Diez consejos para hacer ejercicio de forma eficaz

El primer día que intenté correr fue el 4 de julio de 1976. Solo podría correr lento y doloroso 0,4 millas. No es de extrañar. Aunque tenía solo 34 años, pesaba 210 libras, tenía el colesterol alto y la presión arterial alta y había dejado de fumar hace poco. Sin embargo, seguí haciéndolo, aumentando el ritmo y la distancia (y disfrutando), pero tomándome algún día libre de vez en cuando, hasta el 30 de octubre de 1978. Fue el último día que me salté mi carrera matutina. Desde entonces, he corrido entre 2 y 50 millas cada día, con una media cercana a las 10.

Harvey y su esposa Rita
celebre el trigésimo aniversario
de su racha.

¿Qué he ganado con esta racha, admito que es extraña? Bajar de peso, colesterol y presión arterial y subir el ánimo. A los 67 años, ya he vivido 25 años más que mi madre y casi lo mismo a mis tíos. He hecho grandes amigos y he viajado por el país (con mi indulgente esposa) para correr 70 maratones. Después de unos 100.000 millas, mis articulaciones están bien y sigo disfrutando de mi ritual diario, pero soy lento y torpe, como puede ver en el vídeo que acompaña a esto Wall Street Journal artículo de mi hija. Mis días de carreras terminaron hace mucho.

En mi consultorio médico, siempre he recetado ejercicio moderado para la salud. Pero el artículo de mi hija expuso la verdad: predico la moderación pero practico el exceso. Es la cordura de Hipócrates («Si pudiéramos dar a cada persona la cantidad adecuada de alimento y ejercicio, ni demasiado ni muy poco, habríamos encontrado la forma más segura de salud») contra la locura de Oscar Wilde («La moderación es algo mortal. Nada tiene más éxito que el exceso».).

Sea cual sea el credo que siga, si quiere tener una buena salud, debe hacer ejercicio los días que coma (traducción: todos los días), haciendo excepciones únicamente en caso de enfermedad o emergencias reales. El ejercicio puede consistir en correr y otras actividades intensas, si es lo que le gusta. Si prefiere hacer algo moderado, como caminar, también funciona.

¿Caminar realmente puede mejorar su salud tanto como correr? En El plan de ejercicios para no sudar, revisé 22 estudios, de 320 000 hombres y mujeres de todo el mundo, sobre el impacto del ejercicio moderado. La investigación es reveladora. Al ejercicio moderado se le atribuyó una reducción sustancial del riesgo de enfermedades cardíacas y mortalidad. Decenas de estudios más muestran una protección similar contra la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares, la demencia, la diabetes, la osteoporosis, el cáncer de mama y el cáncer de colon.

Antes de que diga: «Es demasiado tarde para empezar ahora», he aquí un detalle alentador de un estudio reciente de más de 2000 personas que mostraron una reducción del 22% en el riesgo de mortalidad asociado con el ejercicio moderado diario: las que no empezaron hasta los 50 o 60 años se pusieron al día con las que habían empezado antes. Solo tardaron 10 años en ver los beneficios.

El truco para llegar allí es un programa práctico. Estos son 10 principios que pueden empezar (y hacer que haga) ejercicio:

1. Conozca su punto de partida. El ejercicio produce enormes beneficios, pero, como todas las cosas buenas, puede tener efectos secundarios. Las personas mayores de 50 años deben obtener una autorización médica antes de empezar un programa de ejercicio serio. Las personas que fuman o tienen enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes u otros factores de riesgo necesitan cuidados especiales al iniciar un programa.

2. Establezca metas. Si su objetivo es mejorar su salud, basta con 30 minutos de ejercicio moderado, siempre y cuando lo haga casi todos los días. Pero si su objetivo es perder peso de forma sustancial, tal vez quiera hacer más (y comer menos). Para la competición deportiva, es necesario un entrenamiento aeróbico más intenso. Los ejercicios que aumentan la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio son especialmente útiles para las personas mayores.

3. Planifique a largo plazo. Piense en su programa de ejercicios como un maratón, no como un sprint. No se esfuerce si está herido o enfermo. Incluso cuando esté bien, no haga demasiado y demasiado pronto. Acumule de manera constante para evitar dolores y lesiones.

4. Escuche a su cuerpo. Para que el ejercicio sea saludable y agradable, preste atención a los síntomas de advertencia, como dolor o presión en el pecho, fatiga excesiva, falta de aliento o sudoración, aturdimiento o palpitaciones y náuseas o indigestión. Recuerde también que el dolor muscular o articular puede significar que se dirige a una lesión, no a estar en forma física.

5. Pruebe con otras actividades que complementen su programa básico. Llámalo entrenamiento cruzado o sentido común, sus músculos (y su mente) se mantendrán frescos si alterna actividades. Si usa una bicicleta estática en casa, pruebe con una cinta de correr o una máquina elíptica en un gimnasio. Visite las rutas para correr o andar en bicicleta, las rutas de senderismo y las piscinas cerca de casa o en viajes de negocios.

6. Calentar y enfriar. Estirarse, hacer calistenia y caminar unos minutos antes y después de hacer ejercicio ayudan a prevenir lesiones y hacen que se sienta bien. Es una inversión de tiempo que vale la pena.

7. No coma ni corra. Espere una o dos horas después de comer, especialmente si va a hacer mucho ejercicio. Sin embargo, recuerde mantenerse bien hidratado.
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8. Haga ejercicio para reducir el estrés de los negocios.** Cuando su agenda esté llena, puede que tenga la tentación de saltarse el ejercicio. Si es muy ocasional, no pasa nada. Pero incluso en un día libre, considere hacer algunos ejercicios de estiramiento o yoga para reducir la tensión antes de ir a trabajar o para despejar la mente antes de dormir.

9. Lleve su programa de ejercicios al trabajo. A pesar de que no puede andar en bicicleta estática durante las reuniones, intente hacer algo de senderismo durante el día. Incluso cinco minutos concentrarán su mente y varios paseos al día supondrán un verdadero beneficio para la salud. Lo mismo ocurre con subir las escaleras. Y anime a sus colegas a que vengan.

10. Haga que el ejercicio forme parte de un programa de bienestar equilibrado. Una buena nutrición es esencial como punto de partida. Para obtener los mejores resultados, asegúrese también de controlar el estrés de su vida (establecer prioridades es un buen primer paso) y de recibir atención médica preventiva, empezando por los exámenes físicos de rutina.

¿Está preparado para un programa de ejercicios? ¿Ha creado uno recientemente? Tanto si practica la moderación como si es propenso a los excesos, comparta sus ideas e historias.
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Cuando no se postula, el Dr. Simon es profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y miembro de la facultad de Ciencias y Tecnología de la Salud del MIT. También es el editor de_ Reloj de salud masculino Harvard.