Me diagnosticaron insomnio. Así es como duermo más.

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En mi búsqueda de un sueño reparador, he probado de todo, desde aromaterapia y melatonina hasta acupresión y té de manzanilla. Pero, ay. Cada solución temporal ha sido exactamente eso: un alivio pasajero.

Hace siete años, me diagnosticaron insomnio. Después de varias visitas al médico, confirmaron que la fuente de mis dolores corporales, dolores de espalda, irritación y cambios de humor eran las noches de insomnio.

Mi trabajo en esa época requería viajar mucho. Los horarios de los vuelos consecutivos causaron estragos en mis ya alterados patrones de sueño, junto con una mezcla de estrés, multitarea y hormonas. Por supuesto, viajar ya no es un gran problema. Con los confinamientos, las restricciones, los problemas de salud y la desaceleración económica, hay un nuevo montón de cosas que me mantienen despierto por la noche.

Sin embargo, lo que empeora las cosas es el pavor que siento a menudo al ponerse el sol. Ya conoce la sensación: dar vueltas y vueltas, con ganas desesperadas de dormir un poco y obsesionarse con por qué es que no puede.

Al principio, esta sensación duró hasta las 6 de la mañana. Siete años después, aprendí a arreglármelas un poco mejor. En los peores días, las mañanas siguen llegando sin alegría por muy buen tiempo que haga.

Si está cansado la mayoría de los días, tiene problemas para retener la información, concentrarse o siente que se ha levantado del lado equivocado de la cama, puede que esté librando una batalla similar. Los adultos necesitan al menos de siete a nueve horas es de dormir para funcionar correctamente, y hoy en día, muy pocos de nosotros alcanzamos esos números.

El profesor Matthew Walker, director del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley, ha acuñado esta vez de la historia como «catastrófico» epidemia de pérdida de sueño.» Para empeorar las cosas, reciente estudia muestran que ha habido un aumento de los trastornos del sueño, como el insomnio y la hipersomnia, asociados a la pandemia. En los Estados Unidos solo, el número de recetas surtidas para trastornos del sueño aumentó un 14,8% entre el 16 de febrero y el 15 de marzo de 2020 en comparación con el mismo período de 2019.

La falta de sueño no solo afecta a nuestro estado de ánimo, sino también a nuestra salud y al equilibrio entre la vida laboral y personal. Por eso, durante los últimos siete años, he estado intentando averiguar cómo combatir esta epidemia. He leído varios estudios e informes, he recopilado pruebas anecdóticas y he hablado con profesionales de la medicina alopática y homeopática.

Hoy, mi sueño todavía no es perfecto, pero ha mejorado mucho.

Estos son algunos consejos que aprendí en el camino. Compruebe si le funcionan.

Preste atención a sus patrones.

Mi amigo, un médico homeópata, me dio un buen consejo: analice su día completo para identificar las causas del insomnio, no solo las horas antes de irse a dormir. Antes de la pandemia, era más difícil hacerlo. Tenía tiempo limitado para ir más despacio y controlar mi agenda. Pero una ventaja de nuestra situación actual es que nos ha obligado a muchos de nosotros a hacer una pausa y reflexionar sobre qué áreas de nuestras vidas funcionan y cuáles no.

Este año, empecé a buscar patrones sobre lo que podría estar provocando mis noches de insomnio. ¿Era algo que estaba comiendo? ¿Estaba relacionado con el estrés o la actividad física?

Me di cuenta de que cuando tenía demasiadas reuniones o cuando no me daba permiso para tomarme un descanso y relajarme por la tarde, a menudo estaba demasiado nerviosa como para dormirme más tarde esa noche. Programar mi trabajo más intenso por las mañanas, ir más despacio después de comer y hacer tareas mundanas, como limpiar mi buzón, por la noche ha funcionado de maravilla. Busque estos altibajos en su propio día. Es posible que pueda hacer pequeños ajustes que se traduzcan en una gran diferencia.

