qué tan realistas son sus objetivos y tome medidas para que esos sueños se hagan realidad. También puede ayudar centrarse en comer y vivir de forma más sana para planificar una vida sana y larga durante la jubilación. Consuela Chapman, terapeuta licenciada y asesora de salud en Carolina del Norte, le aconseja que aproveche cualquier asesoramiento que se ofrezca a través de los programas de asistencia a los empleados de su organización para ayudarlo a prepararse para su nueva normalidad de jubilación.

Día de jubilación

La segunda etapa, la más corta, es el día de su jubilación, que su organización y sus colegas pueden celebrar. Puede significar algún tipo de regalo y tal vez una fiesta en la oficina o en un restaurante elegante. Mucha gente espera con ansias este día, ya que marca el antes y el después de su vida laboral. Y aunque el día real sea de celebración, puede haber estrés relacionado con fijar la fecha y decírselo a su jefe y a su familia. Y si siente que lo están expulsando, puede que este día no sea tan festivo.

Cómo arreglárselas: La mejor manera de afrontar este día es reflexionar sobre sus logros profesionales, que pueden ser el tema central de su discurso de jubilación o el correo electrónico de despedida que envía a sus colegas. Incluso puede hacerlo solo para sentir una sensación de logro. Otra forma de hacer que este día sea lo más positivo posible es hacer una lista de al menos tres cosas por las que está agradecido cuando se despide del trabajo y comienza una nueva etapa en la vida.

Fase de luna de miel

En esta tercera fase, hace muchas de las cosas que siempre quiso hacer, pero no tuvo el tiempo ni la libertad: viajes impulsivos para ver a la familia o explorar nuevos lugares, disfrutar plenamente de su aficiones — ya sea hacer jardinería, pintar o tejer, aprender un nuevo idioma porque sí o ser voluntario para su causa favorita. La fase de luna de miel también es cuando puede disfrutar de la pérdida: perder el despertador, un viaje doloroso al trabajo, un calendario tan repleto de reuniones que no tuvo tiempo de comer ni de tomar un café. No hay un período de tiempo determinado para esta fase, ya que realmente depende de su reacción emocional y psicológica ante la jubilación y de todas las actividades que tuviera previsto realizar.

Cómo arreglárselas: Este es el período de jubilación menos estresante, así que empápate. Le encanta la jubilación y la nueva vida por la que se ha esforzado tanto y puede que tenga sentimientos de alegría, satisfacción, entusiasmo y logros. Para extender este período, puede que ayude llevar un diario de sus sentimientos positivos para que pueda consultarlos cuando necesite un impulso emocional a medida que pasa por fases menos positivas. Ya que las cosas van bien, tal vez quiera prepararse para el futuro creando una directiva anticipada. Vanessa Souza, trabajadora social con más de 15 años de experiencia trabajando con personas mayores en el área de la bahía de San Francisco, afirma: «Mi consejo número uno para los jubilados es que identifiquen inmediatamente quién será su poder notarial financiero y médico, si necesita que alguien tome las decisiones en su nombre y quién lo ayudará a conseguir lo que necesita si no puede hacerlo usted mismo». Se da cuenta de que la mayoría de la gente no quiere pensar en esto cuando las cosas van bien, pero una directiva anticipada es solo una forma más de tener tranquilidad en el futuro.

Desencanto

En esta cuarta fase, empieza a preguntarse si «ya está» por el resto de su vida. El subidón emocional de la libertad de hacer lo que quiera comienza a disminuir y la desventaja de demasiada libertad y muy poca estructura comienza a hacer efecto. Puede que empiece a sentir ansiedad por gastar solo dinero y no por ganar dinero. Puede que se enfrente a otro día no planificado con pavor en lugar de aventura. Puede que le apetezca un objetivo o una sensación de logro. Y como dice Chapman: «Las personas que se han jubilado recientemente y no se están adaptando tan bien al cambio pueden empezar a sentirse ansiosas o deprimidas. No es raro que los jubilados pasen también por el ciclo del duelo. Dejar una carrera y las relaciones establecidas es una pérdida».

