Una lista de control de cuidado personal para líderes

A pesar del enorme aumento de la atención de los medios de comunicación a cuidado, resiliencia, y bienestar desde que comenzó la pandemia, muchos líderes tienen dificultades para implementar prácticas de cuidado personal. Nosotros saber — desde investigación, experiencia y pruebas anecdóticas de que tenemos que cuidar de nosotros mismos para un funcionamiento óptimo y convertirnos en líderes más sanos y eficientes, pero poner esto en práctica es otra historia. Hace poco, impartí una formación de liderazgo de una semana a 30 líderes educativos de 21 países diferentes. Cuando se le preguntó, ninguno de los líderes tenía un consultorio de cuidado personal normal. Veo la misma tendencia entre mi clientela directiva —también de diferentes orígenes, lugares e industrias— que siguen encontrando que el cuidado personal es un desafío.

Hay muchas razones, personales y estructurales, por las que algunos líderes se esfuerzan por priorizar el cuidado de sí mismos. El trabajo emocional del liderazgo por sí solo consume energía. Y todos venimos a cuidarnos a nosotros mismos con los nuestros perspectivas y desafíos basada en nuestras personalidades, experiencias, socialización y contextos familiares. Un cliente reveló que es «normal» que se preocupe por la salud de su personal, pero no por la suya propia; otro dijo que su familia lejana considera que el tiempo para ella es «indulgente y perezoso». Los factores culturales, sociales y organizativos también influyen en la forma en que los líderes abordan el cuidado personal, desde «no hacemos esto en nuestra cultura» hasta las culturas organizacionales que valoran lo que un cliente llama «fuerza y heroísmo» por encima del cuidado personal. Los líderes también citan la falta de tiempo y conocimiento sobre qué hacer como barreras que afectan a su compromiso con el cuidado personal.

Entonces, ¿cómo podemos integrar el cuidado personal como parte de la adopción y el modelo de un liderazgo resiliente y sostenible? Cambiar el comportamiento empieza por cambiar su forma de pensar. Entonces, puede adoptar estrategias tácticas para poner en práctica estas ideas.

Prepárese para el éxito

Antes de empezar, prepárese para el éxito adoptando una mentalidad que le permita:

Dése permiso para extender el cuidado y la empatía hacia adentro.

Si actualmente no se cuida a sí mismo, pregúntese: «¿por qué?» ¿Qué le impide cuidar de sí mismo? Sea cual sea su motivo, compare esto con la importancia de una buena salud para un funcionamiento humano óptimo. Dése el permiso que necesite para practicar y modelar lo que es un liderazgo saludable para usted en su organización.

Encuéntrese donde esté.

Si esto le parece extraño o «guau», aproveche lo que ya tiene en su lugar. Utilice su examen físico anual para revisar su estado de salud, identificar las mejoras en la dieta y el ejercicio para cuando viaje, o utilice la próxima reunión del equipo para identificar las áreas en las que puede pedir ayuda y apoyo a otras personas.

Evite pensar en todo o nada.

No pasará de no preocuparse por nada de sí mismo a abrazarlo todo a la perfección. Se trata de un proceso dinámico, que ofrece momentos de éxito y fracaso, lo cual es normal. Cuando se pierde un día de ejercicio o no duerme debido a una fecha límite, puede recalibrarlo al día siguiente.

Tome una página de sus colegas.

Muchos de mis clientes observan (con asombro y frustración) la voluntad de otras personas de priorizar el cuidado personal imponiendo límites y tomándose tiempo libre, incluidos los días de salud mental. Tome una página de su manual de estrategias. Pida prestada otras ideas de cuidados que puedan funcionar para usted.

Priorice lo pequeño y lo estable.

Identifique uno o dos cambios pequeños que pueda hacer esta semana y comprométase a implementarlos de forma regular. Para el cambio de comportamiento, la coherencia es clave. Por ejemplo, vaya a las escaleras del trabajo o escuche su música favorita durante una parte o la totalidad de la comida en lugar de esforzarse.

