Seis formas respaldadas por la ciencia de mejorar su bienestar en el trabajo

En los últimos dos años y medio, he impartido más de 360 charlas, talleres y seminarios virtuales y presenciales sobre la aptitud emocional, el bienestar y la prevención del agotamiento. He tenido el privilegio de trabajar con personas de todo tipo de industrias, incluidos médicos en primera línea contra la Covid, empleados de empresas grandes y pequeñas y profesionales de organizaciones sin fines de lucro. Y he tenido el don de mantenerme en contacto con muchos de ellos para saber qué prácticas de acondicionamiento emocional tuvieron un impacto positivo en su bienestar.

Y esta es mi gran lección: cuando se trata de mejorar el bienestar en el trabajo, las pequeñas cosas marcan una gran diferencia si las practica de forma coherente.

Que quede claro: el bienestar de los empleados es una cuestión organizacional, no solo individual. Muchos factores influyen e influyen en él, como la carga de trabajo y la flexibilidad, el director y la cultura de su equipo.

Pero si bien puede que no tenga la capacidad de cambiar su organización o su jefe, hay algunas cosas sencillas y respaldadas por la ciencia que puede hacer a diario para mejorar su estado emocional y su bienestar.

Defino la aptitud emocional como la habilidad de crear una relación de más apoyo consigo mismo, con sus pensamientos y emociones y con las demás personas. Cuando mejora su estado físico, mejora su capacidad para hacer frente a los desafíos físicos. Cuando mejora su estado emocional, mejora su capacidad para gestionar los desafíos emocionales con menos esfuerzo, estrés y agobio.

Estas son seis prácticas de acondicionamiento emocional sencillas pero sorprendentemente poderosas que le ayudarán a gestionar mejor el estrés y mejorar su bienestar:

Haga el check-in con usted todos los días.

Pregúntese:¿Cómo estoy hoy? ¿Cómo me encuentro? No juzgue sus respuestas ni trate inmediatamente de «arreglar» lo que siente. Simplemente tome conciencia.

Compartí esta práctica durante un discurso de apertura reciente y una joven se me acercó después para decirme que me había oído hablar de ello antes.

«En ese momento, me sentía muy agotada», me dijo. «No estaba seguro de que hubiera alguna diferencia, pero he decidido probar este registro diario. Me sorprendió lo mucho que me ayudó a sentirme mejor. En lugar de dejarme llevar por mis sentimientos de estrés o agobio, me doy cuenta de ellos y ahora tengo más control».

Las investigaciones respaldan lo que ella experimentó: las personas que practican la conciencia emocional son más probabilidades de reportar un mayor bienestar. Tomar conciencia de sus sentimientos difíciles reduce la intensidad con la que los experimenta y le da la oportunidad de hacer algo que le ayude a sentirse un poco mejor.

Tómese unos descansos breves y de calidad durante el día.

La palabra clave aquí es «calidad». Esto significa hacer algo que le ayude a desconectarse del trabajo, repostar y recargar energías. Recorrer las redes sociales o leer las noticias no es una oportunidad de calidad, y tampoco lo es ponerse al día con su lista de tareas pendientes.

El cerebro humano necesita tomarse un descanso cada 90 o 120 minutos para funcionar al máximo y evitar el estrés acumulado y el agobio. Microsoft llevó a cabo recientemente una estudio a gran escala y lo encontré tomarse descansos de cinco a 10 minutos entre reuniones redujo significativamente el estrés y el agobio acumulados y mejoró la concentración.

Mi forma favorita de desconectar del trabajo durante el día es dar un paseo al aire libre. Como muestran montañas de investigaciones, le mejora el estado de ánimo, mejora la concentración y la motivación, y tiene muchos beneficios de salud si lo hace de forma constante.

Practique la aceptación para centrarse en lo que puede controlar.

La aceptación implica dos pasos: primero, reconocer la situación con claridad y centrarse en los hechos que sabe que son ciertos. En segundo lugar, identifique un paso que pueda dar para seguir adelante con menos estrés y esfuerzo.

Tendemos a subestimar cuánto nos agota la energía reflexionar sobre situaciones estresantes. Practicar estos dos pasos de aceptación cuando se ve atrapado en un ciclo de pensamientos negativos le ayuda a centrar su atención en lo que puede controlar y a tomar una acción productiva, por pequeña que sea. Esto pequeña victoria le da a su cerebro una sensación de progreso, lo que le hace sentir bien y, a menudo, lo motiva a encontrar otras medidas útiles que pueda tomar.

