5 características de las personas resilientes al estrés (y cómo desarrollarlas)

Devon fue contratada para un puesto de directora en una firma global de servicios financieros inmediatamente después de obtener su MBA. Una exalumna estrella, completó su formación de liderazgo antes del primer día y confiaba en su capacidad para empezar de inmediato. Sin embargo, seis meses después, le preocupaba haber cometido un grave error. El estrés del trabajo la agobiaba. Le resultaba difícil concentrarse la mayoría de los días y permanecer despierta por las noches, cuestionando sus decisiones.

«Estaba encantada con la oferta», me dijo. «Esta era la empresa en la que quería trabajar y estaba familiarizado con la cultura. Pero ser director es un juego de pelota completamente diferente. Estoy abrumado desde el primer día. Sé que tengo mucho que aprender, pero no estoy seguro de estar hecho para esto».

No es inusual que nuestros niveles de estrés aumenten durante las transiciones profesionales, como pasar de la escuela a la fuerza laboral, asumir un nuevo puesto o cambiar de campo. Incluso cuando, como Devon, sabemos que el estrés elevado forma parte del trabajo y entendemos que será temporal, nuestro estrés puede volverse debilitante si nos faltan las herramientas para gestionarlo.

Mis estudios sobre inteligencia emocional y agotamiento incluyen extensos investigación sobre los líderes que están floreciendo a pesar de trabajar en puestos muy estresantes. Muchos de ellos han desarrollado una cualidad que se conoce como estresar la resiliencia, o la capacidad de volver a la línea de base después de un suceso estresante y adaptarse a la adversidad. Si bien es más fácil para algunas personas que para otras, es algo que cualquiera puede cultivar.

Si se encuentra en una situación que refleja lo que está experimentando Devon, la resiliencia ante el estrés puede ayudarlo a superarla. Estas son las cinco principales características y comportamientos que practican los líderes resilientes al estrés, junto con consejos sobre cómo aprender y desarrollar cada uno de ellos.

1) Tienen una perspectiva positiva y optimista.

Mantener, o al menos volver a, una perspectiva positiva ante la adversidad es la base de la resiliencia al estrés. Cuando las personas con una perspectiva optimista sufren reveses y desafíos, creen que es un estado temporal y que, con el tiempo, las cosas mejorarán. También son es menos probable que se culpen a sí mismos por sus propias adversidades, lo que evita los sentimientos negativos que agravan el estrés, como la vergüenza y la culpa.

Los que tienen una perspectiva más pesimista, por el contrario, tienen más probabilidades de caer en la trampa de culparse a sí mismos o a los demás, e imaginar el peor de los casos.

Qué puede hacer:

En su propia situación, la idea no es ser demasiado positivo, sino mantener un nivel de equilibrio emocional a la hora de reaccionar ante situaciones de mucho estrés en el trabajo. Pasar de una mentalidad pesimista a una optimista puede ayudarlo a recuperarse del estrés a un ritmo más rápido y a ver la situación desde una perspectiva más clara.

Si le falta optimismo, hay algunas prácticas que pueden ayudar:

• Entrénese para pensar de forma constructiva sobre los acontecimientos adversos. Siempre hay un lado positivo en cada situación, así que búsquelo y céntrese en él, más que en sus aspectos negativos. Reflexione sobre el último desafío al que se enfrentó: tal vez haya aprendido algo sobre sí mismo, haya adquirido una nueva habilidad o ahora pueda encontrar algo sobre la experiencia por lo que esté agradecido.
• Rodéese de personas que elijan ver «un vaso medio lleno». Tendemos a captar los estados de ánimo y las actitudes de quienes nos rodean. Alinéese con las personas en el trabajo que abordan los desafíos con una actitud positiva. Intente absorber y aprender de su ejemplo. Puede que incluso pida su consejo cuando se sienta deprimido. (¿Cómo superan un día duro?)
• Empiece cada día con una experiencia positiva. Las primeras impresiones pueden marcar la pauta para todo el día, así que acostúmbrese a darse una dosis matutina de positividad. Los ejemplos de los participantes de mi estudio incluyen disfrutar de una divertida atracción en el Pelotón, leer contenido inspirador, escuchar una canción o un podcast que mejore el estado de ánimo o ver películas divertidas.
• Planifique activamente un futuro más positivo. Piense en cómo quiere que sea su jornada de trabajo. Escríbalo e intente dar al menos un paso para que esa visión se haga realidad. Personas que están proactivo sobre planificar un futuro mejor tienen más probabilidades de hacer de ese futuro una realidad, y tener algo que esperar aumenta el optimismo.

