Ansiedad cuando hay muchas cosas por las que preocuparse

Soy un catastrófico de talla mundial. Todo, según mi cerebro, está a punto de salir mal. El otro zapato está listo para caer. ¡Prepárese para lo peor!

Por lo general, me equivoco. La mayoría de los aviones y coches no se estrellan. Todavía no me ha atacado un asesino en serie. No tuve un ataque al corazón a los 12 años. (Era acidez estomacal crónica debido a que comía patatas fritas a la barbacoa por estrés, una historia para otro momento). Pero el año pasado fue diferente. Pasaron (y siguen sucediendo) muchas cosas muy malas a escala mundial. Mi visión del mundo, moldeada por el trastorno de ansiedad de toda la vida, se confirmó de la manera más horrible. «¡Vea!» Se lo diría a cualquiera que quisiera escuchar (normalmente mi esposo). «Le dije que algo malo estaba a punto de suceder. ¡Basta con mirar esto!» Yo seguiría haciendo un gesto loco ante las noticias sobre incendios forestales, el derretimiento de los casquetes polares, la pandemia mundial, la pérdida masiva de puestos de trabajo y los ataques a la democracia. No me deleité con mi ansiosa clarividencia. Ni mucho menos. Pero mi acumulación de papel higiénico a principios de marzo de 2020 me pareció profética. «¡Ajá!» mi cerebro observó. «¡Tenía razón! ¡Siga dejándose llevar por ese comportamiento!»

Entonces, ¿qué pasa con su ansiedad cuando ocurren cosas grandes, malas, y empeoran? ¿A qué tácticas de supervivencia puede recurrir cuando las de siempre (hacer listas, llevar un diario, meditación, medicación) ya no funcionan? ¿Y cómo puede hacerlo en un mundo en el que todos ¿parece más ansioso? Según un informe de febrero de la Asociación Estadounidense de Psicología encuesta, casi la mitad de los estadounidenses dijeron haber sentido ansiedad durante las dos semanas anteriores.

Varios libros publicados recientemente ofrecen orientación. Solo algunos de ellos hablan de la pandemia; sin embargo, representan una oportunidad para replantearse el problema de la ansiedad y probar nuevas estrategias para atenuarla o, mejor aún, destinarla a un uso más productivo.

Primero, el reencuadre. En Confíe en sí mismo: deje de pensar demasiado y canalice sus emociones para lograr el éxito en el trabajo, la entrenadora ejecutiva Melody Wilding describe a los «Sensitive Strivers» como «personas de alto rendimiento que también están más en sintonía con sus emociones, el mundo y el comportamiento de quienes las rodean», lo que me tocó la fibra sensible (con lo que quiero decir que he marcado casi todas las casillas de un cuestionario de diagnóstico). Si su ansiedad, como la mía, se debe a experimentar y sentir emociones de forma aguda, lo que le hace buscar la aprobación de los demás y anteponer sus necesidades, recuerde que esos rasgos también tienen algunos aspectos positivos. (La presentadora de podcasts de la cadena HBR, Morra Aarons-Mele, utiliza un término diferente: triunfador ansioso—por la misma idea.) Es un cambio de mentalidad importante, escribe Wilding, pero debe ir acompañado de un trabajo que proteja nuestra salud mental. Sugiere una serie de ejercicios que nos ayuden a entender y procesar nuestras emociones, establecer límites y crear mundos mejores para nosotros. Por ejemplo, experimente con varias técnicas básicas, centrándose en lo físico (vista, sonido, olfato, gusto, tacto) más que en lo psicológico, para ver qué le funciona. O intente hacer un seguimiento de sus pensamientos negativos para saber cuándo y por qué se producen y cómo reformularlos de una manera más positiva.