Cómo arreglárselas: Una forma de gestionar el estrés de esta fase es centrarse en las cosas que le gustan de la jubilación y tratar de resolver las partes que no. Vuelva a esa lista de logros profesionales, a su lista de agradecimientos y lea las entradas del diario de la fase de luna de miel para ayudar a cambiar a una mentalidad más positiva. Sea proactivo a la hora de conectarse con amigos y familiares para hacer cosas que les gusten juntos. Considere aprender un idioma o desarrollar una nueva habilidad. Y si realmente echa de menos trabajar con un gran grupo de personas con un objetivo común, apúntese a una oportunidad de voluntariado en la que colabore para marcar la diferencia en la vida de alguien; puede significar unirse a una junta sin fines de lucro, entregar Meals on Wheels, ser mentora o entrenador de jóvenes en su campo o ser voluntario en un aula de K-12. Pasatiempos y se ha descubierto que el voluntariado mejora la salud mental y física de los jubilados. Si quiere salir de su rutina de jubilación, considere unirse al Cuerpo de Paz o hacer un viaje de voluntariado al extranjero. Y si descubre que los sentimientos de dolor y pérdida son persistentes, busque un profesional de la salud mental que lo ayude en ese proceso.

Reorientación

Para algunas personas, esta quinta fase puede ser la más difícil, ya que implica descubrir una nueva identidad y empezar a aclimatarse a una nueva forma de vida. Quiere poder responder a la eterna pregunta sobre lo que hace sin ningún tipo de ansiedad y tener un sentido de propósito en esta nueva vida que ha creado para sí mismo.

Cómo arreglárselas: Para superar este período, cree una rutina que funcione para usted. Ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días para regular los ritmos circadianos y hacer ejercicio para mantener los huesos y los músculos fuertes, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También debería incluir reuniones regulares con amigos y familiares para conectarse socialmente y aumentar su resiliencia emocional. Para dar un sentido de propósito, busque la oportunidad de participar en su comunidad de una manera que parezca significativa.

Estabilidad

La última y última etapa que abordaremos aquí es la etapa de estabilidad, también conocido como fase de reconciliación . En este momento, se ha adaptado a una vida que le da sentimientos de propósito y satisfacción. Como todos los demás, tendrá altibajos emocionales y psicológicos, pero también tendrá formas de hacer frente a estos cambios sin muchos problemas. Como en cualquier otro período de la vida, esta etapa de la jubilación no siempre será fácil y tendrá altibajos psicológicos y emocionales. Puede que tenga que lidiar con la muerte de amigos y familiares, la enfermedad de sus hijos o su pareja o la caída de su suerte económica.

Cómo arreglárselas: Apóyese en las estrategias de afrontamiento que le funcionen y que desarrolló en las primeras etapas. Mantenga estas estrategias en rotación según sea necesario. En este momento, tal vez quiera considerar la posibilidad de grabar la historia de su vida como legado para sus hijos o nietos o como registro histórico. Escribir o grabar la historia de su vida le dará una sensación de legado. Y compartir estas historias de forma regular con la familia y la comunidad puede mantenerlo conectado de maneras muy poderosas. Puede que incluso explore la idea de escribir y publicar una autobiografía.

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No importa en qué fase de jubilación se encuentre, si se siente abrumado o descubre que sufre períodos prolongados de ansiedad o depresión u otros problemas de salud mental, debe buscar un proveedor de salud mental (o un líder de su comunidad religiosa si esto forma parte de su vida) que lo ayude a superar esta importante transición vital. Ha pasado décadas de su vida trabajando, así que, por supuesto, será un desafío adaptarse a una forma de vida completamente nueva. Independientemente de las circunstancias específicas de su jubilación, prepararse emocional y psicológicamente ayudará a mejorar el estrés que puede provocar y podrá centrarse en disfrutar de la vida que había planeado con un sentido de propósito, logro y conexión duraderos.

También aparece una versión de este artículo en Guía de HBR para diseñar su jubilación.