¿Qué se necesita realmente para desarrollar un nuevo hábito?

Nuestros hábitos gobiernan nuestras vidas, literalmente. Las investigaciones muestran que alrededor de la mitad de nuestras acciones diarias están impulsadas por repetición. Probablemente por eso los científicos del comportamiento y los psicólogos han dedicado tanto tiempo a escribir sobre cómo establecer y mantener hábitos positivos. Dormir y hacer ejercicio con regularidad, una dieta sana, un horario organizado y la atención plena son solo algunos ejemplos de prácticas que, si se hacen con regularidad, pueden mejorar nuestro trabajo, nuestras relaciones y nuestra salud mental.

Pero, ¿y si esas cosas no le salen de forma natural? ¿Qué se necesita para crear un nuevo hábito?

Si bien hay muchos hacks en Internet que compiten por responder a estas preguntas, la neurociencia detrás de la formación de hábitos no ofrece atajos. Los expertos abogan por el enfoque anticuado: el progreso gradual. El compromiso dedicado es lo que, una y otra vez, ha demostrado que conduce al cambio.

Sorprendentemente, el primer paso para crear un cambio a largo plazo consiste en crear rutinas, no hábitos en sí mismos.

Rutinas contra hábitos

La mayoría de nosotros asumimos que las dos son intercambiables. Pero Nir Eyal, autor de Indistractable: cómo controlar su atención y elegir su vida, me dijo que se trata de una falacia común, que tiende a terminar en decepción. «Cuando no logramos formar nuevos patrones de comportamiento, a menudo nos culpamos a nosotros mismos», dijo, «más que a los malos consejos que leemos de alguien que no entiende realmente lo que puede y no puede ser un hábito».

Eyal explicó que un hábito es un comportamiento que se hace con poco o ningún pensamiento, mientras que una rutina implica una serie de comportamientos que se repiten con frecuencia e intencionalmente. Una conducta tiene que ser una rutina que se lleve a cabo con regularidad antes de que pueda convertirse en un hábito.

El problema es que muchos de nosotros intentamos saltarnos la fase «rutinaria». Según Eyal, esto se debe a que creemos que los hábitos nos permitirán poner tareas tediosas o poco agradables en piloto automático. (Su lista de tareas pendientes sería mucho mejor si se hubiera conquistado a sí misma, de alguna manera.)

Tiene sentido.

A diferencia de los hábitos, las rutinas son incómodas y requieren un esfuerzo concertado. Levantarse temprano para correr cada mañana o meditar 10 minutos cada noche, por ejemplo, son rituales que, al principio, son difíciles de mantener. Los hábitos, por otro lado, están tan arraigados en nuestra vida diaria que resulta extraño no hacerlos. Imagínese no cepillarse los dientes antes de dormir o no tomar una taza de café con el desayuno. Si estos son hábitos que ya ha adquirido, evitarlos podría incluso hacerle sentir mal.

Para intentar convertir una rutina en un hábito, siga los siguientes pasos.

Fije sus intenciones

Tenga en cuenta que algunas rutinas pueden convertirse en hábitos, pero no todas pueden o lo harán. Algunas cosas, si bien son cuantificables, requieren demasiada concentración, deliberación y esfuerzo para hacer la transición. Por esa razón, tocar un instrumento, limpiar su apartamento o llevar un diario no entran en la categoría de hábitos; no son conductas fáciles que se puedan realizar sin pensarlo conscientemente.

El punto es: elija el comportamiento que quiere convertir en un hábito con prudencia. Tal vez quiera beber más agua a lo largo del día o no revisar su correo electrónico a primera hora de la mañana. Elija lo que elija, sea realista con respecto al proceso. Hará falta paciencia, autodisciplina y compromiso.

«No hay tal cosa como 21 días para empezar un nuevo hábito», Charles Duhigg, autor de El poder de la costumbre , me lo dijo. «El tiempo que lleve variará de una persona a otra». Desarrollar un hábito placentero, como comer chocolate en el desayuno, por ejemplo, puede llevar un día, mientras que intentar hacer ejercicio a las 5 de la tarde cada noche puede llevar mucho más tiempo.

Ximena Vengoechea, investigador de experiencia de usuario y autor del próximo libro Escuche así, lo dice en serio, añadió: «Reflexione sobre lo que intenta lograr y por qué. Diga que su objetivo es ser escritor. ¿Le interesa escribir una novela por la fama, el prestigio o el dinero? ¿Es para ganarse la aceptación o el amor de alguien que le importa? ¿O es simplemente porque le encanta el oficio?»

Entender «el por qué» le ayudará a mantenerse motivado cuando surjan inevitables obstáculos para crear nuevas rutinas.