Encuentre un amigo responsable.

Si quiere priorizar un tiempo de crecimiento, pero tiene problemas (¡tal vez sienta que está «holgazaneando» después de su semana laboral de 80 horas!) , identifique a un colega o familiar de confianza para recordarle que debe dedicar una hora el viernes por la tarde a reflexionar o a aprender algo nuevo.

Celebre y saboree.

Felicítese por los esfuerzos que hace. Piense en cómo puede extender o saborear estos momentos de creación, satisfacción o conexión un poco más antes de pasar a lo siguiente de su lista de tareas pendientes.

Su lista de verificación

Ahora que ha preparado su forma de pensar, he aquí una sencilla lista de verificación que incluye cinco componentes clave de su cuidado personal: el cuidado del cuerpo, la mente, las relaciones, la capacidad de elección y el crecimiento. Lo he usado con cientos de líderes.

Dedique 15 minutos una vez a la semana a reflexionar sobre su estado de salud en cada una de estas cinco áreas, anotando lo que le ha funcionado y lo que puede que necesite llamar para mejorar.

1. Presupuesto corporal

Basándose en qué profesor de psicología Lisa Feldman Barrett se refiere a la elaboración del presupuesto corporal, su cerebro siempre predice las necesidades energéticas de su cuerpo, determina lo que se necesita para mantenerse vivo y floreciente, basándose en las experiencias del pasado como guía. Gasta energía cuando mueve el cuerpo, la repone cuando come, bebe y duerme, y reduce sus «gastos» cuando se relaja. Otras cosas que afectan a su energía y a su calidad de vida ese día podrían ser acontecimientos inesperados, una carga de trabajo especialmente intensa o momentos de estrés.

Tenga en cuenta que tiene un presupuesto de energía que se ve afectado por la dieta, el estrés, el ejercicio y el sueño. Póngase una puntuación sobre 5 en sus hábitos de ejercicio, sueño y alimentación (en casa y fuera de casa) y, a continuación, busque formas de mejorar su puntuación. Por ejemplo, si viaja sin parar, no hace ejercicio, se salta comidas en la carretera y no duerme, puede conseguir una puntuación de 1 en ejercicio, dieta y sueño y ver cómo puede subir su puntuación la semana siguiente.

Estos son algunos de mis consejos favoritos, puestos a prueba por los líderes, para equilibrar su presupuesto corporal en el trabajo:

• Reduzca el número de reuniones de Zoom a altas horas de la noche o temprano por la mañana o limite los viajes internacionales hasta que se reponga lo suficiente. También es una buena oportunidad para delegar los viajes en un colega, si es posible.
• Invierta en la planificación de comidas (o planes de restaurantes) antes del viaje para tomar decisiones saludables tanto si está en casa, en la oficina o de viaje. Preste atención a la hidratación y no salga nunca de casa sin su botella de agua.
• Incorpore microentrenamientos. Los clientes han dicho que utilizan aplicaciones para hacer sesiones de HIIT o pilates de 15 minutos en sus oficinas, que suben las escaleras de su edificio varias veces a lo largo del día o que utilizan las estaciones de café o agua de otro piso para aumentar el movimiento a lo largo del día. Contrate a un entrenador personal, camine a las reuniones cuando pueda o programe el ejercicio en su agenda.
• Cuando salga de viaje, planifique el ejercicio para su día. Compruebe si su hotel tiene gimnasio (las escaleras también son estupendas), apúntese con antelación a las clases locales de acondicionamiento físico, yoga o baile, utilice su aplicación de entrenamiento favorita o pruebe un entrenamiento de YouTube.
• Practique el consumo consciente o nulo de alcohol en la carretera desde las salas de espera de los aeropuertos hasta las cenas de los clientes. Para uno de mis clientes, esto significa beber un vaso de agua por cada vaso de alcohol que consuma.

