Cómo gestionar su nivel de estrés

Mañana hará una presentación de ventas para el principal cliente de su empresa. Su jefe y el CEO de la empresa cliente estarán allí. Depende mucho de que se lleve a cabo un trato; lo que diga y cómo lo diga realmente contará.

Pero no está ansioso. Por el contrario, está cargado. Se siente nítido y concentrado. Tiene un dominio sólido del material y conoce bien las necesidades del cliente. Echando un último vistazo a su presentación de diapositivas, recuerda una historia que el CEO de la empresa le contó una vez sobre su negocio y que puede incluir en la introducción para fortalecerlo aún más.

Si reconoce algo de sí mismo y de su experiencia en este escenario, sabrá que cierta cantidad de estrés, en las circunstancias adecuadas, puede mejorar el rendimiento. Ya sea que estemos compitiendo en un evento deportivo, presentando el alegato final ante un jurado o negociando las condiciones de un acuerdo comercial, la descarga de adrenalina provocada por el estrés aumenta nuestra concentración y aumenta nuestra eficiencia, lo que nos permite rendir al máximo.

Sin embargo, también sabemos que el estrés, lejos de mejorar el rendimiento, a veces lo socava. Cuando nuestro nivel de estrés es demasiado alto o el estrés ha durado demasiado, no podemos concentrarnos. La creatividad se esfuma y llega la frustración. Nos distraemos, olvidadizos, irritables.

Entonces, ¿dónde está el límite entre el estrés bueno y el estrés malo? ¿Y cómo sabemos que estamos cerca de cruzar esa línea para asegurarnos de que no lo hacemos?

Para averiguarlo, hablamos con el Dr. Herbert Benson, director emérito del Instituto Benson-Henry de Medicina Mente y Corporal (Boston), y con Peg Baim, directora clínica de formación del instituto.

La fisiología del estrés
El primer paso para controlar y gestionar el estrés es entender nuestras respuestas fisiológicas a los factores estresantes, afirma Benson, que también es profesor asociado en la Escuela de Medicina de Harvard. El estrés activa la respuesta de lucha o huida del cuerpo: la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan y se liberan varias hormonas en el torrente sanguíneo, las más importantes de las cuales son la epinefrina (también conocida como adrenalina) y el cortisol.

A corto plazo, estas hormonas aumentan nuestra concentración, memoria y creatividad. Hace un siglo, los investigadores de Harvard Robert M. Yerkes y John D. Dodson calibraron la relación entre el estrés, la excitación y el rendimiento y descubrieron que a medida que aumenta el estrés, también aumentan la eficiencia y el rendimiento. Sin embargo, una vez que el estrés supera cierto nivel, sus beneficios desaparecen y el rendimiento disminuye. La flexibilidad mental, la concentración y el estado de ánimo se ven afectados.

Esta relación entre el rendimiento y el estrés se ha denominado ley de Yerkes-Dodson. Este gráfico lo representa:

La curva de Yerkes-Dodson

Identifique su patrón personal de respuesta al estrés
Cada persona reacciona ante el estrés de manera diferente; una cantidad X de estrés puede ser energizante para usted, pero debilitante para su vecino. La forma en que las personas responden cuando sus niveles de estrés aumentan demasiado también es individual, aunque la respuesta de una persona tiende a ser constante a lo largo del tiempo. Los síntomas del exceso de estrés pueden ser físicos, cognitivos o afectivos (relacionados con el estado de ánimo), o alguna combinación de los mismos.

Para reconocer cómo responde cuando se acerca a la pendiente descendente de la curva de Yerkes-Dodson:

• Preste atención a su atención. Después de un buen período de trabajo productivo, ¿de repente se ve obligado a ver los últimos resultados deportivos en Internet o a visitar las máquinas expendedoras? ¿Tiene dificultades para mantener la concentración y la energía que dedicaba a su trabajo hace media hora?

• Tome nota de su estado de ánimo. ¿Es menos optimista con respecto al resultado de su proyecto que cuando llevaba una hora? ¿Su entusiasmo por abordar un desafío complicado se ha convertido en frustración?