Una de las mujeres que participó en mi programa de liderazgo, en el que aprendimos la habilidad de la aceptación, me dijo hace poco que esa ha sido su principal habilidad ante los desafíos y la incertidumbre actuales en el trabajo. «Cada vez que me abruma el estrés por las situaciones laborales, la economía o las cosas de mi equipo, hago una pausa, tomo un respiro y me pregunto qué medidas podría tomar para seguir adelante, dadas las cosas y lo que tengo bajo mi control. Hacer esta pregunta en equipo también ha sido útil para la concentración y el nivel de estrés de nuestro equipo», me dijo.

Priorice los micromomentos de conexión con sus colegas.

Asegúrese de saludar a sus colegas con un entusiasmo genuino cuando esté de guardia o cuando los vea por primera vez durante el día. En las reuniones virtuales, en las que se tiende a ahondar en la agenda, comience por pedir a todos que compartan algo bueno de su semana hasta ahora. Tenga la intención de ponerse en contacto con un colega para hacer el check-in, sin centrar su conversación en el trabajo.

Todos estamos hambrientos de conexión humana tras los años de aislamiento pandémico y eso está afectando negativamente a nuestro bienestar. Como seres humanos, estamos programados para conectarnos y estudios demuestre que el apoyo social y la sensación de conexión mejoran la salud mental y reducen el estrés y la ansiedad.

Así que tome la iniciativa y cree un momento diario de conexión con un colega. No requiere mucho esfuerzo ni tiempo, pero se sentirá animado y ayudará a la otra persona a sentirse menos sola.

Practique la gratitud para contrarrestar el sesgo de negatividad de su cerebro.

Si no lo tiene, cree una práctica de gratitud diaria, que puede consistir en escribir tres cosas que aprecia cada mañana o por la noche.

Desarrollar una mentalidad de agradecimiento siempre es beneficioso para su bienestar, pero más aún en estos tiempos de incertidumbre. La incertidumbre es extremadamente estresante y consume mucha energía; es lo más difícil de manejar para el cerebro humano. Cuando su cerebro se encuentra con la incertidumbre, se centra en encontrar un posible peligro y entra en el «estado de lucha o huida» para que pueda protegerlo. Esto puede provocar un aumento de la ansiedad y la reflexión sobre los resultados negativos y los peores escenarios posibles.

Al practicar la gratitud, le pide a su cerebro que amplíe su lente y centre su atención en las cosas que son positivas, significativas o reconfortantes. El objetivo no es negar las dificultades a las que se puede enfrentar, sino recordar que no son la totalidad de su vida. Esto alimenta su energía emocional y ayuda a mejorar su resiliencia, que es su capacidad de adaptarse positivamente ante los desafíos.

Practique el descanso activo fuera del trabajo.

Por último, es importante dedicar tiempo fuera del trabajo a hacer las cosas que le encantan. Dedique tiempo a su pasatiempo favorito. Dedique tiempo a la lectura o a la jardinería. Pruebe una nueva actividad creativa, como acuarela o escritura. La clave es hacer algo que alimente activamente su energía y alimente partes de usted que no sean solo su yo laboral. (Por el contrario, ausentarse frente a Netflix durante horas no es un descanso activo, aunque ver un episodio de su serie favorita de vez en cuando es una buena opción).

Aprendí a pintar después de mi propio agotamiento, y tener algo que me permitiera desconectarme por completo del trabajo y alimentar mi parte creativa y artística ha sido un gran regalo para mi bienestar. UN estudio reciente del agotamiento en las enfermeras apoya lo que he descubierto en mi experiencia: las enfermeras que dedicaban tiempo a descansar activamente cuando no estaban trabajando, ya fuera dedicándose a pasatiempos o pasando tiempo con amigos o familiares, tenían menos probabilidades de agotarse que las enfermeras que no tenían la intención de desconectarse del trabajo una vez terminado su turno.

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Como dice el cliché: «Usted no es su trabajo». Incluso, y quizás especialmente, si le apasiona su trabajo, tiene que tener la intención de hacer las cosas que le gustan fuera del trabajo. Si su cerebro está obsesionado con la productividad, recuerde que el descanso activo es una inversión en su capacidad de dedicar toda su capacidad a su trabajo durante un período prolongado.