7 formas de incluir la atención plena en su jornada de trabajo

Los líderes a los que enseño y entreno son diversos en muchos sentidos, pero comparten una cosa en común: la presión. Cada uno se enfrenta a un cambio económico, tecnológico, político y organizativo sin precedentes y, por lo tanto, se esfuerza por mantenerse a sí mismo, a sus equipos y a sus organizaciones con energía y concentración. Muchos se sienten cerca del abrumamiento o el agotamiento.

Las prácticas de atención plena son un potente antídoto contra esos sentimientos. Como Escribí en un artículo reciente, las investigaciones han demostrado que la meditación regular mejora la calidad de la toma de decisiones, aumenta la percepción de los demás de que está «presente», aumenta la inteligencia emocional y mejora su capacidad para gestionar el estrés, todo lo cual le ayudará a ser un mejor líder.

Sin embargo, muchos ejecutivos dicen que no tienen tiempo para hacerlo. Algunos ni siquiera lo intentan. Otros comienzan pero se detienen cuando el trabajo se hace ajetreado y se acercan los plazos. Cuando los horarios son abarrotados e impredecibles, dedicar tiempo a la meditación todos los días puede parecer poco realista.

Por eso he empezado a aconsejar a algunos líderes demasiado comprometidos que opten por la micropresencia: incluir momentos de atención plena en el tejido de la jornada laboral para aumentar la autoconciencia, recalibrar y restablecer.

Prácticas de microatención plena

Estas son algunas técnicas de microatención sencillas pero eficaces que pueden integrarse perfectamente en su ajetreada rutina cuando se siente estresado o simplemente tiene unos momentos entre llamadas o reuniones:

• Tres respiraciones profundas: Cuando se sienta estresado, pare y respire tres veces despacio y de forma consciente. Inhale profundamente, sienta que su estómago se expande, aguanta un breve momento y, a continuación, exhale lenta y completamente. Si puede, repita este patrón varias veces.
• Registro sensorial: Tómese un descanso de 30 segundos para concentrarse en el momento presente. Centra su atención en lo que puede percibir a través de sus cinco sentidos. Observe lo que ve a su alrededor, el tacto de su silla o escritorio y los sonidos que escucha.
• Escáner corporal: Haga una gammagrafía rápida de arriba a abajo de su cuerpo para identificar las zonas de tensión. Observe si siente tensión en los hombros, la mandíbula u otras zonas y, a continuación, trate de relajarlos conscientemente.
• El minuto de atención plena: Haga una pausa en lo que sea que esté haciendo, cierre los ojos si es posible y centre su atención en la respiración. Observe la subida y bajada naturales del pecho y la sensación del aire que fluye por las fosas nasales. Si su mente se deja llevar por los pensamientos, guíela suavemente de vuelta a la respiración.
• Meditación caminando: Cuando se mude de un lugar a otro, en lugar de hojear el teléfono o ensayar mentalmente lo que dirá en su próxima reunión, concéntrese en las sensaciones de su cuerpo en movimiento. Observe la sensación de sus pies en el suelo, el movimiento de las piernas y los brazos y la sensación del aire en la piel.
• Pausa de agradecimiento: Tómese 30 segundos y concéntrese en algo por lo que esté agradecido. Puede ser un aspecto significativo de su trabajo, un colega que lo apoye, una experiencia positiva o un simple consuelo, como el calor de su café.
• Alimentación consciente: Resiste las ganas de realizar múltiples tareas durante las comidas. Aunque solo tenga unos minutos libres para comer, aléjese de su escritorio. Dedique este tiempo a disfrutar realmente de su comida. Observe las texturas, los olores y los sabores.

**Disparadores de micropresencia

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Para integrar la micropresencia en su agenda, debe ser intencional y crear nuevos hábitos. Hay tres tipos de factores desencadenantes que pueden servir de recordatorio para hacer una pausa:

• Hora: En su teléfono o calendario, configure las notificaciones para que aparezcan a horas específicas, como al principio de cada dos horas, al principio y al final de la jornada laboral o cinco minutos antes de las reuniones.
• Transiciones: Nuestras jornadas de trabajo están llenas de transiciones naturales en las que cambiamos de una tarea a otra, y estas son oportunidades de oro para los microconsultorios. Cuando tome un café, haga una pausa biológica, vaya a una reunión, cierre su portátil, cambie de aplicación o pulse el botón de «enviar» de un correo electrónico, tómese un momento para hacerse un escaneo corporal consciente, respirar hondo o hacer una pausa de agradecimiento.
• Tecnología: Hay muchas aplicaciones de atención plena, como Calm e Insight Timer, y extensiones de navegador que ofrecen meditaciones breves y guiadas, ejercicios de respiración y recordatorios suaves para practicar. Los activadores más eficaces se integran a la perfección en su flujo de trabajo actual y tienen en cuenta sus preferencias personales. Experimente con diferentes tipos y encuentre los que mejor se adapten a usted.

Un último consejo: comience de a poco y siga su ritmo. Elija un factor desencadenante y, como máximo, algunas de las prácticas y trabaje para que sean habituales. Si intenta hacer demasiado, corre el riesgo de caer en la trampa de «estoy demasiado ocupado». Y recuerde: si pierde un gatillo, no es para tanto, así que no se dé una paliza. Haga todo lo que pueda para volver a la corriente.