Para recuperarse del fracaso, pruebe un poco de autocompasión

Si un buen amigo le habla de una terrible experiencia a la que se enfrenta o de un error que ha cometido, ¿cómo responde normalmente? Lo más probable es que ofrezca amabilidad y consuelo, tal vez hablando en un tono cálido y relajante, y quizás ofreciendo un abrazo para demostrar lo mucho que le importa. Cuando su amigo se recupere y la conversación continúe, lo más probable es que amplíe su apoyo animando a su amigo a tomar las medidas necesarias o trate de descubrir cómo mantenerse alejado de dificultades similares.

Ahora reflexione un momento sobre cómo se trata a sí mismo cuando comete un gran error o sufre un revés. Es probable que sea mucho más duro consigo mismo, que se dedique a la autocrítica («¡Soy un idiota!») , esconderse en la vergüenza o la vergüenza («¡Uf!») , o reflexionar durante mucho tiempo sobre lo que percibe como defectos o mala suerte («¿Por qué me pasó esto a mí?»). Cuando las cosas van mal en nuestras vidas, tendemos a convertirnos en nuestro peor enemigo.

Para recuperarse emocionalmente y volver a ponerse de pie, este es un enfoque que puede adoptar: la autocompasión.

Llevo más de 30 años trabajando con la atención plena en mi consultorio de psicoterapia. Es un recurso poderoso que ayuda a las personas a mantenerse presentes y a centrarse en la tarea que tienen entre manos. Sin embargo, me he dado cuenta de que a menudo se pasa por alto un componente de la atención plena que es esencial para la resiliencia emocional. En particular, cuando fracasamos a lo grande, es probable que nos veamos envueltos en la vergüenza y nuestro sentido del yo se desmantele. Todos sabemos lo que se siente: no podemos pensar con claridad, estamos suspendidos temporalmente en el tiempo y el lugar, nos dislocamos de nuestro cuerpo y no sabemos quiénes somos realmente. La vergüenza tiene una forma de acabar con el mismo observador que se necesita para ser consciente de nuestra situación.

¿Qué se necesita para rescatarse y empezar a abordar la situación de forma eficaz? Tiene que tratarse con la misma amabilidad y apoyo que le daría a un amigo.

Hay un cuerpo de investigación sustancial y creciente que demuestra que la autocompasión está de cerca asociado con resiliencia emocional, incluida la capacidad de tranquilizarnos, reconocer nuestros errores, aprender de ellos y motivarnos para triunfar. La autocompasión es constante correlacionado con una amplia gama de medidas de bienestar emocional, como el optimismo, la satisfacción con la vida, la autonomía y la sabiduría, así como con niveles reducidos de ansiedad, depresión, estrés y vergüenza.

Para lograr estos beneficios, la autocompasión debe incluir tres componentes, según mi colega y pionera investigadora sobre la autocompasión Kristin Neff:

• Atención plena. Conciencia de lo que está sucediendo en el momento presente. Para ser amables con nosotros mismos, necesitamos saber que estamos esforzándonos mientras estamos esforzándonos. Ayuda a dar nombre a las emociones que sentimos en situaciones difíciles y a basarnos en el aquí y el ahora (sensaciones, sonidos, imágenes). Todas estas son habilidades asociadas a la atención plena que dejan espacio para una respuesta compasiva.
• Humanidad común. Sabiendo que no estamos solos. La mayoría de nosotros tendemos a escondernos en la vergüenza cuando las cosas van muy mal en la vida, o nos escondemos de nosotros mismos para distraernos o con unos tragos fuertes. El antídoto es reconocer nuestra humanidad común, entender que muchos otros sentirían lo mismo en situaciones similares y que no somos los únicos que sufren en la vida.
• Amabilidad consigo mismo. Una respuesta amable y afectuosa hacia nosotros mismos. Esto puede adoptar muchas formas, como una mano suave sobre el corazón, que valida lo que sentimos, hablar con nosotros mismos de una manera alentadora o un simple acto de bondad, como beber una taza de té o escuchar música.

Cuando nos sentimos amenazados, nuestro sistema nervioso se inunda de adrenalina y se pone a toda marcha; cuando estamos en este estado, lo último que nos inclinamos a hacer es mostrarnos cuidado y amabilidad. Sin embargo, cuando experimentamos conexiones positivas y cálidas, nuestro sistema libera oxitocina, una hormona que nos hace sentir bien y que regula a la baja los efectos de la adrenalina. Hacer una pausa consciente y luego darnos la amabilidad parece activar nuestro sistema innato de cuidado y el efecto calmante de la oxitocina, lo que permite que la mente se aclare y nos da la oportunidad de tomar medidas racionales para resolver el problema.

A pesar de que la autocompasión no es la opción por defecto para la mayoría de nosotros cuando las cosas van mal, cualquiera puede aprender a hacerlo. Neff ha desarrollado un ejercicio que puede utilizar en la vida diaria cuando más necesita autocompasión. Se llama Pausa de la autocompasión (consulte el cuadro de abajo). Se basa en los tres componentes de la autocompasión que he descrito. (Este es solo un ejercicio que ofrecemos como parte de nuestra autocompasión consciente, con apoyo empírico) programa de entrenamiento.)