Prepárese para los obstáculos

Reflexione sobre por qué, hasta la fecha, no ha practicado este comportamiento con regularidad. ¿Qué lo ha detenido en el pasado? ¿El miedo o la vergüenza se interponen en su camino? ¿O falta de tiempo?

«Familiarícese ahora con sus propios bloqueadores para poder identificarlos y gestionarlos rápidamente cuando surjan más adelante, porque lo harán», dijo Vengoechea.

Tal vez una agenda apretada le haya impedido ir al gimnasio todos los días. Para evitar que esto ocurra en el futuro, bloquee de 30 a 60 minutos ininterrumpidos en su calendario ahora mismo. Tal vez no se siente lo suficientemente motivado últimamente. Para que rinda cuentas, busque un aliado (o dos) con quien compartir sus objetivos. Puede ser un gerente, compañero, amigo, pareja o familiar de confianza.

«Asegúrese de compartir sus ambiciones, intenciones, planes (¡y tal vez incluso sus miedos!) con alguien que pueda apoyarlo y recordarle por qué se enfrenta a esto en primer lugar cuando las cosas se ponen difíciles», dijo Vengoechea. Investigación demuestra que sus probabilidades de éxito aumentan drásticamente cuando da a conocer sus intenciones a alguien que perciba que tiene un estatus más alto que usted o a alguien cuya opinión valora.

Empiece con codazos

Puede poner en marcha medidas o empujones prácticos que le ayuden a iniciar su nueva rutina. Utilice una o todas las sugerencias de abajo para organizarse y empezar.

Haga un horario.

Bloquee horarios regulares en su calendario (todos los días o cada dos días) para practicar el comportamiento que quiere convertir en un hábito. Asegúrese de no exagerar al principio. «Si se sumerge demasiado rápido y espera resultados de inmediato», dijo Vengoechea, «lo más probable es que fracase y se desanime incluso antes de empezar».

Establecer microhábitos.

Con el espíritu de simplificar las cosas, otra opción es probar microhábitos: ajustes graduales que (con el tiempo) lo acercan a alcanzar sus objetivos. Piense en ellos como peldaños que llevan a su destino final. Estos son algunos ejemplos para darle una idea:

El objetivo: Lea más noticias relacionadas con la industria.

Qué puede hacer: Cree alertas de Google para temas directamente relacionados o incluso relacionados con sus intereses profesionales, para que haga clic y lea al menos una o dos alertas cada día.

El objetivo: Duerma mejor.

Qué puede hacer: Luz azul de nuestras pantallas dificulta una buena noche de sueño. Guarde sus libros favoritos al lado de su cama y deje su teléfono para cargarlo en otra habitación. Cuando termine por la noche, probablemente elija el libro más cercano en lugar de desplazarse por la perdición.

El objetivo: Refuerce su red.

Qué puede hacer: Anímese a llegar a los demás con señales visuales. Pegue notas adhesivas con mensajes como «¿Ha mostrado hoy su agradecimiento a un colega?» o» Póngase en contacto con alguien nuevo» a su pantalla como una forma de recordar su objetivo.

Pruebe con paquetes de tentaciones.

Este último tipo de empujón tiene como objetivo hacer que las tareas obligatorias sean más agradables. El concepto en sí era acuñado de la investigadora Katie Milkman y sus colegas, y es bastante sencillo: haga una actividad que no le guste hacer y algo que sí le guste, ahora, agruparlos juntos.

En la práctica, así es como pueden ser los paquetes de tentaciones: empaquete un comportamiento que le dé una gratificación instantánea (ver Instagram, escuchar música o darse un atracón de su serie de podcasts favorita) con una actividad beneficiosa, pero menos divertida (correr en la cinta, rellenar una hoja de cálculo o hacer las tareas de la casa). Solo permítase hacer lo de «divertido» junto con lo de «no tan divertido».

En el estudio de Milkman, por ejemplo, los investigadores regalaron a los participantes iPods con cuatro audionvelas que querían escuchar pero a las que solo podían acceder mientras hacían ejercicio. En general, la asistencia de los participantes al gimnasio aumentó porque estaba vinculada a un capricho.

Demuestre compasión

Por último, no olvide ser compasivo consigo mismo al embarcarse en este viaje hacia rutinas más reflexivas y, con suerte, mejores hábitos. Cualquier cambio a largo plazo va a llevar tiempo. Esa es simplemente la realidad. Habrá altibajos. Pero es capaz y, si ha llegado hasta aquí, también está preparado.

Deje que las herramientas que ha aprendido hoy sean su brújula. Deje que lo guíen cuando se desvíe del camino (lo cual, dicho sea de paso, es una sensación totalmente normal cuando prueba algo nuevo).

Ahora, vaya a empezar.