• Evalúe su resistencia. ¿Siente que se le está acabando la energía? ¿Que ha chocado contra una pared de ladrillos?

• Escuche a su cuerpo. ¿De repente tiene acidez estomacal? ¿Dolor de cabeza? ¿Qué hay del dolor de espalda, los mareos o el pulso acelerado?

Otros síntomas son más sutiles. Algunas personas caen en patrones de pensamiento negativos: los problemas menores parecen grandes reveses. Su visión de las personas y las situaciones pierde matices y pasa a ser en blanco o negro, todo o nada. Otras personas se convierten en maestros de tareas perfeccionistas que mantienen el listón muy alto y reaccionan de forma exagerada ante los errores, tanto los suyos como los de otros.

Otra forma de identificar su respuesta individual al estrés es reflexionar sobre cómo se siente y actúa cuando está profundamente relajado. «¿Qué es lo que es cuando tiene menos estrés en la vida o cuando está de vacaciones?» pregunta Baim. «¿Todavía le duele la cabeza?»

Gestionar el estrés y contrarrestar sus efectos
Cuando haya aprendido a reconocer cuando su nivel de estrés está aumentando demasiado, podrá tomar medidas para controlarlo antes de que se apodere de usted. Si ha estado trabajando a rabiar en un proyecto o problema y se presenta uno o más de sus síntomas habituales de respuesta al estrés, aléjese de su trabajo. Realice una actividad que lo involucre con calma, como hacer yoga, tejer o salir a pasear. Visitar un museo de arte cuenta; visitar un sitio web no. Del mismo modo, ver la televisión está fuera. Pero mirar con atención y meditación un cuadro de su casa u oficina puede ser una forma eficaz de reducir el estrés.

Benson y Baim recomiendan especialmente la meditación para activar lo que ellos denominan respuesta de relajación. Todo lo que necesita es un lugar tranquilo y de 10 a 20 minutos para repetir una palabra, un sonido, una frase o un gesto. Cuando los pensamientos cotidianos se entrometen, como es inevitable, haga caso omiso de ellos con calma y vuelva a centrarse en la actividad repetitiva.

La respuesta de relajación se provoca al interrumpir el tren del pensamiento diario. Contrarresta la respuesta de lucha o huida, reduce el metabolismo, ralentiza la frecuencia cardíaca y la respiración y reduce la presión arterial. De hecho, las investigaciones más recientes de Benson muestran que provocar la respuesta de relajación puede provocar cambios fisiológicos que compensan los efectos dañinos del estrés. (Para obtener más información sobre la respuesta de relajación, visite el sitio web del Instituto Benson-Henry de Medicina Mente y Corporal en www.mbmi.org.)

Dados los costes para las empresas cuando sus empleados sufren una sobredosis de estrés, Benson sugiere que «los directivos deberían encontrar o crear un espacio al que las personas puedan acudir para aliviar el estrés y evocar su propia respuesta de relajación».

Baim está de acuerdo. «Si el estrés es una afección habitual», afirma, «entonces deberíamos hacer que los amortiguadores también se generalicen».

Hacer algunos cambios en el estilo de vida también puede ayudarle a controlar el estrés:

• Duerme lo suficiente. Dormir delante del televisor no cuenta, necesita un sueño profundo y regenerador. «Si está soñando, es una buena señal», dice.
• Ejercicio. Dar una vuelta a la manzana a la hora de comer aumentará más su productividad que tomarse una comida apresurada encorvado frente al ordenador.
• Siga una dieta equilibrada que contenga frutas y verduras en abundancia.
• Evite las expectativas negativas. Baim le recomienda empezar el día jugando mentalmente de la manera que más le convenga. «Si se ve a sí misma haciendo un buen trabajo, está más inclinado a avanzar en esa dirección», afirma. Y dejar que la mente deje de pensar contraproducente ayuda a neutralizar el daño mental y físico que supone el estrés.

Este contenido se ha adaptado para su inclusión en el Guía HBR para gestionar el estrés.