Cómo controlar sus emociones durante una conversación difícil

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Es difícil no ponerse nervioso emocionalmente cuando tiene una conversación tensa. Al fin y al cabo, un desacuerdo puede parecer una amenaza. Tiene miedo de tener que renunciar a algo —su punto de vista, la forma en que está acostumbrado a hacer las cosas, la idea de que tiene razón o tal vez incluso el poder— y, por lo tanto, su cuerpo se prepara para luchar al activar el sistema nervioso simpático. Es una respuesta natural, pero el problema es que nuestro cuerpo y nuestra mente no son muy buenos para discernir entre las amenazas que presenta no salirse con la suya en el plan del proyecto y, por ejemplo, ser perseguido por un oso. Su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria aumentan, sus músculos se tensan, la sangre del cuerpo se aleja de sus órganos y es probable que se sienta incómodo.

Nada de esto lo pone en el estado mental adecuado para resolver un conflicto. Si su cuerpo entra en modo «lucha o huida» o como lo llamó Dan Goleman» secuestro de la amígdala», puede perder el acceso a la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable del pensamiento racional. Y tomar decisiones racionales es precisamente lo que tiene que hacer en una conversación difícil. No solo está perdiendo la capacidad de pensar con claridad, sino que es probable que su homólogo note las señales del estrés (su cara se pone roja, el ritmo de su discurso se acelera) y, debido a neuronas espejo eso hace que «captemos» las emociones de otra persona, es probable que su colega empiece a sentir lo mismo. Antes de que se dé cuenta, la conversación se descarriló y el conflicto se intensifica.

Por suerte, es posible interrumpir esta respuesta física, gestionar sus emociones y allanar el camino para una conversación productiva. Hay varias cosas que puede hacer para mantener la calma durante una conversación o para calmarse si se pone nervioso.

Adaptado de

• 

  Guía HBR sobre cómo tratar los conflictos

  Comunicación Libro

  • Harvard Business Review

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Respira. Las técnicas simples de atención plena pueden ser su mejor amiga en situaciones tensas y ninguna es más sencilla y accesible que usar la respiración. Así que cuando empiece a darse cuenta de que se pone tenso, trate de concentrarse en respirar. Observe la sensación de que el aire entra y sale de sus pulmones. Sienta cómo pasa por las fosas nasales o por la parte posterior de la garganta. Esto desviará su atención de las señales físicas del pánico y lo mantendrá centrado. Algunos expertos en atención plena sugieren contar su respiración — ya sea inhalando y exhalando contando hasta 6, por ejemplo, o simplemente contando cada exhalación hasta llegar a 10 y volver a empezar.

Concéntrese en su cuerpo. Quedarse quieto cuando tiene una conversación difícil puede hacer que las emociones se acumulen en lugar de disiparse. Los expertos dicen que ponerse de pie y caminar ayuda a activar la parte pensante del cerebro. Si usted y su homólogo están sentados en una mesa, puede que dude en ponerse de pie de repente. Bastante justo. En vez de eso, podría decir: «Siento que necesito estirarme un poco. ¿Le importa si doy un paseo?» Si todavía no le resulta cómodo, puede hacer pequeñas cosas físicas, como cruzar dos dedos o colocar los pies firmemente en el suelo y darse cuenta de lo que se siente en el suelo en la suela de sus zapatos. Los expertos en atención plena llaman a esto» anclando .» Puede funcionar en todo tipo de situaciones estresantes. Por ejemplo, durante mucho tiempo tuve miedo de volar, pero descubrí que contar mientras tocaba cada uno de mis dedos con el pulgar me ayudaba a salir del modo de cavilación.

Intente decir un mantra. Es un consejo que me ha dado Amy Jen Su, socia gerente de Paravis Partners y coautor de Es dueño de la habitación. Recomienda que se le ocurra una frase que pueda repetirse para recordarle que debe mantener la calma. Algunos de sus clientes han descubierto que «Ir a neutral» es un mensaje útil. También puede probar con «Esto no tiene que ver conmigo», «Esto pasará» o «Se trata del negocio».

Reconozca y etiquete sus sentimientos. Otra táctica útil es la de Susan David, autora de Agilidad emocional. Cuando se siente emocionada, «la atención que presta a sus pensamientos y sentimientos se agolpa en su mente; no hay espacio para examinarlos», afirma. Para distanciarse de la sensación, etiquetarlo. «Llama a un pensamiento pensamiento y a una emoción emoción», dice David. Está muy equivocado en eso y me está haciendo enfadar pasa a ser Tengo la idea de que mi compañero de trabajo se equivoca y siento enfado. Etiquetar así le permite ver sus ideas y sentimientos tal como son: «fuentes transitorias de datos que pueden o no resultar útiles». Cuando pone ese espacio entre estas emociones y usted, es más fácil dejarlas ir y no enterrarlas ni dejar que exploten.

Tómese un descanso. Según mi experiencia, este es un enfoque muy infrautilizado. Cuanto más tiempo se dé para procesar sus emociones, es probable que sean menos intensas. Así que cuando las cosas se calientan, puede que tenga que disculparse un momento: tomar una taza de café o un vaso de agua, ir al baño o dar un breve paseo por la oficina. Asegúrese de dar una razón neutral por la que quiere ponerse de pie y pausar la conversación; lo último que quiere es que su homólogo piense que las cosas van tan mal que está desesperado por escapar. Intente decir algo como: «Lamento interrumpirlo, pero me encantaría tomar una taza de café rápida antes de continuar. ¿Puedo traerle algo mientras estoy despierto?»

Tenga en cuenta que probablemente no sea el único que esté molesto. Es probable que su homólogo también exprese enfado o frustración. Si bien puede darles los consejos anteriores, nadie quiere que le digan que tiene que respirar más hondo o tomarse un descanso. Así que puede que se encuentre en una situación en la que solo necesite dejar que la otra persona se desahogue. Aunque normalmente es más fácil decirlo que hacerlo. Es difícil no volver a gritar cuando lo atacan, pero eso no va a ayudar. Jeanne Brett, profesora de resolución de conflictos y negociaciones en la Kellogg School of Management, sugiere visualizar las palabras de su compañero de trabajo pasando por encima de su hombro, no dándole un golpe en el pecho. Pero no actúe de manera distante; es importante demostrar que escucha. Si no alimenta las emociones negativas de su homólogo con las suyas propias, es probable que se relajen.

Seamos sinceros. Los conflictos con los compañeros de trabajo pueden ser difíciles. Pero no va a resolver los problemas subyacentes ni a mantener una relación positiva si continúa la conversación cuando está completamente nervioso. Espero que estas cinco tácticas le ayuden a pasar de estar enfadado y molesto a estar tan fresco como una lechuga.