Mis clientes afirman constantemente que invertir en su dieta, ejercicio y sueño (por difícil que sea) aporta recompensas mentales y físicas positivas y mejora su estado de ánimo y su funcionamiento en el trabajo. También es una manera excelente de modelar cómo es un liderazgo saludable para los demás.

2. Salud emocional

El trabajo de mi cliente ha puesto de relieve dos áreas principales que influyen significativamente en la salud emocional de los líderes: la capacidad de regular las emociones y la capacidad de relajarse.

Muchos de los líderes con los que trabajo vienen a entrenar con una emoción fuerte por algo, como: «X insistió en tomarse su fin de semana libre en medio de una crisis de RR.PP. y estoy furioso». Estos las emociones tienen un alto consumo de energía y a menudo nos acompañan a casa si no tenemos estrategias para gestionarlos. Utilizo un marco ABC simple para ayudar a los líderes a procesar las emociones fuertes:

• A — Conciencia. ¿Qué pasa cuando siente emociones grandes o fuertes? ¿Qué piensa, siente y hace? ¿Es capaz de recurrir a su mejor y más creativo pensamiento y resolución de problemas en este estado? 
• B — Cree su base de inteligencia. Profundice más. ¿Qué hay detrás de esta gran emoción? Piense: «¿Cómo puedo ser más preciso en cuanto a lo que siento o a lo que he observado en los demás para tener una visión más precisa de lo que está sucediendo?» Para el furioso gerente, un análisis más detallado mostró que sentía una profunda frustración hacia su miembro del personal que no estaba presente en una crisis. La frustración es una emoción diferente a la furia y, en su caso, su frustración indicaba la necesidad de comunicarse de manera diferente con un nuevo miembro del personal.
• C — Comunicarse. ¿Qué conversación quiere o necesita tener? ¿Y con quién? A menudo me doy cuenta de que se necesita más de una conversación: la necesaria para tener con alguien (por ejemplo, un informe directo no disponible durante una crisis) y la conversación que tienen que mantener consigo mismos sobre su propio papel en la misma (por ejemplo, consentir y hervir en silencio). ¿Cómo les gustaría gestionarlo en el futuro?

Otro componente importante del bienestar es la capacidad de relajarse. Algunos de mis clientes dicen que no pueden recordar la última vez que se sintieron relajados. Las investigaciones nos dicen que tiempo en la naturaleza, toque humano, acariciando a su mascota, y prácticas de gratitud son geniales para relajarse. Mis clientes han dicho que luchar con sus hijos, ver vídeos de YouTube sobre mecánica cuántica o preparar una barbacoa en familia son sus formas de relajarse, ya que les permiten volver al trabajo recargados y refrescados.

Si algo relajante le parece extraño, empiece por preguntarse qué significa «relajado» para usted e imagine cómo se vería y se sentiría si abordara la nueva semana laboral o la presentación de una próxima reunión de la junta de una manera relajada.

El líder «furioso» que exploró activamente lo que había debajo fue capaz de etiquetar su frustración e identificar algunas vías para hacer frente a esto como parte de la gestión eficaz de sus emociones. Los líderes que son capaces de identificar y practicar formas de relajarse pueden hacer frente mejor al estrés y mantener un presupuesto corporal equilibrado.

3. Relaciones y colaboración

Piense en sus relaciones con los demás, en cómo da y recibe apoyo, colabora y es un modelo a seguir. La ciencia nos dice que nuestro los cerebros colaboran con otros cerebros. Esta colaboración influye en el proceso de ajuste de nuestras neuronas y refuerza ciertas conexiones neuronales para regular nuestras funciones corporales con las de otras (por ejemplo, hacer coincidir la respiración y los latidos del corazón). También afecta a nuestros presupuestos de energía y a nuestro bienestar.

Somos una especie social, y liderar tiene que ver con las relaciones y la comunidad, por lo que es aún más importante dar un modelo a seguir en las relaciones positivas y colaborar con intención.