Experimento, experimento, experimento.

Bloquear lo que le funcione será un juego de prueba y error. Además de todos mis experimentos con el sueño, probé colchones inteligentes (los que dicen que rastrean sus movimientos y se ajustan a lo largo de la noche), aplicaciones como Headspace (con el relajante acento británico de Andy Puddicombe) e incluso remedios como atar semillas de alholva en una gasa y aplicarlos en puntos de presión específicos antes de dormir (según lo recomiende un especialista en acupresión). Ninguna de estas funcionó durante mucho tiempo.

No fue hasta que mi vecino me recomendó otro remedio casero (beber un vaso de nuez moscada, canela e hinojo hervidos en agua) que empecé a progresar un poco más. Resulta que las especias de cocina utilizadas en este brebaje contienen flavonoides y antioxidantes que ayudan a calmar el cuerpo.

Combiné esta estrategia con mi nuevo horario de trabajo y un poco de meditación de atención plena, una sugerencia de mi profesor de yoga. Para cualquiera que sea nuevo en esto, la meditación de atención plena es una práctica de entrenamiento mental que le enseña a ralentizar sus pensamientos y a ser más consciente de la mente y el cuerpo mediante técnicas de respiración. El objetivo es desviar su atención. En lugar de reflexionar sobre el pasado o soñar despierto con el futuro, trate de centrarse en las experiencias, pensamientos y emociones momento a momento.

Las personas que, como yo, se desencadenan por el estrés pueden encontrar útil esta práctica. Según al Dr. Herbert Benson de la filial de Harvard Instituto Benson-Henry de Medicina Mente y Corporal, la meditación de atención plena evoca algo conocido como respuesta de relajación, un cambio fisiológico profundo en el cuerpo, opuesto a la respuesta al estrés.

Una sesión diaria de 20 minutos y pico me ayuda a ir más despacio. Cuando eso no funciona, lo he intentado tejiendo. La repetición me calma. También tendrá que hacer experimentos para averiguar qué es lo que mejor le funciona.

Trate su habitación como un espacio sagrado.

Desde que comenzó la pandemia, cada vez más de nosotros trabajamos desde casa, lo que significa que podríamos estar trabajando, comiendo, holgazaneando y durmiendo todos en el mismo lugar: nuestras camas. Investigar demuestra que si lleva su trabajo a su cama, es probable que siga pensando en ello incluso después de que se haya «apagado». Cometí este error en los primeros días de la FMH y se lo agradezco varias noches sin dormir.

Haga un esfuerzo por crear una zona de trabajo independiente, puede ser la mesa de la cocina o un rincón pequeño de su sala de estar. Reserve la cama para dormir y solo para dormir.

Pruebe estos dos métodos exagerados.

Puede ser difícil saber qué consejos seguir con tanto que hay. Pero dos métodos que me han parecido bastante eficaces y que son muy recomendables son dejar la cafeína después del mediodía y limitar la luz azul a la hora de dormir. El repentino silencio que he experimentado durante el encierro me ha hecho más consciente de los incesantes estímulos a los que nos enfrentamos a diario. Hablamos, enviamos mensajes de texto constantemente, absorbemos una cacofonía de voces (dentro y fuera de nuestras cabezas), viajamos y hacemos múltiples tareas.

He aprendido a desconectarme de todos los dispositivos electrónicos, especialmente de los que tienen pantallas después de las 9 de la noche, porque, como seguro que sabrá, la luz azul estropea la melatonina y dificulta el sueño.

Quiero reconocer que aún me queda un largo, largo camino por recorrer. Si antes dormía cuatro horas por noche, ahora duermo seis (una gran mejora si me pregunta) y puedo ver una diferencia notable en mis niveles de energía a lo largo del día.

Imagínelo de un insomnio: usted también puede llegar allí. Necesitará paciencia y esfuerzo, pero su sueño puede mejorar con un poco de ensayo y error y un esfuerzo de su parte por entender su cuerpo y sus ritmos.