2) Adoptan un enfoque de resolución de problemas ante el estrés.

Las personas resilientes al estrés ven los factores de estrés como desafíos superables y problemas que se pueden resolver. También es más probable que tengan lo que se conoce como el estrés está mejorando la mentalidad, o la creencia de que enfrentarse y superar experiencias difíciles ofrece las mejores oportunidades de crecimiento. Puede que no necesariamente esperen con ansias los acontecimientos estresantes, pero no los consideran una amenaza y los aprovechan al máximo cuando llegan.

Qué puede hacer:

Cuando se enfrenta a una situación estresante en el trabajo, su instinto natural ( modo lucha, vuelo, congelación) puede llevarlo a la ira, la frustración, la evitación o la negación. Si tiene tendencias perfeccionistas y se enfrenta a un nuevo desafío, puede que incluso reaccione intentando trabajar demasiado.

La clave para desarrollar un enfoque del estrés que resuelva problemas consiste en regular sus emociones instintivas (no solo sus pensamientos). Las emociones no reguladas suelen impedir la resolución de problemas, por lo que cualquier práctica que ayude a restablecer el estado de calma después de un suceso estresante (como la meditación con atención plena, el ejercicio, llevar un diario, estar en la naturaleza o recibir el apoyo de un ser querido) lo acercará a un lugar de regulación emocional.

Si está atrapado en una emoción fuerte y necesita calmarse rápidamente, respiración profunda y diafragmática puede ayudar. Activa el sistema nervioso parasimpático (también conocido como sistema de reposo y digestión), que desactiva la respuesta al estrés y promueve la relajación. Cuanto antes se calme, antes podrá pensar de forma lógica en cómo resolver el problema en lugar de dedicar su energía a gestionar sus emociones.

3) Se centran en lo que pueden controlar.

Insistir en las cosas que no puede cambiar crea una sensación de impotencia y aumenta el estrés. Las personas resilientes al estrés superan esto enseñándose a sí mismas a centrarse en las cosas que puede cambiar y mejorar, y actúan en consecuencia. Cuando se encuentran con situaciones que están realmente fuera de su control y que inspiran una respuesta emocional fuerte (por ejemplo, un despido, un cambio no deseado sin margen de negociación, la pérdida de las principales partes interesadas), son capaces de regular rápidamente esos sentimientos y pasar a la resolución de problemas.

Qué puede hacer:

Esta habilidad es algo que se puede desarrollar con la intención y la práctica. Además de las habilidades de regulación emocional mencionadas en el punto anterior, busque lo que pueda controlar en los momentos de estrés. Entonces haga una pausa y dedíquele toda su atención, lo que lo llevará a una respuesta reflexiva en lugar de a una reacción inmediata.

Uno de mis clientes, por ejemplo, se asustó cuando el miembro estrella de su equipo lo dejó abruptamente. Me dolió perderla y el proyecto que dirigía de repente estuvo en peligro. Pero cuando se esforzó por recordar lo que tenía bajo su control, se dio cuenta de que su partida no era negociable. Eso lo empujó a actuar: podía reasignar su trabajo a otros miembros del equipo, creando oportunidades de crecimiento y desarrollo mientras trabajaba para cubrir el puesto.

4) Son adaptables y flexibles.

Las personas resilientes al estrés han aprendido a abrazar el cambio en lugar de prepararse para el cambio. En lugar de tratar de resistirse, posponer o evitar los cambios potencialmente estresantes, aceptan que el cambio es inevitable y lo abordan con curiosidad y adaptabilidad.

Qué puede hacer:

Puede entrenarse para ser más adaptable y flexible practicando conscientemente las emociones positivas que las personas resilientes al estrés tienden a sentir. Según la Dra. Barbara Fredrickson Teoría de ampliar y construir, las emociones negativas (como el enfado, la ansiedad y la depresión) reducen inmediatamente nuestros pensamientos y comportamientos porque centran nuestra atención en neutralizar o evitar cualquier cosa que haya provocado nuestra emoción negativa, en lugar de en un pensamiento expansivo y flexible que inspira muchas acciones posibles. En otras palabras, nos centramos especialmente en hacer lo que sea necesario para acabar con el estado emocional negativo.