Hace poco hablé con un líder de la industria tecnológica que me dijo que cada vez que un miembro del equipo harto se une a otra reunión en línea, un colega siempre dice «¡HOLA!» con mucho entusiasmo. El ambiente y el tono de la reunión cambian inmediatamente a uno positivo y entusiasta, cada vez.

Piense:

• ¿Qué tipo de colaboración quiere modelar como líder? ¿Cómo puede facilitar eso?
• ¿Qué tipo de apoyo a las relaciones quiere o necesita? (Por ejemplo, un entrenador, un terapeuta, un mentor, una red de desafíos, un círculo de apoyo, etc.)
• ¿Qué relaciones quiere o necesita dejar?
• ¿Cómo quiere conectarse con sus seres queridos?

Si bien un «hola» estridente no resolverá todos sus desafíos de liderazgo, nos recuerda que las emociones son contagiosas, y que podemos aportar más intención a mantener una relación y una colaboración. La intención también se extiende a revisar periódicamente nuestras relaciones para determinar cuáles funcionan y cuáles no y qué apoyo se necesita para cumplir su mandato y gestionar su energía.

4. Puntos de elección

La investigación es clara: Como humanos, anhelamos la autonomía, lo que implica elegir. De hecho, un estudio encontró que autonomía y elección son la clave de la felicidad. Podemos tomar el control creando más puntos de elección, momentos en los que reconozcamos que la opción está disponible para nosotros. Esto puede incluir elegir entre pedir ayuda o no o tener o no una conversación difícil. Podemos maximizar aún más nuestras elecciones si nuestras decisiones se basan intencionalmente en nuestros objetivos y valores. La elección pone de relieve nuestro nivel de comodidad al pedir lo que queremos o necesitamos, así como las consecuencias de la acción o la inacción, las nuestras y las de los demás. Podemos tomar el control creando más puntos de elección, momentos en los que aportamos la intención y tomamos decisiones para avanzar hacia nuestras metas o valores. La elección pone de relieve nuestro nivel de comodidad al pedir lo que queremos o necesitamos, así como las consecuencias de la acción o la inacción, las nuestras y las de los demás.

Por ejemplo, algunos líderes con los que trabajo citaron las siguientes razones por las que les cuesta pedir ayuda: su miedo a que los perciban como vulnerables o débiles, no quieren agobiar a los demás, complacer a la gente, no saber cómo preguntar, su malestar al dar comentarios correctivos o sus limitaciones de tiempo. Uno de mis clientes, vicepresidente de computación en nube, mencionó que hace comprobaciones rutinarias para asegurarse de que los presupuestos corporales de su personal están equilibrados, pero calificó: «Nunca lo he hecho por mí mismo». Su elección de acción es trabajar más para aliviar la carga de su personal. Una directora ejecutiva de finanzas dice que no delega porque puede hacerlo más rápido y «no vale la pena la inversión ni el esfuerzo». Sus suposiciones sobre el valor de su inversión de tiempo y su elección significaban más tarde por la noche trabajando más.

Entonces, ¿cómo pueden los líderes crear puntos de elección más saludables?

• Pregúntese: ¿Qué límites apoyarían su bienestar en este momento? Consejo: Experimentar sentimientos de agobio o resentimiento suele indicar la necesidad de algún tipo de límite.
• Identifique tres tareas que pueda delegar para mejorar su gestión del tiempo y dar a sus subordinados directos la oportunidad de crecer. Si se resiste, apóyese e identifique lo que le impide delegar. Por ejemplo: ¿Es una falta de confianza en los demás para cumplir, la creencia de que debe hacer todo usted mismo o una falta de confianza en sí mismo para dar los comentarios requeridos? Identificar qué es lo que le impide elegir delegar le ayuda a identificar dónde y qué puede hacer para ser más hábil.
• Traiga la tecnología. Si el tiempo es un problema, haga un inventario del tiempo utilizando un método poco tecnológico, como registrar la forma en que dedica su tiempo a lo largo de una semana, o una aplicación de seguimiento del tiempo o de productividad (Toggl, Rescue Time, Time Doctor). Esto puede ayudarlo a entender cómo dedica su tiempo, a identificar los patrones y dónde un límite puede ser útil para la productividad y el bienestar.
• Invierta en su desarrollo. La formación, el entrenamiento, la práctica y el uso de las plataformas de organización en línea le permiten tener más habilidad y comodidad a la hora de delegar tareas, hacer un seguimiento del progreso y garantizar la responsabilidad.

