Cómo gestionar su ansiedad

Richard Drury/Getty Images

Cuando tenía nueve años, mi primer terapeuta me diagnosticó un trastorno de ansiedad. Mis padres me arrastraron al tratamiento después de sorprenderme repetidamente limpiando su baño. No me importó, pero estaba confundido. No veía nada malo en lo que estaba haciendo: organizar su botiquín por color y tamaño, tirar los antibióticos caducados y las botellas adhesivas de sirope para la tos. Mi parte favorita era limpiar el lavabo con agua tibia, sentir que mis preocupaciones se desvanecían con rastrojos y restos de jabón. La limpieza me dio la sensación de que podía encontrar el orden interior entre el caos exterior: nuestro estrecho apartamento en Nueva York, los murmullos sobre la difícil relación de mis padres, los problemas de crecimiento de la adolescencia.

Ahora, dos décadas después, sigo confiando en la limpieza como mecanismo para hacer frente a mi ansiedad. Mi terapeuta actual me anima a «quedarme con la sensación» y, a veces, puedo tolerarlo. Hay mañanas en las que puedo despertarme, darme una ducha y pasar el día con relativa facilidad. También hay mañanas, como hoy, en las que me siento atrapado en un laberinto de pensamientos negativos. Salir a pasear ayuda. Ponerme una almohadilla térmica en el estómago también lo hace. Por ahora, estoy sentado con mi ansiedad, tomando el café de la mañana, recordándome que estoy agradecido por mi sistema de apoyo y las herramientas que me ayudan a gestionarlo.

Todo es una práctica.

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Basándome en mi experiencia personal y en mis investigaciones, he aprendido que no hay un talle único a la hora de determinar cuándo la ansiedad se convierte en una falta de adaptación y cuándo pedir ayuda. El hecho es que la ansiedad existe en diferentes niveles y de diferentes formas en cada uno de nosotros, según la química cerebral, la composición genética, los antecedentes, el entorno, las relaciones sociales, etc.

En general, la ansiedad se convierte en un problema cuando parece incontrolable, lo que también significa cosas diferentes para cada persona. Quizás su intensidad se interponga en su funcionamiento diario. Tal vez la sensación es tan difusa e inespecífica que no sabe cómo abordarla, y preguntarse solo lo sumerge más en una arena movediza de pensamientos de ansiedad. Puede que se obsesione con algo que sabe que no es motivo de preocupación, pero aun así no puede evitarlo. Estas son solo algunas de las señales de que podría beneficiarse de un apoyo profesional de salud mental. Sé que lo he hecho.

Ya sea por su cuenta o junto a un terapeuta (le recomiendo ambas), la clave para gestionar la ansiedad es aprender a identificarla, entenderla y responder a ella con autocompasión. Con eso, compartiré algunas prácticas basadas en la investigación que, espero, puedan ayudarlo a sobrellevar la ansiedad con más habilidad, sin importar lo que le parezca.

Identifique y conozca su ansiedad. Desde la industria del bienestar hasta la tecnología y más allá, el capitalismo ha influido en nuestra forma de pensar incluso en nuestros problemas más mortales. Hambre, sed, fatiga, aburrimiento: hay una aplicación para todo. Pero enmarcar la ansiedad como «un problema» que necesita una solución rápida puede iniciar un círculo vicioso que quizás conozca como» luchar o huir.» Cuando vemos nuestras propias emociones dolorosas como una «amenaza» de la que luchar o huir, nos convertimos en el enemigo. Así que, en lugar de trabajar en nuestra contra y tratar de resistirnos o huir de los sentimientos negativos, ¿y si simplemente los saludamos?

La investigación muestra que las técnicas de atención plena, como la respiración, pueden reducir la ansiedad y mejorar la cognición. Ayudan nosotros accedemos a la región de nuestro cerebro responsable de la conciencia, la concentración y la toma de decisiones (la corteza prefrontal) y nos pone en un estado más tranquilo y concentrado. Somos capaces de pensar con más claridad y tomar decisiones mejores y más reflexivas, en lugar de confiar en la parte de nuestro cerebro que ve la ansiedad como una amenaza (la amígdala).

La próxima vez que esté en espiral, ya sea por el trabajo, su pareja o nada en absoluto, haga una pausa e imagine que la ansiedad llama a la puerta de su casa. Dígale: «¡Un minuto!» Entonces tómese un momento para hacer una pausa y pruebe este ciclo de respiración: Inhale durante 4 segundos, mantenga durante 4 segundos, exhale durante 4 segundos, mantenga pulsado durante 4 segundos. Esta técnica se conoce como «respiración en caja» y es una forma rápida y eficaz de calmar el sistema nervioso «engañando» a la mente haciéndole creer que el cuerpo está relajado.

Una vez que se haya calmado, imagine abrir la puerta principal y decir: «Ah, ansiedad. Gracias por venir, pero ahora no estoy libre».

El objetivo es crear una distancia suave entre usted, sus pensamientos y sus emociones. Determinar en qué parte del cuerpo residen las sensaciones incómodas también puede ayudar. ¿Es una opresión en el pecho o una agitación en el estómago? Basta con avisar. Si da un paso atrás en su malestar, es posible que pueda identificarlo con un poco más de claridad. Obtiene el alivio de la perspectiva: es una experiencia incómoda. Esto no es yo.

Elija un presentador. Rutinas ayudan a reducir la sensación general de ansiedad y, a menudo, son antídotos eficaces para los que tienen trastornos de salud mental más graves. Hacer lo mismo a intervalos regulares le indica a nuestro cerebro que estamos a salvo. Llámalo rutina, ritual, presentador, como sea que resuene.