Ethan Kross, el psicólogo, neurocientífico y profesor que dirige el Laboratorio de Emoción y Autocontrol de la Universidad de Michigan, ofrece una guía igualmente instructiva para normalizar la ansiedad y distanciarnos de ella en su nuevo libro, Charla: La voz en nuestra cabeza, por qué es importante y cómo aprovecharla. Escribe que todo el mundo se enfrenta a «dolor, turbulencias en las relaciones, reveses profesionales [o] problemas con los padres» en un momento u otro. Pero nos insta a evitar la «reflexión compartida» con los demás, contando historias de cosas malas que están a punto de suceder con personas de ideas afines. En cambio, dice, necesitamos la perspectiva de las personas que no son pasando por esas cosas, que abordan nuestros momentos de ansiedad con el intelecto y la escucha activa, no con emociones, y que nos ayudan a avanzar hacia el cambio de comportamiento y las soluciones en lugar de ir en espiral.

Incluso en ausencia de estos personajes tipo Spock, dice, podemos crear una separación mental por nuestra cuenta con un diálogo interno distanciado, es decir, haciendo referencia a nosotros mismos en tercera persona. «Aquí vamos, Gretchen. Usted puede hacer esto» es una charla de ánimo que utilizo para situaciones mundanas (como obligarme a dejar de hacer perdición en Twitter y, en cambio, abrir el artículo extenso que necesito editar), así como para situaciones de mucha ansiedad (por ejemplo, prepararme para una presentación en el comité ejecutivo). Kross señala que encontrar pequeños momentos de asombro en la naturaleza también puede ayudar. (Estoy de acuerdo: uno de mis mejores días de 2020, aunque con el nivel más bajo, fue cuando un halcón cayó en un árbol frente a la ventana de mi cocina).

El tema de que no está roto, sino que necesita mejores estrategias también se extiende en Ansiedad en el trabajo: 8 estrategias para ayudar a los equipos a desarrollar resiliencia, gestionar la incertidumbre y hacer las cosas, de los consultores Adrian Gostick y Chester Elton (con Anthony Gostick). Desde el principio, los autores reconocen la enorme variedad de ansiedades que muchos de nosotros experimentamos de forma rutinaria (y con razón): desde la preocupación por encajar en nuestras organizaciones hasta el pánico por el (verdadero) hecho de que «nuestro mundo está sujeto a amenazas desestabilizadoras y duraderas, que pueden surgir aparentemente de la nada y generar disrupción no solo en las empresas sino en toda la economía». Sin embargo, insisten en que no podemos sucumbir a la parálisis. Cualquier acción es mejor que ninguna, así que aunque no esté 100% seguro de una jugada, hágala de todas formas, celebre las pequeñas victorias y aprenda de las derrotas. Me acuerdo de 2016 de Rebecca Solnit ensayo sobre la esperanza en tiempos oscuros: «La esperanza se sitúa en las premisas de que no sabemos lo que va a pasar y que, en la amplitud de la incertidumbre, hay espacio para actuar».

Alice Boyes, la autora del fantástico libro de 2015 El kit de herramientas para la ansiedad: estrategias para afinar la mente y superar los puntos de estancamiento, insiste en esta idea. «Superar con éxito la ansiedad implica aprender a aceptarla y a trabajar con ella», escribe. Eso significa reconocer que «un posible resultado negativo no es necesariamente una razón para no hacer algo» y adoptar un sesgo hacia la acción, incluso cuando parezca difícil. Aquí podemos volver a Kross. Dice que cuando sabemos lo que se necesita y tenemos (o podemos reunir) los recursos para afrontarlo, las cosas que dan miedo se convierten en desafíos y no en amenazas.

Al fin y al cabo, necesitamos tomar medidas, a nivel individual y colectivo, ahora más que nunca. La pandemia es matar gente. Millones son sin trabajo. Condiciones meteorológicas extremas es más probable. Democracia es erosionándose en todo el mundo. Están sucediendo cosas muy malas y seguirán sucediendo. Pero reflexionar no nos llevará a donde tenemos que estar. La ansiedad, canalizada de manera inteligente, puede ayudar. Como escriben Gostick y Elton: «Descubrimos que la sociedad funciona por las preocupaciones que contiene, no a pesar de ellas».