Casi todo implica un elemento de elección. Mi agotado cliente vicepresidente pudo identificar algunas opciones valiosas para sí mismo: entrenamiento de liderazgo, delegación y tomarse un tiempo libre. Practicando con atención plena elección produce líderes más resilientes.

5. Crecimiento y alimentación

Se trata de su autorrealización — lo que sea que lo alimente en este momento de su vida y su carrera. Para algunos de mis líderes más jóvenes, se trata de acordonar el tiempo para la crianza, el aprendizaje o la movilización comunitaria; algunos de mis clientes a mitad de carrera han informado de actividades nutritivas como cantar, visitas a la universidad, atención plena y tiempo con sus padres.

La neurociencia nos dice que el aprendizaje mejora nuestro cerebro neuroplasticidad, remodelando la estructura del cerebro y desarrollando sus funciones. La creatividad también crea redes neuronales, estimulando y mejorando el cerebro. La meditación también afecta a la neuroplasticidad, mejorar la memoria y el bienestar.

Para muchos de mis clientes, esta área del cuidado personal puede intrigar y alejar. A menudo escucho: «Me encanta la idea de hacer X, pero ¿cómo puedo encontrar tiempo?» Sin embargo neurociencia demuestra que estas prácticas aumentan sus conocimientos emocionales y contribuyen a un presupuesto corporal equilibrado.

En este caso, el concepto de «sí y» es increíblemente importante. Sí, puede que sienta que le falta tiempo y que esto es importante para su salud y bienestar y que puede contribuir a una mayor eficiencia. Y, ¿y si empezara de a poco? Para un CEO, esto significaba volver a dedicarse de una manera nueva a escribir una novela que había empezado hace años pero que nunca había terminado. En lugar de trabajar en ello solo cuando tenía períodos de tres horas, se comprometió a hacer cuatro ráfagas de 15 minutos a lo largo de la semana como mínimo, y si lo supera, mucho mejor.

¿Qué se sentiría si dedicara tiempo cada semana a algo sin otro propósito que nutrirlo? Para algunos, eso puede ser aprender un nuevo idioma, jugar al golf, aprender a cocinar, pintar, construir o una práctica espiritual. Su objetivo es:

• Avivar sus llamas.¿Qué lo ilumina o alimenta su alma? Si está atrapado, pregúntese: Si tuviera todo el dinero y el estatus que desea, ¿en qué preferiría dedicar su tiempo?
• Valore sus valores. ¿Cuál de sus valores fundamentales necesita más atención? Llevar a cabo un valora el ejercicio de aclaración para identificar sus tres valores principales y revisar qué tan bien vive de acuerdo con ellos. Esta es una buena manera de arrojar luz sobre cómo puede vivir una vida más impulsada por los valores.

El crecimiento y la nutrición ayudan a mantener nuestro presupuesto corporal equilibrado y a convertirnos en personas y líderes más completos. Para mi cliente, no solo terminó su novela, sino que también creó un grupo de escritores para empleados en su empresa tecnológica que solo podían estar de pie en su primera reunión.

Dése permiso para practicar el cuidado personal y recuerde que no hay una mejor manera de hacerlo. Esta lista le ayudará a planificar su rutina. Personalícelo y hágalo suyo para crear opciones de liderazgo más saludables, así como para nutrirse y cuidarse. Es vital para su salud y bienestar, y es lo que debe hacer el liderazgo inteligente.

Independientemente de su posición con respecto al cuidado personal, la fisiología no miente: tener un cuerpo y una mente equilibrados afecta a la forma en que vive, se presenta y, en última instancia, a la forma en que lidera.