Pausa de autocompasión

Cuando se dé cuenta de que está estresado o de un trastorno emocional, compruebe si puede localizar el malestar emocional en su cuerpo. ¿Dónde es lo que más lo siente? Entonces dígase, despacio:

«Este es un momento de lucha»
Eso es atención plena. Compruebe si puede encontrar sus propias palabras, como:

«Esto duele»
«Esto es duro»
«¡Ay!»

«La lucha es parte de la vida»
Eso es humanidad común. Otras opciones incluyen:

«Otras personas piensan así»
«No estoy solo»
«Todos luchamos en nuestras vidas»

Ahora, ponga sus manos sobre su corazón o donde se sienta relajante, sintiendo el calor y el suave toque de sus manos, y dígase a sí mismo:

«Que sea amable conmigo mismo». «¿Puedo darme lo que necesito?»

Quizás haya palabras más específicas que necesite escuchar ahora mismo, como:

«¿Puedo aceptarme tal como soy?»
«¿Puedo aprender a aceptarme tal como soy?»
«Que pueda estar a salvo»
«Que sea fuerte»
«¿Puedo perdonarme a mí mismo?»

Si tiene problemas para encontrar el idioma correcto, le puede ayudar imaginarse lo que le podría decir a un amigo cercano que tiene esa misma dificultad. ¿Puede decir algo parecido a usted mismo, dejando que las palabras pasen por su mente?

Considere el siguiente ejemplo de la pausa para la autocompasión en acción. Su jefe le dio una tarea difícil para dirigir un proyecto fundamental. El proyecto tuvo un gran éxito, debido en gran parte a su hábil liderazgo, y cree que ha demostrado que está preparado para un ascenso. Pero cuando le plantea la idea a su jefe, se ríe con desdén y cambia de tema. Enfadado, se retira de la conversación y se pregunta por qué se molestó en esforzarse tanto en primer lugar, ya que nunca lo reconocerían por ello. Por supuesto su jefe no lo iba a apoyar, ni siquiera a darse cuenta. Tal vez solo quería que alguien hiciera el trabajo pesado para promover su propia agenda egoísta. O tal vez está irremediablemente desfasado y su actuación no fue tan buena como pensaba. Cuando estamos en las garras de emociones fuertes, nuestra mente se vuelve loca.

Como empresario experto, podría pensar que este sería el momento perfecto para defenderse si tan solo fuera posible presentar argumentos equilibrados y convincentes a favor de su ascenso. Pero sin un momento de autocompasión, es probable que su reactividad emocional se interponga en su camino. Mostraría su enfado en lugar de presumir de sus habilidades de liderazgo, o dejaría que la duda sobre sí mismo se comiera su determinación de llevar el debate a una conclusión aceptable.

¿Cómo se activa la autocompasión en el calor del momento? Empiece por reconocer lo que siente. Por ejemplo, reconocer que puede que todavía se sienta enfadado («Es terrible y la odio»); victimizado («Ella me hizo pasar por todo eso, ¿para qué?») , o duda («Tal vez tenga razón al decir que no me merezco un ascenso; al fin y al cabo, no hice un trabajo tan bueno»).

Luego, reconozca que otros probablemente tendrían sentimientos similares en esta situación. Solicitar un ascenso después de ampliar sus habilidades y asumir más responsabilidades es algo razonable, y su reacción emocional ante el rechazo de esa solicitud no se pasa de la raya. Considere cualquier ejemplo que conozca de otras personas en situaciones similares. Quizás Anika, del departamento de finanzas, le dijo el año pasado que le habían negado el ascenso y se dio cuenta de lo enfadada que estaba y de que dudaba de su propia valía. No está solo.

Por último, exprésese su amabilidad. ¿Qué le diría a un amigo en su lugar? Tal vez diría: «Es duro que lo den por sentado» o «Pase lo que pase, ese proyecto era un éxito enorme, mire las cifras». Piense también en cómo ya se cuida. ¿Va a correr, acaricia a su perro, llama a un amigo? Si lo hace cuando sufre, es autocompasión.

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  Guía HBR sobre inteligencia emocional

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Una vez que haya cambiado su estado mental de un estado de amenaza a la autocompasión, es probable que se encuentre más tranquilo y sea capaz de sentarse y escribir una propuesta reflexiva y persuasiva sobre su ascenso, una que se base en el éxito de su proyecto y demuestre su potencial de liderazgo en situaciones de estrés.

Para terminar, una advertencia: muchas personas descartan la autocompasión porque piensan que va en contra de su ambición o su actitud de conducción dura, que son cualidades que creen que les han hecho triunfar. Pero ser autocompasivo no implica que no deba ser ambicioso ni esforzarse por triunfar. Se trata de cómo se motiva; en lugar de hacerlo con la culpa y la autocrítica, la autocompasión motiva como un buen entrenador, con ánimo, amabilidad y apoyo. Es una simple inversión de la regla de oro: aprender a tratarnos a nosotros mismos como tratamos naturalmente a los necesitados, con amabilidad, calidez y respeto.