Deje de ser tan duro consigo mismo

Uno de mis clientes, Ben, director de investigación y desarrollo en una empresa farmacéutica, llegó a nuestra sesión de coaching sintiéndose angustiado. “Hoy ha ocurrido una situación en el trabajo que no me puedo quitar de la cabeza”, me dijo. Resultó que Ben había pasado horas preparándose para una reunión de todos con colegas de todo el mundo. Revisó el orden del día, redactó sus temas de conversación y se conectó al software de conferencias listo para contribuir.

Entonces, las cosas se torcieron. A Ben le costó hacerse oír por encima de sus colegas más dominantes y, cuando tuvo la oportunidad de hablar, se sintió nervioso y se le escaparon las palabras. Después, Ben estaba preocupado por el incidente. No podía dejar de castigarse. ¿Por qué no había hablado antes o se había mostrado más firme? ¿Por qué dio demasiadas explicaciones y parloteó en lugar de ceñirse a sus argumentos?

Ben es lo que yo llamo un luchador sensible: un triunfador que también es muy sensible. Es impulsivo y se exige a sí mismo la excelencia en todo momento. Pero cuando no alcanza esas expectativas imposiblemente altas, su sensibilidad innata y su consideración le hacen caer en una espiral de autorrecriminación. Si puede identificarse con la reacción de Ben, es posible que usted también sea demasiado duro consigo mismo. Esto puede adoptar la forma de juicios duros y punitivos, sobreanalizar sus defectos, rumiar sobre pequeños pasos en falso, preocuparse y asumir la culpa.

Tal vez haya pensado que la autocrítica es lo que le mantiene alerta. Los luchadores sensibles como Ben suelen utilizarla como forma de motivación, con la esperanza de que si son lo suficientemente duros consigo mismos, se verán obligados a rendir. Pero las investigaciones demuestran que la autocrítica es una mala estrategia. Cuando se utiliza en exceso, se asocia sistemáticamente con una menor motivación, un peor autocontrol y una mayor procrastinación. De hecho, la autocrítica lleva al cerebro a un estado de inhibición, que le impide actuar para alcanzar sus objetivos.

Ser duro consigo mismo puede ser ineficaz, pero también es un patrón difícil de romper. Requiere atención constante y práctica. He aquí algunas estrategias que compartí con Ben y que pueden encaminarle hacia un enfoque más equilibrado y emocionalmente ecuánime de su rendimiento.

Ponga nombre a su crítico interior.

Cree distancia psicológica con la autocrítica personificándola. Por ejemplo, elija un nombre tonto o un personaje de una película o un libro. El mío se llama Bozo, pero usted podría llamar al suyo “el pequeño monstruo” o “gremlin”. Una vez tuve un cliente que llamó al suyo Darth Vader (de la famosa Guerra de las Galaxias). Compró una pequeña figura de acción de Darth Vader para su escritorio, que le recordaba que debía mantener a raya la voz crítica.

Poner nombre a su crítico interior aprovecha la defusión cognitiva, un proceso mediante el cual usted se separa de sus pensamientos. Está demostrado que la defusión reduce el malestar, la credibilidad y el estrés de los pensamientos negativos. También fomenta la flexibilidad psicológica, o la capacidad de estabilizar su mente, gestionar sus emociones y ser consciente, abierto y adaptable a las demandas cambiantes.

Evite la generalización.

Cuando presioné a Ben para que me diera detalles sobre la reunión de todos los empleados, quedó claro que nadie se dio cuenta de que estaba nervioso. De hecho, la COO le dijo más tarde a Ben que pensaba que sus comentarios habían sido el único momento de claridad de la conversación. Esto chocó a Ben, ya que no coincidía con su impresión. Fue un claro ejemplo del efecto de los focos, una tendencia en la que usted juzga mal y sobreestima la atención que los demás prestan a su comportamiento.

Para combatir el efecto de los focos, considere su actuación en conjunto frente a centrarse en un acontecimiento negativo singular. Piense en una curva de campana: es probable que su rendimiento sea medio o superior a la media la mayoría de los días. Algunos días estará por debajo de la media, y eso es normal. No pierda de vista el panorama general. Ben se dio cuenta de que, aunque la reunión de todos no fue su mejor actuación, sólo estaba paralizándose aún más al tomar esta única reunión desfavorable y generalizarla a un patrón continuo. En concreto, le entrené para que evitara utilizar declaraciones extremas como " Siempre meto la pata", " Nunca conseguiré que me escuchen" y “Esto pasa siempre “.

Dé la vuelta a la narrativa del “y si…”.

La mente humana está cableada para dar sentido y responder preguntas. El cerebro sensible, en particular, es experto en establecer conexiones y anticipar eventualidades. Los estudios han demostrado que las personas sensibles tienen circuitos mentales y neuroquímicos más activos en áreas relacionadas con la atención, la planificación de acciones, la toma de decisiones y la vivencia de experiencias internas fuertes.

Esto significa que como esforzado sensible tiene el poder de canalizar su pensamiento con mayor precisión. Aproveche mejor su capacidad cerebral planteándose preguntas más constructivas. Concretamente, considere lo que podría salir bien en igual medida que lo que podría salir mal. Por ejemplo:

• ¿Y si al equipo directivo le encanta mi presentación?
• ¿Y si esta idea no es estúpida, sino que es el gran avance que hace avanzar el proyecto?
• ¿Y si esta propuesta revoluciona nuestra forma de trabajar en equipo?

Póngase un cronómetro y un objetivo.

Ser duro consigo mismo puede arruinar su estado de ánimo, su concentración y su productividad si se lo permite. Por suerte, está demostrado que la vergüenza y la humillación -dos emociones habituales en la autocrítica- sólo duran entre 30 y 50 minutos. Aprovéchese de este hecho poniendo un límite de tiempo a sus sentimientos: ponga un cronómetro y permítase experimentar y procesar plenamente sus emociones durante ese periodo. Una práctica útil es la escritura de liberación, en la que escribe libremente de tres a cinco minutos para dejar salir las frustraciones reprimidas.

Una vez que el temporizador se apague, tome una decisión consciente sobre cómo seguir adelante. Defina cómo quiere sentirse y qué acciones le acercan a ese estado de sentimientos. Ben decidió que quería sentirse en paz. Determinamos varios pasos que podrían ayudarle a alcanzar la tranquilidad, incluida una breve meditación y tomarse un descanso para pasear a su perro.

Amplíe su definición de éxito.

Como esforzado sensible, es probable que tenga tendencia a definir el éxito de una forma hiperespecífica, es decir, la excelencia total y absoluta en todo momento. No necesita bajar el listón, pero sí ampliar el alcance de lo que se considera un “triunfo”. Conseguir el resultado deseado no siempre está bajo su control, así que amplíe su definición de éxito para incluir:

• Vencer la resistencia o el miedo
• Oponerse y defender lo que cree que es correcto
• Abordar una situación con una mentalidad o actitud diferente
• Dar un pequeño paso hacia un objetivo

Tómese unos momentos al final de su jornada laboral para reflexionar no sólo sobre sus logros profesionales (elogios, reconocimientos, críticas positivas, etc.), sino también para considerar los momentos en los que se sintió orgulloso. Actuar en integridad con sus valores es la verdadera definición del éxito.

Como esforzado sensible, su deseo de ser el mejor es una ventaja cuando se gestiona correctamente. Una vez que reprima la tendencia a ser duro consigo mismo, podrá aprovechar más plenamente su sensibilidad y ambición como los dones que son.