Lo que elija hacer depende de usted. Incluso puede ser ridículamente simple. Sé que todos los días doy un paseo a las 12 de la noche antes de comer. Bebo un vaso de agua al despertarme. Leo el periódico antes de revisar mi correo electrónico.

Para mí, escribir tres páginas en mi diario cada mañana no es negociable. Esto significa que lo hago me dé la gana o no, y saber que puedo llevar a cabo esta tarea, pase lo que pase, me da una fuente fiable de confianza en mí mismo en la que puedo sumergirme cada vez que la ansiedad me tira. Además, escribir mis ideas es un ejercicio catártico y fundamental en sí mismo. Y no solo es cierto para mí: Llevar un diario se utiliza a menudo como herramienta terapéutica para la ansiedad y otros problemas de salud mental.

Sea cual sea la rutina que elija, conviértala en un compromiso formal. Si eso le ayuda a rendir cuentas, cuéntele a su pareja, amigo o colega su rutina y pídale que vaya con usted semanalmente. Tal vez lo escriba en una nota adhesiva y póngalo en su portátil. Pero no lo convierta en una tarea.

Puede que descubra que siente una mayor sensación de seguridad y comodidad una vez que aplique esta práctica. Y cuando se caiga del vagón, trate de perdonarse y siga adelante.

Reformule la autodisciplina como una forma de amabilidad. A menudo nos condicionan para creer que sentir que nuestro «mejor yo» es el resultado de mantener una larga lista de #selfcare #goals. Pero para los que tenemos ansiedad, el cuidado personal puede ser una gran fuente de estrés. Mi ansiedad se presta al perfeccionismo, lo que significa que instintivamente me estremezco ante la idea de añadir algo a mi plato.

Durante mucho tiempo me resistí a los beneficios del ejercicio, evité tener una vida social y descarté mis aficiones simplemente porque me abrumaba la idea no solo de tener más «que hacer», sino también de tener que hacerlo a la perfección. Después del trabajo, volvía a casa, comía comida para llevar y buscaba en Instagram hasta que se me cerraban los ojos. Esto, racionalicé, era cuidado personal. Excepto que me hizo sentir muy mal.

Con el tiempo y la ayuda de mi terapeuta, al final aprendí a adoptar una actitud diferente. Sí, el cuidado personal requiere cierto grado de disciplina. Pero la disciplina puede ser amable.

El yoga y la meditación son dos formas de practicar lo que yo llamo «disciplina de apoyo». Centrarse en la respiración (y liberar suavemente las distracciones a medida que surjan) requiere tanto amabilidad como disciplina. En el budismo, este principio clave se traduce aproximadamente como «esfuerzo correcto». Como me explicó una vez un profesor de meditación, puede pensar en su respiración como un objeto frágil. Si lo agarra con demasiada fuerza, se romperá. Pero si afloja por completo la mano, se caerá. Esta práctica de encontrar y mantener ese equilibrio cuidadoso, para mí, es una gran imagen de apoyo y disciplina.

Por supuesto, la meditación no le gusta a todo el mundo, y no pasa nada. Hay un número infinito de maneras de practicar ser más amable consigo mismo y sintonizar con el momento presente. Podría probar nuevos pasatiempos, como elaborar cerveza, tejer a ganchillo, patinar, apicultura. Haciendo ejercicio, dibujo, y escuchar música son formas basadas en la evidencia de reducir la ansiedad y regular las emociones. Encuentre lo que funcione para usted. Entonces hágalo. Punto.

Visualice un cambio positivo. En medio de la ansiedad, la motivación para hacer cualquier cosa puede ser la parte más difícil. Intente conectarse con la sensación positiva que se obtendrá al tomar la acción que le parezca «dura», ya sea salir a correr o levantarse de la cama por la mañana. El simple hecho de imaginar el éxito es correlacionado con la motivación y el logro de sus metas.

Cuando se imagine lo bien que se sentirá, sea lo que sea, anímese como lo haría con un buen amigo. Hay un cuerpo robusto de investigación reciente sobre los beneficios para la salud mental del «autodistanciamiento», que los investigadores comparan con «la experiencia de buscar el consejo de un amigo sobre un problema difícil». En lugar de «sumergirnos» en la dolorosa y a menudo paralizante sensación de ansiedad, podemos imaginarnos momentáneamente ofreciendo orientación a un buen amigo. Estirarse. Prepara ensalada de frutas. Vea una comedia romántica.

La ansiedad es obstinada, así que es probable que trate de eludir los buenos consejos que le está dando su yo «distanciado». Pero trate de participar en el juego de rol mental lo mejor que pueda. «Considerando que a menudo es difícil para la persona que tiene un dilema personal razonar objetivamente sobre sus propias circunstancias», los investigadores explican, «los amigos suelen ser los únicos capaces de dar consejos sabios porque no participan en la experiencia».

¡Imagínese eso! Cómo se sentiría no ¿participar en la experiencia de la ansiedad? Sea creativo.

Por sencillos que sean estos consejos, puede que no siempre parezcan fáciles. Desde luego, no lo hacen para mí. Si la ansiedad sirve para algo, es lograr que las cosas simples parezcan complicadas e insuperables.

¿El resultado final? Podemos elegir ser más amables, pacientes y más compasivos con nosotros mismos. Las sensaciones incómodas persistirán y disminuirán, y luego volverán a persistir. Lo más productivo que cualquiera de nosotros puede hacer es presentarnos a nosotros mismos y a los demás con la mente y el corazón abiertos. Puede que no sea la primera prioridad de su lista de tareas pendientes, pero que sea suficiente.

Nota del editor: Las opiniones expresadas aquí son únicamente con fines informativos generales. Si tiene dudas sobre un trastorno de ansiedad, le recomendamos que consulte con un profesional médico.