Las emociones positivas, por otro lado, como la alegría, el interés, la satisfacción y el amor, amplían nuestros pensamientos y comportamientos y permiten el acceso a una gama más amplia de observaciones y puntos de vista, así como a la capacidad de responder de una manera más amplia y flexible. Sentir curiosidad e interés, por ejemplo, «crea la necesidad de explorar, asimilar nueva información y experiencias y, en el proceso, expandirse», Notas de Fredrickson. Con el tiempo, una mentalidad más amplia, alimentada por emociones positivas, nos permite desarrollar nuevas capacidades físicas, psicológicas, sociales e intelectuales y disfrutar de todos sus beneficios, como una mayor creatividad, conocimiento, conexión social y resiliencia.

Cuando se enfrente a un gran cambio, en lugar de dejar de adoptar una forma de pensar limitada y autolimitada que se centre en lo que va a perder o asumir que su nueva situación será peor que la anterior, busque los aspectos positivos de la situación. ¿Qué nuevas oportunidades presentará este cambio? ¿Cómo puede beneficiarlo este cambio a usted y a los demás?

Buscar oportunidades en lugar de pérdidas cultiva emociones positivas y refleja la actitud abierta de las personas resilientes al estrés. Su forma de pensar se parece más a: «Estoy abierto a múltiples posibilidades», «Esta es la oportunidad de aprender algo nuevo» o «Me emociona ver a dónde nos lleva esto».

5) Tienen relaciones y conexiones sociales sólidas.

Los investigadores especulan que las personas que son solo y socialmente aislado permanecer en modo de lucha o huida crónico, donde tienen niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, y niveles más altos de inflamación sistémica. Con el tiempo, estar en un estado crónico de estrés socava la salud y aumenta nuestra vulnerabilidad al agotamiento.

Por el contrario, las personas que tienen niveles altos de apoyo social son más resilientes al estrés y dependen de sus relaciones para que les ayuden a gestionar el estrés y a recuperarse del mismo. Quienes tienen conexiones sociales más fuertes también obtienen un efecto calmante gracias a la oxitocina que se libera durante las interacciones sociales y sienten un mayor sentido de pertenencia, lo que protege contra el estrés. Estas personas suelen sentirse cómodas pidiendo apoyo cuando su estrés se hace incontrolable o necesitan ayuda para resolver un problema, y es más probable que tengan una red compuesta por personas que solucionan problemas.

Qué puede hacer:

No importa lo estresante que sea su situación laboral, un sistema de apoyo solo lo beneficiará. No es necesaria una red extensa. Incluso si tiene una persona a la que pueda acudir cuando se estresa, es suficiente para ayudarlo a volver a un estado regulado. Estudios También han demostrado que practicar la empatía, cuando tratamos de entender las perspectivas de los demás, y ofrecer compasión, cuando echamos una mano amiga a los demás, puede contrarrestar los efectos fisiológicos del estrés.

Para reforzar la calidad de sus relaciones y desarrollar una mayor resiliencia al estrés, escuche a los demás con toda su atención, dé comentarios positivos, exprese su aprecio a los demás o participe en grupos sociales como organizaciones profesionales, grupos recreativos o clubes.

La próxima vez que se enfrente a una situación estresante en el trabajo, puede que descubra que tiene más herramientas (y personas) que le ayudarán a gestionar sus sentimientos y reacciones ante ella.

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A pesar de sus dudas, Devon tenía muchas ganas de seguir en su papel. Al final, creó una relación con un mentor en el trabajo que le dio orientación y ánimo durante su período de incorporación y que compartió historias sobre los desafíos que había superado como nueva directora. Con el apoyo de su mentor y proporcionándole un modelo de resiliencia, Devon ahora puede ver el camino a seguir y la manera de mantenerse en él sin sucumbir a los efectos negativos del estrés implacable.

Cultivar la resiliencia al estrés no significa que no vaya a sufrir estrés en el trabajo. Significa que tendrá la capacidad de recuperarse de experiencias estresantes y mantenerse eficaz, incluso cuando su trabajo se haga exigente. Dedicar tiempo a practicar las cinco competencias anteriores le ayudará a regular sus sentimientos negativos, a ganar agencia sobre las cosas que puede controlar y a abordar las situaciones estresantes con mayor intencionalidad y claridad.